如何提高腿部爆发力 提高短跑爆发力的4组训练动作
所谓爆发力(Power),是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。
之所以跑步也要练习爆发力,是因为爆发力可以有效提升肌肉循环拉长缩短能力。这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步经济性。此外,终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。
第二:锻炼爆发力的前提条件?
爆发力训练必须在跑者的肌力已有相当基础的情况下才能进行。如果你连一次标准深蹲都有困难,那根本无法进行爆发力训练。所以在进行爆发力训练之前,肌力与协调型(神经传导)都要有足够的能力,不然只是事倍功半。
爆发力训练讲求是最大力量与最快速度,建议在热身后就立刻开始进行爆发力训练,不要与其他项目结合。如果在肌肉疲劳的情况下再进行爆发力训练,效果不好的同时容易造成伤病。一次完整、有效的爆发力训练,应该是让你气喘如牛、爬都爬不起来。
第三:上肢、下肢与核心部位的爆发力推荐训练动作
1、弹力绳阻力冲刺跑
不管是哪一种爆发力训练,都要毫无保留地将输出最大力量与最快速度,因此训练过程绝对是非常累。冲刺跑只需要选定短距离(比如20m),但是搭档的力量不能相差太远,以免效果打折。
2、沙袋膝上抛掷
这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力,沙袋的重量视个人能力而定,不要逞强以避免伤害。
3、沙袋斜向位移
在短距离内快速位移,需要强大的爆发力与控制力,这个动作的强度很高,要特别小心。动作中注意以最快速度进行上下移动,同时上下斜角处需停顿。
4、开脚前跳
动作要诀和跳阶训练一样,就是一个字“轻”。重心与身体核心一致,双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动,保持移动速度感。
上述锻炼方式不强调次数,而是强调质量,所以一般一组做8~12次,完成2组足矣,每周1~2次,肌肉疲劳后,收缩速度下降,就达不到爆发力训练的目的。
