爆发力型肌肉 铁三选手肌肉力量训练指南 加强肌肉爆发力

耐力运动员因为经过长年来的训练,身体变得很厉害,可以把所有能产生能量的东西都拿来消耗,除了最容易消耗的糖类(肝醣和血糖)、大家最想消耗掉的脂肪之外,还有乳酸和蛋白质,也包括肌肉。运动员变强的过程就像是在“整修”房子,不同类型的训练整修出的房子也不同,训练是整修中“拆”的步骤,休息与恢复则是重建变强的关键。一定要先拆,才能重建出更强的身体,但不能乱拆。

训练强度与训练量的控制很重要,如果篮球选手常常跑10公里以上的长跑,爆发力型的肌肉就会被拆掉拿来当作耐力型肌肉的能量来源,因为你常做耐力型训练,身体会认为爆发力型的肌肉不重要,在进行长时间耐力训练时就会拆掉它,恢复时也不会长出来,因为你没有进行爆发力与最大肌力的训练去刺激它生长。

铁人三项选手的身材会越来越纤细也是同一个原因,除了脂肪被燃烧干净之外,爆发型的肥大肌肉也被拆来当能量,长时间下来身材自然变得修长。对于精英选手来说,在大量的训练下,身体不只会拆掉爆发力型肌肉,连耐力型肌肉都拆,就像在受不住寒冷的冬日不得把支撑房子的栋梁都拆下来当柴烧一烧。所以如果不辅以适度的肌肉力量训练,刺激肌肉生长回来,若让肌肉量不断减少,受伤的风险就会提高。

预防运动伤害

许多第一次玩铁人三项的参赛者,都会觉得最后一项跑10公里好痛苦,脚很重、膝盖很痛。大部分都是因为肌力不足造成的,因为骑乘完后肌力过于疲劳,使身体无法维持有效率的跑姿。正确有效率的跑姿是前脚掌着地,因为前脚掌着地时可以动用更多的肌肉协助缓冲落地冲击,避免骨头与关节受到伤害,但它也会增加肌肉的负担,所以肌力不足的人很容易习惯先用后脚跟着地。

虽然脚跟先着地的跑法比较轻松,但对骨头和关节所形成的冲击较大,如果肌力不足,就很容易养成这样的习惯。只要把肌力锻炼起来,肌肉就能在健康的情况下帮你支撑与移动身体,也能避免运动伤害的发生。

用RM来定义肌肉力量的训练强度

RM的定义是在某种重量下,能做多少次标准动作,那就是多少RM。以深蹲(Squat)来说,如果我负重60公斤能够做12次标准的完整动作,那我的12RM就是60公斤。因此,1RM的重量就是最大肌力,也就是每一个动作所能举起的最大重量,但谓最大就是只能举起来一次。

比如说,虽然我负重60公斤深蹲能做12次,但80公斤只能做4次,再继续加重到只能举起一次的重量就是最大肌力了。但除了专业的举重选手会把重量加到最大(也就是1RM的重量),其他只是把举重当成训练一环的运动员并不用1~3RM的重量,那反而很容易受伤。

所以铁人们,1RM只要用推算的就可以了。以笔者的负重深蹲为例,用下面的对照表,笔者的负重深蹲最大肌力为90公斤(60除以67%=89.5),但平时只会进行4~12RM的训练。

RM对照表

摘自ACSM’s Foundations of StrengthTraining and Conditioning,p201

提高肌耐力

每一块肌肉具有三种不同的能力,哪一种能力比较高全看你给的训练刺激是什么。这三种能力分别是:肌耐力、最大肌力与爆发力。其中,肌耐力则是铁人最需要的能力。你可以想象肌肉像是一束束的橡皮筋,它有弹性因此能重复收缩,韧性越好的橡皮筋能用越大的力量拉得越长,而且还能重复很多次都不会受损或断裂。

所谓的肌耐力,就是肌肉在相同的力量下的反复收缩能力,比如你在操场以每5分钟1公里的速度前进,先不考虑心肺与能量代谢系统,你的肌肉能维持多久呢?可能30分钟,也可能一个小时,像日本超马名将关家良一就可以维持同样的速度连续12小时以上。如果超出肌肉的负荷太久,就会开始紧绷、僵硬、抽筋或甚至严重到拉伤。

·训练方式:肌耐力其实就是肌肉承受一定负重,持续运动的能力,通常以低负荷反复多次运动来训练,但有些特殊的运动会做到30次(将肌力转化为专项肌耐力时),每一组休息时间为30秒,休息这么短的时间是为了让身体的乳酸还没代谢完全时,身体在微酸的情况下还能持续运动的能力。操作次数为12~15RM。

提高最大肌力

既然最大肌力是衡量肌肉的最大力量,那么它对铁人三项这种耐力运动而言应该没有什么关系吧?直观来看是没有关系,因为划手、打水、踩踏、跑步时脚掌落地支撑与拉起所需的力量都非常小,都是肌肉需要重复收缩几百几千下的低负荷运动模式,但铁人三项运动员还是需要锻炼最大肌力,为什么呢?因为最大肌力是肌肉三种能力的源头,最大肌力提升后,肌耐力与爆发力也会跟着提升。

·训练方式:要如何训练最大肌力呢?每个星期训练二到三次,每次间隔48小时,每个动作做三到五组4~6RM的重量,休息时间2~4分钟,训练最大肌力时速度不用快,只要把动作做对做完整即可。

加强肌肉爆发力

爆发力是单位时间内所做的工,也就是我们常说的输出功率,白话来说就是“能量输出的速度”,同样是10公斤的重量,向上举起的时间越短,爆发力越强。爆发力好的铁三选手在骑乘时能用同样的力道踩出更高的踏频,跑步时脚掌触地的时间也能缩短,在游泳刚出发瞬间加速甩开对方。

·训练方式:负重可以是最大肌力的60%~80%,动作完成的时间越快越好。重量8~12 RM,休息时间2~4分钟。需要4~6周的养成才会进步。基本上爆发力是全周期都会做的,只是频率多少的问题

使身体成为整体的动力链

什么是身体的动力链?你可以想象从天花板上垂下一条链条来,你握着最下端的一环,甩动一下,你会发现链条的其他部分也会跟着振动。人的身体也是一样,上下半身的动作会互相影响,也会互相合作,而我们要的是让影响降到最低,使各肌群间合作的效力达到最高。

动力链的概念是从某位物理治疗师的谈话中获得的,许多人的身体,因为动力链中间卡住了,所以无法发挥出应有的力道,也会使某部分身体承受过多的负荷。像是跑步和骑车看起来好像是用脚在移动身体,但其实臀部才是发力的关键,学会启动臀部才会减少落地时小腿的负荷。

当动力链中的臀部被打通后,跑步时挺直背部与向后摆动手肘的动作就能协助脚掌向上拉起;骑乘时有力的腹背核心可以撑起上半身,帮你把更多的体重转移到踏板上;游泳动作更是如此,全身因为都浮在水面上,没有一个稳固的地面做支撑,所以身体每一个部分的动作都会影响其他部位,像你在游泳时当然不希望你的滚肩划手动作会让你的两条腿左右摆动形成剪刀腿,所以肌力训练的目的就是让影响降到最低,甚至可以整合“技术所需的动力链”,让身体中更多的环节来加入动力链的发力过程,国外精英选手大多能做到这一点,因此他们的外形看起来很匀称,也没有单一成块的肌肉,却能输出很高的功率,主要就是因为他们能召集更多不同的肌肉来完成同一动作,像是跑步的支撑、提脚与跨步,或是骑乘时的摇车与游泳的提臂。

强化铁人所需的核心肌肉

核心肌群存在的主要目的是维持身体直立与保护内脏,对铁人来说,若能拥有强健的核心肌群,则可提高身体的稳定性,使身体维持在框框内(防止身体摆动幅度过大)。因为身体要先有可动性(Mobility),才能有平衡感与稳定性(Stability),最终才能追求更好的移动能力(Movement)。

所以我们在训练核心时应以内层负责稳定的内部肌群为主,先提高身体平衡感与稳定性(可动性需要靠伸展、按摩与物理治疗师的协助),如此移动能力才能有所提升,也会使你在游、骑、跑的过程中更省力。

文章节选自《挑战自我的铁人三项》返回搜狐,查看更多