自由泳打腿 提升自由泳效率 如何利用髋部改善打腿动作?
打腿是陆地生物学习自由泳的第一个难关,下面有几个最容易出现的错误动作:
1. 动作模仿转移:有些跑者会把跑步时抬脚的动作,直接移转到游泳的打腿动作,让打腿就像跑步一样,大幅度的屈曲小腿,快速地向下摆动。如果把一位跑者的动作转成游泳前进的水平面,类似下图。请在脑海中想像一下自己在踢水的时候,是不是也有出现这样动作?
【图】错误的抬脚和踢水动作
2. 脚踝的关节灵活度不够高,造成打腿的时候效率不佳。关节灵活度每个人天生会有点差异,无法强求,但是打腿时,可以注意一下自己的脚背有没有办法打平压直?如果没有办法,表示脚踝部分的关节不够灵活。脚踝柔韧性越好月有利于打腿动作,就像照片中的脚背一样。相对的,如果红线不是呈现水平,而是"L"型,对于打腿的动作,效果当然就差了许多!
【图】脚背打平伸直示范
3. 身体左右过度摇摆晃动;其实这可能代表有稍微抓到打腿的诀窍,不过打腿太过用力、身体平衡太僵硬导致身体身体晃呀晃的。尝试下面的练习,可以慢慢校正过度摇摆的身躯。
打腿其实是走路动作的变形
打腿的动作,实际上是和“走路”的动作很接近的。闭上眼睛,用脑海想像一下,当在走路的时候,第一个带动动作是从哪里开始?很多人应该会回答:“大腿”。但是,把动作细节化,再想像一次!
“当要把腿推出去之前,第一个动作的其实是‘髋部’、接着带动大腿、然后膝盖带出之后,小腿只是顺势的被带动走出去;于是,打腿的动作完成了!”
整个过程并不费力吧?膝盖的部分也没有特意的弯曲,唯一有差别的部分就是在陆地上脚板无法打直以外,实际上就是一个完美的打腿动作。
视频:利用髋部带动打腿动作
动作解释:
利用髋部带动打腿,可以有效地改善打腿的动作,帮助泳者在打腿的频率上更稳定,帮助游泳的时候有稳定的前进动能。练习固定频率的打腿节奏,是竞技游泳选手固定的训练项目之一;当然,这个打腿训练对于任何人来说,都非常有用。
这项打腿练习动作,要注意利用自己身体感知的能力,控制好上半身的晃动平衡。
开始练习的时候首先要注意的是上半身的部分,蹬壁出发之后,要把手放在浮板的中央,注意浮板、身体都在纵轴线上、视线朝向正前方,让身体呈现一个很顺畅的流线型。就算你身旁有朋友(或是有正妹或是鲜肉)陪你一起游,也要注意不要移动视线注意他们。(对!专心练习,别理他们!)
接着注意“髋部”;当身体呈流线型,吸气正在漂浮前进的时候,髋部应该会位在接近水平面的位置。当使用游泳练习辅助器材的时候,都要特别注意身体的位置都要在中间位置才正确。
注意力转移到腿部;感觉一下,在打腿动作进行的时候,先感受到酸或是疲累的位置在哪里?正确的话应该先是髋部,而不是大腿。用自己身体尽可能的感受一下,在动作进行的时候,哪个地方最酸、最疲劳?这样可以帮助找到打腿时发力的肌肉位置。
最后再把注意力转移到脚,打腿的时候,应该把脚上下踢动的位置放在水平面以下;向上带动的时候,有部分露出水面是没有关系的,但不要让整支脚踢高出水平面的位置,毕竟踢空气是不会前进的。
在打腿的过程当中,每次打腿的动作,尽可能地让脚尖互相触碰,所以双腿其实会稍微并拢贴近;膝盖的确会有弯曲,但只是因为打腿摆动的顺势动作,并不是刻意弯曲膝盖。
在视频1分40秒左右,可以看到髋部的摆动带动腿部、腿部以下的是呈现放松的连带动作而已,不应该会有大角度的弯曲动作出现。
这里有一点需要特别说明:打腿的动作要尽量的缩小摆动范围,让下半身是躲在上半身破水之后阻力较叫的水洞里。(有过自行车跟车骑行经验的人能够体会吧)
这个诀窍就解释了为什么“打腿频率低,但前进效能却更好”的原因,因为当打腿幅度变小以后,水阻反而变低,于是身体可以利用更少的力量提供更有效率的前进动能。
视频:奥运会金牌得主 Nathan Adrian 的打腿示范。23 秒时就先提到:“打腿的起始动作要从髋部开始带动”
