运动健身计划表
1.以慢跑和自行车为主:除非你很爱游泳且泳池设施很方便,否则宁可选择慢跑和自行车成为主要项目。最好两个项目都练,而且户内户外交错的练,这样练起来既不会无聊又可使用到不同肌肉。千万不要与别人攀比运动强度,每个人的状态都是不同的,重点是要改善自身。
2.户外与室内均可:不管是快走慢跑还是自行车,在户外练都比在室内好。户外既能接触阳光清风,或许还可以欣赏沿途景致。缺点是经常受到场地天侯及时间的限制。住家附近的学校公园是最佳选择。
3.挑选健身中心:若参加健身房会员,首要考虑还是方便性,看过太多人花了不少钱后未能坚持,原因经常都是不够方便。不需要挑选设备非常完善的健身中心因为没有必要。通风良好,干净卫生,有足够多基本器械就可以了。
4.在家锻炼:若条件许可,可在家中放置跑步机或固定自行车。两个都有当然最好,否则建议放固定自行车,不占空间而且便宜的多。最好还能接近视听设备。边听音乐或看电视边锻炼时间过得很快。
5.个人装备:个人装备部分最重要的是一双好的跑鞋,其次就是"心跳仪"。它是一条绑在胸前的带子加上一只能够接收心跳的手表,平时就是一只表,绑上带子就能随时显示每分钟心跳次数。千万别以为只有专业的人才需要,这玩意儿的功能可大了。
它可以告诉你现在的心肺功能状态(休息时的心跳次数,一般人在70下左右,越低越好),暖身时的状态(低于最高值的60%),有氧时的状态(大于60%)"撞墙"时的状态(大于95%)等等。有些健身机器上也能测,但测时常会影响运动的节奏。
6.善加利用心跳仪:心跳仪在许多运动用品店都买得到,以前不普偏时卖两千人民币,现在便宜的二百多人民币就可买到。使用一段时间后就会大致清楚速度距离与心跳及消耗热量之间的关系。这时就不需经常使用。但一段时间后或是偶尔做不同活动时(比方说爬山,打球),它还是很有用的辅助工具。总之,有了它你就可随时知道身体处在什么状态,没有它就像盲目干活。
7.避免拉伤:一般来说锻炼不需超过最高值的80%,超过也有好处,它能够更快地将你的状态提高,还能带来心理上的满足感。但要特别小心受伤,不是心肺受伤,而是肌肉或关节。尤其对刚开始的人来说,太快速的心跳通常都意味着肌肉和关节(最常见的是脚踝和膝盖)的超负荷。一旦拉伤,最起码得休息数周。这意思就跟刚戒烟不久又连抽数周一样,想要接着再练,不是不可能,而是需要更强大的意志力.
8.规划锻炼时间表:既要养成锻炼的习惯模式(比如每周的哪几天,哪个时间段,项目场地等等),又要留出弹性。不能妥协的是每周最少三次,专家会告诉你天天都要运动,但每周三次有氧训练起码能使状态不好的人变好,状态不错的人不致下滑。
锻炼的成效除了你自己身体发出的信号外,仍然要靠心跳仪,越健康时,心跳次数就降的越低,需要更大的锻炼强度才能达到以前的心跳数。心跳次数与你当时身体状态以及天气状况有一定关系,所以要留一些误差空间。
9.进阶计划:经过一段时间心肺能力加强后,可提高锻炼强度。方法可以是加快速度也可以是加长锻炼时间。若希望同时加强减肥效果就要选择加长锻炼时间。骑自行车时每分钟心跳的要求可比慢跑少10下,原因是慢跑会用到上肢而骑车不会。
10.端正观念:必须常加班的人可考虑参加办公室附近健身中心,逮到空档就去。常出差的人行李包中要带运动鞋,若酒店健身房不方便,跑大街也行。常需应酬的人要尝试更多的Say No.很多人拉不下脸来做这些事,那是观念没跟上时代,想象跟老板说"我出去健身,一会回来",或跟客户说"我今晚得健身不陪您吃饭了"是多么的理直气壮,时尚大方啊!退一万步说,身体是自己的,你不照顾等谁帮你照顾啊?
11.立即开始:别仗着还年轻或身体还好就不当回事。运动健身就像储蓄或保险,越早开始越好。年轻时消费自己的身体似乎不会遭受惩罚,其实不是不报,只是时辰未到。你欠了多少就得还多少,骗不了身体的。
12.灵活搭配:除了有氧训练外,我们还需要力量和伸展的训练。但有氧是一切的基础。养成习惯后,还可灵活搭配如长途骑车,健行爬山,泛舟滑雪等等低强度但长时间的活动,其乐无穷。
