短跑爆发力训练方法有哪些
当然短跑的时候爆发力训练的方式还有很多,下面介绍几种常见方式。
蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30到50米左右,增强大腿耐力和基本力量的练习。
跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习)。
垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力。
后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
负重跑:用绑腿沙袋来跑。变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。仰卧起坐:50个1组,做3组。
一般来说短跑所需要的爆发力有四种,第一种是登地的爆发能力,第二种是提腿的爆发能力,第三种是摆腿的爆发能力,最后一种是摆动手臂的爆发能力。也就是说短跑爆发力的训练除了针对下肢之外,还需要针对手臂。锻炼的时候应该制定科学的计划,在教练的指导之下,有计划地进行锻炼。
说到增加肌肉爆发力,想必是很多运动员都想要的。毕竟增加肌肉爆发力是提高成绩的办法,也能够增强身体素质。可以说是百利而无一害的事情,但是如何才能增加肌肉爆发力却是一个难题。许多人没有掌握增加肌肉爆发力的训练技巧,所以在整个训练过程在中并没有什么进步的空间,因此而沮丧。下面,我们就来了解一下关于增加肌肉爆发力的生理学知识吧!
概括生理学的原理,力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。随着肌肉的增强,必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是:①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动,达到增强肌肉收缩力,改善肌肉质量,提高肌肉功能之目的;②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习,这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;③采取抵住固定物体或维持某种状态,使肌肉处于相对静止、紧张,用力,连续数秒钟后再放松肌肉,这种静力性的练习可增强肌肉的张力,迅速提高静力性力量。
力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。
提高肌肉爆发力的办法主要就是在原有的基础上增加运动量,提高运动的速度。提高肌肉爆发力是每一位运动员都希望自己能够达到的,如果肌肉爆发力比较强,也容易在比赛中取得比较好的成绩。训练的过程中不要忘记了一些生理学上的知识,是可以帮助到训练的。下面,我们就一起来了解一下吧!
概括生理学的原理,力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。随着肌肉的增强,必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是:①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动,达到增强肌肉收缩力,改善肌肉质量,提高肌肉功能之目的;②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习,这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;③采取抵住固定物体或维持某种状态,使肌肉处于相对静止、紧张,用力,连续数秒钟后再放松肌肉,这种静力性的练习可增强肌肉的张力,迅速提高静力性力量。
力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。
肱二头肌:肱二头肌的锻炼方法是比较多的,最简单的就是俯卧撑,这个可以根据自身的体力来做。借助器械的话有杠铃弯举:双手握住杠铃,手心向内,手臂弯曲进行锻炼。平凳仰卧弯举:平躺在拉力器下的凳子上,单手拉住拉力器吊环,大臂竖直不动,小臂弯曲进行练习。
胸大肌:胸大肌锻炼最有效的方法就是杠铃的推举了,平躺在板凳上,双手握住杠铃,向上推举,或者利用拉力器,进行拉胸练习,双手拉住拉力器吊环,由水平向下用力拉,这种方法可以同时锻炼肱二头肌。
斜方肌:斜方肌的锻炼比较的简单,就是引体向上,可以根据自己的情况,进行适当的调整,如双手的宽度不同,难度也不同,或者借助拉力器也可以进行锻炼。
三角肌:三角肌的锻炼最简单也是最经济的健身器材就是哑铃的侧平举或者直拉。首先挑选两个合适大小的哑铃,手臂垂直握着哑铃,然后沿两侧平举,每组15个,3组。哑铃的直拉是将哑铃经胸前提上去,使小臂水平,同样,每组15个,直拉3组即可。如果是在健身房或者有条件的情况下,练习的方法有:拉力器侧平举(单双手)、史密斯机直拉(单双手)。
但是,除了上面所提到的一些锻炼方法之外,还有很多种锻练爆发力的方法,这些锻炼方式需要一些辅助的器材和方式,所以就我们普通人而言,是不太需要的。当然在我们平常的生活中我们也不太需要强大的爆发力,所以怎样锻炼爆发力也就肠胃一种比较鸡肋的方式了。
腿部爆发力是每一位田径运动员或者说是运动员都需要锻炼的,通过腿部爆发力的训练,可以使自己的速度更快,力量更足。腿部爆发力的训练一定要有一个很好的训练计划,而不是盲目的训练。由规划的腿部爆发力训练计划可以帮助运动员更好的训练。下面,我们就一起来看看怎样训练腿部爆发力吧!
1、在发展弹跳素质的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在弹跳素质训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度,才能获得足够的蹬地力量,才能增加弹跳的高度。
2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。
3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础,力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时,还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样,运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗,既保证了弹跳素质的提高,又减少了运动损伤的发生率。
