单杠的练习方法 腹肌训练经典动作推荐单杠悬垂举腿

2018-07-26
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文章简介：我们都知道锻炼腹肌的动作有很多,如仰卧起坐.卷腹等等,今天专业健身教练就介绍一个悬垂类的腹肌锻炼动作:单杠悬垂举腿,这个动作的训练效果相对于卷腹等等是比较好的.首先是悬垂举腿的动作要领,双手抓住单杠,手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距,双腿伸直处于悬垂状态,骨盆稍稍向后倾,屈膝向上抬腿,一直抬到大腿和躯干呈90度左右,然后有控制的下放,回到起始姿势,如此反复.单杠的练习方法 腹肌训练经典动作推荐单杠悬垂举腿需要注意的是在下放的过程中应当缓慢而有力地控制速度.动作做得越快.惯性的成分越大

我们都知道锻炼腹肌的动作有很多,如仰卧起坐、卷腹等等,今天专业健身教练就介绍一个悬垂类的腹肌锻炼动作:单杠悬垂举腿,这个动作的训练效果相对于卷腹等等是比较好的。首先是悬垂举腿的动作要领,双手抓住单杠,手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距,双腿伸直处于悬垂状态,骨盆稍稍向后倾,屈膝向上抬腿,一直抬到大腿和躯干呈90度左右,然后有控制的下放,回到起始姿势,如此反复。

单杠的练习方法 腹肌训练经典动作推荐单杠悬垂举腿

需要注意的是在下放的过程中应当缓慢而有力地控制速度。动作做得越快.惯性的成分越大,效果越差,因为惯性会减轻腹肌的紧张程度。

还有就是做悬垂举腿的过程中容易出现的一些问题:

运动中的呼吸方式,悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多,缩起小腿时吸气,降落时呼气。需要注意的是缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。

单杠的练习方法 腹肌训练经典动作推荐单杠悬垂举腿

避免使用惯性

自始至终的完全控制整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃,而且使用惯性得到的锻炼效果也会大打折扣的。

单杠的练习方法 腹肌训练经典动作推荐单杠悬垂举腿

双手握杠太紧

这样容易导致手臂受力过多,容易使手臂提前力竭,这样就无法完成后面的训练,还有就是举腿的姿势不正确,导致身体的晃动,这样也会给手臂带来教导的压力,导致提前力竭。