膝盖扭伤弯曲伸直疼怎么办? 4种方法助你早日健步如飞
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤。
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群(跑步膝)
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
根据你疼痛的部位?找寻可能的原因和治疗方法。
遇到几种情况如何处理?
1、休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
2、服药——阿斯匹林或布洛芬,为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
3、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
4、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。
怎么办?
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息(坐卧)时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
2、运动前的调理
3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
护膝
如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)