中年人一日三餐食谱 教你轻松做出健康美味
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：
1、中年人食谱举例
早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
暖身早餐玉米粥
玉米,200克, 大米,150克,
营养早餐玉米粥的做法：
1、把所有材料准备好。
2、玉米洗干净，掰出玉米粒。
3、大米洗干净，用水泡10分钟。
4、倒进锅中，加入适量清水。
5、加入玉米粒。
6、大火煮开，转中小火煮20分钟左右即可。
燕麦干果面包
主料 高筋面粉150G,燕麦粉50G,发酵粉2G, 辅料 朗姆酒渍干150G(干果里包括葡萄干,桔子干,蔓越莓干,菠萝干,无花果干等)核桃仁50G, 调料 糖4G,盐2G,无盐黄油10G,水130G
1高筋面粉150G 燕麦粉50G 发酵粉2G 糖4G 盐2G 无盐黄油10G 水130G混合.
2 揉成略光滑面团.
3 加入干果和核桃仁.
4 再揉均匀.
5 室温20度发酵一晚.
6 发酵好的面团等分四份.揉成圆形后放置10分钟.
7 取一份面团,压成扁圆形.
8 在三分之一处折起来.
9 再将另外三分之一折上去,结合处捏紧,然后翻转过来整好形状.
10 剩余三个都如此操作.
11 30度发酵40分钟.发酵好以后上面轻撒一层面粉.
12烤箱预热210度烤20分钟.
午餐 大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.
照烧鸡腿饭
主料 鸡腿2根,西兰花半朵, 辅料 胡萝卜4片,五香粉,料酒,生抽, 调料 老抽10ml,生抽15ml,葡萄酒20ml,白糖5g,蜂蜜,冷开水
1，鸡腿2根。
2，鸡腿去骨：这步其实很简单，在鸡腿上方界开一小口，沿着鸡骨的方向，慢慢往下切，就能轻松把骨头剔掉。
3，用刀背拍松鸡腿肉，鸡皮上，用叉子来回戳几下，煎的时候鸡皮不容易紧缩。
4，用料酒，生抽，五香粉将鸡肉腌制半小时左右。
5，准备照烧酱汁，将老抽10ml，生抽15ml，葡萄酒20ml，白糖5g，蜂蜜10g，冷开水40ml混合均匀。
6，将照烧酱汁混合均匀。
7， 平底锅中放入适量食用油，用小火将鸡腿肉平放着煎至8成熟左右。
8， 然后加入照烧酱汁，煮至汤汁浓稠，如果喜欢偏甜点口味的，可以在挤一点蜂蜜进去。
9， 准备一碗蒸好的米饭。
10，西兰花和胡萝卜片焯水加几滴食油和一小撮盐，断生后捞出。
11， 将鸡腿肉切块排在米饭上，焯水后的西兰花和胡萝卜铺在米饭另一边，适量的淋一些照烧酱汁味道更好。
晚餐 馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。
时蔬烩小牛肉丸
主料 牛肉克, 辅料 青红椒各一个,玉米粒克,胡萝卜半根, 调料 盐,
1、准备原料
2、将青红椒及胡萝卜切适当大小粒状，玉米粒洗净沥干水份备用;
3、牛肉去筋
4、用肉锤砸成牛肉糜(砸出来的牛肉糜比用刀剁出来的要细滑);
5、牛肉糜中加葱花、姜末、料酒、酱油、盐、糖适量;
6、牛肉里加入50克清水，搅拌至牛肉上劲有弹性
7、用小勺或手捏成肉丸;
8、锅内加适量凉水，起小火，将牛肉丸放入锅中
9、煮熟成型的牛肉丸取出备用
10、热锅下油，放入姜末蒜末直至炒出香味，将胡萝卜粒和玉米粒入锅翻炒均匀至半熟;
11、将青红椒粒加入锅，加一勺蚝油，适量盐翻炒到盐融化即可;
12、将原来煮好的牛肉丸加入锅内一起炒至入味即可出锅。
