三个瑜伽动作瘦腿又塑形
Krouncha苍鹭姿势
Krouncha是苍鹭的意思,就是动作进行时,两条腿的形态像是苍鹭伸展出去的脖子和脑袋,所以这个动作的名字——Krouncha由此而来。
1、 两条腿伸直,上半身正直地坐在地上,然后右脚向后折回,右脚跟放置在右臀部附近的垫子上;左脚伸直,左脚尖向身体方向勾回;两手自然下垂,手指轻轻触碰垫子。
2、 左脚膝盖弯曲隆起,两手十字交叉并环住左大腿的下面,呼吸气的同时,上半身保持挺直状态。
3、 呼气的同时,左脚抬起并伸展出去,脚跟向着天花板的方向提起,直到膝盖完全地打直。
4、 两手移至脚踝位置,帮助小腿进行进一步的拉伸,脚后跟也随之继续向着天花板的方向提起。
(调节自己的呼吸并维持姿势30-60秒后,再进行另一方向的动作)
注意:如果提起的那条腿不能完全打直伸展的话,维持动作3或者利用毛巾来吊着腿部以稍稍减低腿的高度。
侧面伸展
1、 侧躺在垫子上,左手肘支撑在垫子上,左手掌支撑起头部,右手弯曲,手掌轻轻放置在垫子上;双腿膝盖打直伸展,脚尖向脑袋方向勾回。
2、 位置于上方的膝盖曲起(右脚弯曲抬起),右手的拇指、食指、中指抓住右脚的大脚拇指,这个时候要固定好盆骨的位置。
3、 呼气的同时,抬起的的手和腿都要垂直于垫子,或者比垂直的角度更大,这个时候不但抬起的腿要伸展,贴在垫子上的左腿也要伸展;从脊椎开始,到臀部、大腿内侧、脚后跟为止都要拉伸开来。
(调节自己的呼吸并维持姿势15-20秒;呼气的同时,回到动作2,再进行另一方向的动作)
注意:侧躺的时候,保持身体的直线状态,身体下半身、肩膀、盆骨背面和脚后跟等都得和垫子的边缘线尽量保持平行。 如果在动作3的时候身体感到摇晃的话,可以回到动作2,再提腿到与垫子平行的高度即可。
俯身向下
1、两腿以三倍肩宽的幅度展开,身体站直,脚尖向着正前方;呼气的同时,背部舒展,手肘向着背面,胸部和背部都打开。
2、 呼气的同时,在肩部打开的状态下,上半身前探下去,两手抓住脚踝,维持上半身的倾斜状态,再次吸气,背部进一步打开。
3、呼气的同时,头顶向着垫子,背部向下继续拉长伸展,这个时候脚掌的脚后跟和前脚尖要平衡体重,膝盖有种向后推进的感觉。
(维持这个状态30秒,调整自己的呼吸,然后再慢慢抬起头恢复正直站立状态)
注意:如果对于抓住脚踝感到辛苦的话,可以改变手部位置把手放在膝盖或者大腿上,做2次动作,每次维持30秒。