y.d保养秘方：紧缩运动法
除了可以恢复骨盆肌的紧张力，达到紧缩y.d的作用外，还可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。对男性而言y.d对y.j的紧握作用增强，x.j时感受更明显，有助于性关系的改善。
具体步骤是，首先找到耻骨尾骨肌。耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与y.d时就可以感受到这两块肌肉的存在。当你排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习。
在僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入y.d，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。
集中精力感受肌肉的收缩与放松。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。
另外练习y.d肌肉向外下推送也有一定意义。刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力，体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在y.d、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但y.d肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于y.d的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。
想象你用y.d吸引某种东西，如一种填塞物或者y.j，使骨盆底上举，就像在吸引它一样。先想象从y.d入口开始上提，再逐渐沿y.d上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入y.d，检查这一过程的效力。这种练习可以改善尿失禁，改善y.d润滑，增强性g.c的感受。
