野菜如何选择?如何烹饪才健康?
导读:野菜口感味美,营养价值高。野菜,采集天地间灵气,吸取日月精华,是大自然的宝藏之一。野菜有着纯净的品质,是大自然的美妙馈赠,也是人与自然相生相伴的见证。野菜无污染,营养丰富,清新可口,是绝佳的食材之一。很多野菜都具有药用价值,俗话说“偏方治大病”,野菜如果食用得当、对症,大多可视为偏方。比如,荠菜能清肝明目,可治疗肝炎、高血压等病;蒲公英可清热解毒,是糖尿病人的佳肴;苦菜可治疗黄疸等病;野苋菜可治痢疾、肠炎、膀胱结石等病;蕨菜益气养阴,可用于高热神昏、筋骨疼痛、小便不利等病。如今野菜不但登上了高级饭店的餐桌,也成为了人们日常的保健食品,深受人们的青睐。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明博士说,人们经常吃的野菜有:荠菜、扫帚苗、苦菜、马齿苋、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、蕨菜、蒲公英等。从现代营养学的观点来看,野菜应该归类到蔬菜。所以,它们的营养成分和普通的蔬菜的特点一样。
“含的水分多,有65%-95%的水分;绿色的含的胡萝卜素、维生素C、核黄素丰富;矿物质,如钙、钾、镁的含量也较高;膳食纤维丰富;含较多的植物化学物质,有利于健康。在传统医学中,很多野菜也具有防病治病的作用,这个属于另外一个领域。”
而关于一些野菜如苋菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物质而引起过敏性皮炎的说法,常见于一些科普文章。“在文献研究中有一些只是个别病例报告,尚缺乏充 足的循证研究的支持。另外,是否发生过敏反应,可能和自身免疫功能的联系更为密切。如果自己是过敏性体质,最好在医生的指导下查清过敏原。”杜松明说。
顾中一强调说,会出问题的食物,基本都是由于本身霉菌、寄生虫、过敏等原因造成的,不管什么季节吃,都会出问题,不存在春季发物这一说法。
吃野菜时要注意,安全第一,不认识的不吃。有的野菜看上去绿油油的很是可爱,但不一定能食用,所以,采摘野菜时一定注意,不认识的不采、不吃。中国疾控 中心营养与食品安全所付萍教授建议大家可以选择一些苦苗菜、小根菜、野葱、荠菜等野菜,再晚点可以采摘榆钱吃,或者南方人爱吃的花椒叶等,因为除了此时的 野菜鲜嫩外,地里还没有喷洒农药,采摘相对安全。但也有可能野菜是土壤里某些金属的指示成分,比如汞超标才会生长出来,需要警惕。
另外,野菜要做好前处理。一些野菜有微毒,需要经过煮、浸泡才能去毒,一定要认真处理好后再吃,不宜多吃。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说,虽然野菜的营养价值较高,一般富含纤维素和矿物质,但是不等于其安全性高。野菜毕竟是野菜,没有 成为“家常菜”一定有它的原因,这是老祖宗在亲身实践中得来的经验,比如说很多野菜的草酸含量都很高,比如柳芽、荠菜等等,都需要在水里烫一遍再倒掉水, 其中的营养素也相应随焯出去的水流失了,营养上打了折扣。
所以,尝尝鲜,偶尔改善改善口味还可以,不宜天天吃、吃很多、当饭吃。吃野菜原本是为了促进健康,如果吃的不合适带来负面作用,就适得其反。
“作为营养师,在食材选择上,首先考虑的是满足碳水化合物、热量和蛋白质等是否足够,再考虑脂肪的来源,比如是以饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸为主,最后考虑的是它的口味,是不是新鲜的时令菜等。”顾中一说。
“越年轻的人,可能对时令菜的概念越模糊,食材的选择面很广,没必要为了时令拘住了选择面。营养上没有时令之分。中国人容易涉入过量油盐的问题比时令新鲜的问题更大。至今我没有看到证据说哪种时令菜的营养价值高于它非时令时。”
在菜品搭配上,“营养学上讲究的菜品搭配遵循三个原则:第一就是食物尽量多样化,比如在缺少维生素A的菜品中加上一点肝平衡,使得人体能摄入各种营养元 素,预防营养素的缺乏;其次,是蛋白质间的互补作用,比如植物性蛋白质和鸡蛋、肉类等其他优质蛋白质的互补,比如说大豆中的赖氨酸含量较高,米饭比较少赖 氨酸,所以可以在煮米饭时里面添加一些大豆的搭配来互补,使得氨基酸模式更适合人体。第三,是考虑整体饮食的比例,我们建议食物中的一半是植物性食物,其 中水果占一小部分,绝大部分都应该是蔬菜,蔬菜应以非淀粉类蔬菜为主,应多选择一些十字花科类绿叶菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性异硫氰酸脂,是 以糖苷形式存在的抑癌成分。”
所以顾中一的菜谱中不仅尽量做到荤素搭配各一半,也做到了尽量让食物多样化,比如在肉饼里添加了胡萝卜等素材。
Q 如何烹饪,才能保证食物的营养元素能最大程度被人体吸收利用呢?
文怡:在居家的烹饪中,能够适当减少烹饪时间,简化烹饪工序,少些调料的添加,对营养价值的保留很有好处。另外,我认为,能生着吃的蔬菜,则不蒸煮,能蒸煮的就不煸炒,能煸炒的就不煎炸,能最大程度保留蔬菜的营养价值。
Q 你对中医里提倡的对食物有寒、凉、温、热的属性之分怎么看?它有没有现代人可以借鉴的地方?
范志红:我只能从个人体验来说,有些食物吃了以后会觉得身体温暖舒服,有些食物吃下后不久可能会胃部不适或消化不良。这可能就是生活条件相对艰苦、胃病 患者相对较多的古人留给我们的有效经验,并非空穴来风,也非放诸四海皆准。我认为这种寒凉温热的属性划分,可能只适合身体相对虚弱和有胃部疾病的人,而不 适合消化功能旺盛的人。
Q 流行的哥本哈根减肥法提倡高蛋白低脂肪饮食,有用吗?
顾中一:高蛋白低脂肪的饮食在减肥 时可以推荐。另外要保证每天40分钟以上的运动。脂肪动员需要半小时以上,我推荐比较实际的运动方式是高强度跑步5分钟,再休息5分钟,再继续跑,再休息 这样交替跑步和休息,比持续30分钟以上的跑步更容易坚持,效果也不亚于持续性的长跑锻炼。