怎么练弹跳力和爆发力 怎样训练提高短跑的爆发力
短跑力量的训练直接影响着自己的成绩及速度,只有平时经过不断的训练才能提高自己的短跑爆发力。下面是由百分网小编分享的训练提高短跑的爆发力的方法,希望对你有用。
跑者的速度能否有一个质的飞跃与其力量素质是息息相关的,而且它还是衡量运动员训练水平的尺码。力量素质的提高是通过肌肉的紧张或收缩来表现,练习者就要针对肌肉进行训练,譬如负重练习和抗阻力练习等。练习时要循序渐进,逐渐增加负重和阻力。
上肢力量训练方法:轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑;引体向上等。
腰腹力量训练方法:徒手或负重仰卧起坐,仰卧起坐左右转体,仰卧举腿,悬垂举腿,仰卧起坐举腿,负杠铃体前屈、转体等。
下肢力量训练方法:提踵,踝跳,半蹲跳,跳台阶等;高抬腿跑,直腿跳;大腿侧外摆与侧内摆,小腿抗阻力后收。发展腿部力量,分支撑练习和负重练习。要求练习者的上半身微微向前倾,髋膝踝关节蹬伸,动作标准,根据自身情况使腿间的夹角增大。高抬腿动作主要是针对大腿的前群肌肉和髋关节进行训练,可作原地快速高抬腿或支撑高抬腿等练习。在高抬腿的训练中,练习者要从易到难,从轻到重,从慢到快为原则。
在做综上训练时,由于练习者需要完成一定的抗阻力动作,所以在开始训练之前,练习者必须进行适当的准备活动,以避免给肌肉造成不同程度损伤。
发展下肢爆发力方法有双足跳远,连续跳栏,跳深等练习。训练要求是注意用力,用力顺序,用力充分,动作速度快,整体动作协调配合。如杠铃练习,大重量深蹲起或中等重量跨步走,要求练习中髋膝踝关节充分蹬伸。
在做跳跃练习时要注意对脚踝的保护,单脚或双脚落地时都应有一个明显的缓冲过程。
时间/次数
循续渐进,是保持热情与进步的不二法门,要得到跑步带来的身心益处,一天捕鱼三天晒网是没有效果的,按个人体适能状况,从每周三天开始,让自己习惯运动的生活,也让身心稳健地做好准备,没有伤痛的迎接跑步的乐趣。
每次跑步不应间隔太久,如此才不会因过长的休息而怠惰,身体也才会记下逐渐进步的技巧。而刚开始,每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则,习惯了、觉得可以再多跑一些时再慢慢地增加。
比方说,你可以安排周一、三、五跑步,从每次30分钟开始;过了两周,再把每次跑步的时间增加5分钟,再过两周,再增加5分钟,若觉得身体有负担了,则维持目前的跑步时间。依此类推安排,循续渐进,也许哪天你也将成为一个马拉松跑者呢!
设定目标
跑了一段日子后,你也许会发现单纯的跑步外,好像可以再增添什么,让跑步生活更多采多姿。
你 也许会开始注意假日的跑步活动。常见的路跑赛事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的马拉松,选择一个适合自己体能状况的去参加,可以有点难 度,让自己为这个目标去努力。你会发现,每次跑步都有特别的意义,会让你更有动力去跑步,而完成赛事的成就感,更是无可比拟。
禁忌人群
跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处,但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。
冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛,并放射至左肩胛,不能跑步;平时做轻微的家务,或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步;有严重心脏瓣膜病者,如风湿性心脏病,病人常感心慌、下肢浮肿等,先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者,也不宜参加跑步;此外,各种因素所致的心脏扩大、心律不整,以及高血压病人,在服用降压病后,血压仍持续在较高时,都就禁止参加跑步锻炼,以免发生意外。
糖尿病病人注射了胰岛素后,不能空腹参加跑步,以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时,或发生急性感染发烧时均不能参加跑步,因为此时体内的胰岛素处于最低水平,跑步时运动量较大,不能很好地利用葡萄糖供给能量,而运用脂肪来补充,因此产生大量的脂肪代谢产物--酮体,可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后,才能逐渐恢复跑步锻炼。
禁忌事项
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。
四忌被动训练。研究发现,主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时,人们心情愉快,内分泌系统运转更好,运动时注意力集中,不容易受伤。而在被动锻炼时,本来就一肚子怨气,情绪和身体对着干,肌肉的协调能力不好,更易导致运动损伤。
