饮食养生汇菜谱 饮食养生的基础知识

 饮食为健身之本。饮食养生,是指合理地摄取食物中的营养,以增进健康,强壮身体,预防疾病,达到延年益寿的目的。孙思邈曾经说过:"安身之本,必资于食"。早在两千多年前,《内经》就为人们设计了一张合理的食谱。

《素问·脏气法时论》云:"五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气"。这个食谱有主食,有副食,各种食品齐全,且主次搭配合理,人体维持生命活动所需要的各种营养物质都有,是一张科学的食谱。

1993年,我国营养学家根据美国"食物金字塔",结合我国国情,提出了中国居民食物金字塔雏型,内容大致有8条:食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;每天吃奶类、豆类或其制品;经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活动相适应,保持适宜体重;吃清淡少盐的膳食;饮酒应适量;吃清洁卫生、不变质的食物。此"建议"的原则与《内经》是一致的。

1.合理调配

由于食物的种类多种多样,所含营养成分各不相同,只有做到合理调配,才能保证人体正常生命活动所需要的各种营养。

(1)五味,指辛、甘、酸、苦、咸五种味道。五味与五脏的生理功能有着密切的关系,对人体的作用各不相同。《素问·至真要大论》说:"五味入胃,各归所喜。故酸先入肝,苦先人心,甘先入脾,辛先入肺,咸先入肾。"说明五味对五脏有其特定的亲和性,五味调和则能滋养五脏,补益五脏之气,强壮身体。

(2)粗细结合,是指主食中的五谷相杂。五谷,是稻、麦、薯及豆一类食物,含有丰富的碳水化合物,为人体提供了必须的热量和能量。所谓五谷相杂,是说人们每天的主食,不可单一化,应粗粮与细粮相结合,才能符合人体的营养结构,满足人身气、血、津液等物质生成的需要。

在五谷中,一般认为上等的粳米、面粉为精细品,而高粱、玉米、大麦之类为粗粮。因此,无论从营养学角度,还是从防病延年的角度来看,都应五谷相杂,粗细结合,否则不仅不能满足人体营养的需要,严重的还会产生脚气病等营养缺乏症。

(3)荤素搭配,是指进食菜肴时,当有荤有素,合理搭配。荤指肉类食物,素指蔬菜、水果等。中医养生学历来是讲究素食的,如《遵生八笺·延年却病笺·饮食当知所忌论》说:"蔬食菜羹,欢然一饱,可以延年。"但讲究素食,并不等于不吃荤菜,因肉类对人体尤其是青少年的生长发育,也有着重要的作用。

从现代营养学的角度看,也主张既要荤素搭配,又要以素为主。因荤素食的合理搭配,能满足人们的营养需要。而素食不但有补益的功能,还有疏通胃肠,帮助消化的作用。素食中含有较多的维生素C、维生素E以及大量的纤维素。素食的五大优点,即增加营养有助消化,防止某种营养缺乏症的发生,防止肥胖,有利于血管的疏通,防癌治癌。

(4)寒热适宜,一方面指食物属性的阴阳寒热应互相调和,另一方面指饮食入腹时的生熟情况或冷烫温度要适宜。食物除五味外,还有寒热温凉等不同的性质。

此外,进食时食物的寒热也须讲究,应适合人体的温度。孙思邈更进一步指出:"热无灼唇,冷无冰齿"(《千金翼方·养性·养性禁忌》)。意即进热食时,口唇不能有灼热感;吃寒食时,也不能使牙齿感觉冰凉。这是因为过食温热之品,容易损伤脾胃之阴液;过食寒凉之物,容易损伤脾胃之阳气。从而使人体阴阳失调,出现形寒肢冷、腹痛腹泻,或口干口臭、便秘、痔疮等病症。

2.食饮有节

食饮有节,是要求饮食不可饥饱无度,并且进餐要有规律,养成定时定量的良好习惯。

(1)中医养生学强调饮食必须要定时、有规律。所谓:"食能以时,身必无灾"(《吕氏春秋·季春纪·尽数》)。有规律地定时进食,可以保证人体消化吸收过程有节奏地进行活动,使脾胃功能协调配合,有张有弛,维持平衡状态。

我国传统的饮食习惯是一日早、中、晚三餐,各餐间隔的时间约4~6小时,这比较符合生理卫生的要求。《养病庸言·六务》说:"早餐必在寅卯之间,中餐必在午前,晚餐必在戌前,此精其时也。"经现代研究证明,早上7点前后、中午12点前后及晚上6点前后,这三个时间内人体的消化功能特别活跃。

在做到每日饮食定时之外,为了适应生理活动和工作劳动的需要,还必须注意一日三餐的合理分配。一日之内,人体的阴阳气血随昼夜变化而有盛衰的不同。一般来说,白天阳气偏盛,能量消耗多,机体代谢旺盛,需要的营养也必然多,进食可多些;夜晚阳衰阴盛,活动量相对减少,静息入睡而代谢缓慢,进食可少些。

(2)饥饱适度,是指饮食定量要合理适中,不可过饥过饱,否则便会影响脾胃正常的消化吸收功能,不健康不利。中医学认为,维持人体生命活动的物质基础是依赖水谷精微所化生的,若饥而不能食,渴而不得饮,气血生化无源,脏腑组织失其濡养,则会导致疾病的发生。

如《灵枢·五味》说:"谷不入,半日则气衰,一日则气少矣。"反之,饮食过量,或经常摄入过多的食物,或在短时间内突然进食大量的食物,超越了脾胃正常的消化能力,亦可加重脾胃负担,损伤脾胃功能,使食物积滞于胃肠,不能及时消化,一则影响营养成分的吸收和输布,二则聚湿生痰化热,变生他病。

3.饮食宜忌

饮食宜忌,指饮食调和、饮食卫生、饮食保健等方面的内容,是饮食养生中的重要组成部分。

(1)饮食所宜:一是食宜新鲜。新鲜、洁净的食物,既保持了其中的营养成分,又容易被人体消化吸收,同时还防止了病从口人。二是食宜细软。孔子曾说:"食不厌精,脍(kuai,细碎的肉)不厌细。"(《论语·乡党》)细软的食物,易于消化吸收,不会损伤脾胃。故《千金要方·养性·道林养性》明确指出:"一切肉惟须煮烂"。

三是食宜细嚼缓咽。进食时应从容缓和,细嚼慢咽,这对消化有很大帮助。因为在细嚼缓咽过程中,使口中唾液大量分泌,能够帮助胃的消化。

四是食宜专致愉悦。《千金翼方·养性·养性禁忌》中说:"食勿大言"、"饥不得大语。"说明古人主张进食时要专心致志,集中注意力,不可一边吃饭一边思考其他事情,或边看书报边吃饭等,如此心不在"食",既影响了食欲,纳谷不香,又不利于消化吸收,久之还会引起胃病。乐观愉快的心情可使人食欲大增,并促进胃液分泌,增强脾胃的消化吸收功能。

(2)饮食所忌。《金匮要略·禽兽鱼虫禁忌并治》曾指出:"凡饮食滋味,以养于生,食之有妨,反能为害。……不闲调摄,疾病竞起。"意思是说人们之所以进食各种食物,是为了滋养身体,但吃了不相适宜的食物,反而会危害人体,导致疾病的发生。因此,饮食养生也应重视其禁忌。

4.三因制宜

人的生理、病理受多方面因素的影响,如春夏秋冬气候的变迁,东南西北地势的高下,个体长幼体质的差异等。因此饮食养生必须根据具体情况区别对待,掌握因人、因时、因地制宜的运用原则,灵活选食。

(1)因人制宜,即重视饮食的个体特异性,根据体质、年龄、性别等不同特点来配制膳食。以体质而论,阳虚阴盛之体宜食温热而不宜寒凉;阴虚阳盛之体宜食清润而不宜辛辣。痰湿体质的人,宜食清淡利湿之品,少吃肥甘油腻;素体脾胃虚者,宜食温软之品,忌吃粗硬生冷。过敏体质之人,又应慎食海腥、鱼虾之类,以免诱发风疹块、哮喘等病。

(2)因时制宜。一年四季有寒热温凉之别,食物性能也有清凉、甘淡、辛热、温补之异,故饮食摄养宜顺应四时而调整。《饮膳正要卷二·四时所宜》明确指出:"春气温宜食麦以凉之,夏气热宜食菽以寒之,秋气燥宜食麻以润其燥,冬气寒宜食黍以治其寒。"

春三月,气候渐温,万物复苏,人体肝气当令。《千金要方·食治·序论》中有"省酸增甘,以养脾气"之说。其意是要求少吃酸味食物以制肝木旺盛,多吃甜食以增强脾的功能。一般认为春宜甘温平淡,再适当地配合具有清肝疏肝作用的食物,如小白菜、油菜、胡萝卜、芹菜、菠菜、荠菜、马兰头、菊花脑、荸荠等。

夏三月,暑气当令,气候炎热。人体消化机能下降,食欲普遍不振。因此,夏季饮食应以甘寒清淡,富有营养,易于消化为原则,并少吃肥腻、辛辣、燥热等助阳上火、积湿生热之品。宜食西瓜、黄瓜、绿豆、扁豆、玉米、薏苡仁、豇豆、豌豆、冬瓜、丝瓜、西红柿、杨梅、枇杷等。

清淡的饮食能清热、防暑、敛汗、补液,还能增进食欲。此外夏季出汗较多,津液亏乏,故多吃些新鲜蔬菜水果,既可满足所需营养,又可预防中暑。肥腻食物一般难以消化,特别是在长夏季节,易使湿困脾虚,因此要忌食。

秋三月,炎暑渐消,金风送爽,气候偏于干燥,且肺气当令。故在饮食方面多选择甘润性平的食物,以生津养肺,润燥护肤。如梨、柿子、香蕉、甘蔗、菠萝、百合、银耳、萝卜以及乳品、芝麻、糯米、蜂蜜等。另外,秋季人体肠胃内虚,抵抗力较弱,是胃肠疾病的多发季节。此时要特别注意饮食卫生,防止病从口入,虽然天气尚有余热,也不可多食瓜果,贪凉饮冷,以免损伤脾胃。

冬三月,气候严寒,万物调谢,朔风凛冽,冰冻虫伏,易伤阳气,故饮食宜选温补的食物,以助人体的阳气,尤其是要补助肾阳。如牛肉、羊肉、狗肉、桂圆、红枣、核桃仁等。在调味品上,也可多吃些辛辣的,如辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。

不过,冬令饮食虽以温热为宜,但亦要注意到人体内在的生理变化。因为气候虽冷,但人体腹内较温,故温热的食物亦不宜吃得过多,否则有耗阴伤精之弊。又由于冬季人体生理活动处于抑制状态,新陈代谢相对较低,而且人的消化能力有所增强,还不易"上火"。

所以根据中医学"冬藏精"的自然规律,冬月进补才能使营养物质转化的能量大限度地贮存于体内,滋养五脏,培育元气,提高人体的抵抗力,为来年的健康打下良好的基础。无怪乎民间有"今冬进补,明年打虎"和"三九补一冬,来年无病痛"的俗语。

(3)因地制宜。不同的区域,有不同的地理特点、气候条件,人们的生活习惯也不相同,故应采取相适宜的饮食养生方法。例如我国西北地区,地处多高原,气候较寒冷、干燥;东南地区,地势偏低洼,气候较温热、潮湿。根据这一特点,在饮食上应有所选择,以适应养生的需要。

通常是高原之人阳气易伤,宜食温性之品以胜寒凉之气;又由于多风燥,耗损人体阴液使皮肤燥裂,故宜用滋润的食物以胜其干燥。而平原之人阴气不足,湿气偏盛,要多食一些甘凉或清淡通利之品,以养阴益气,宽胸祛湿。总之,根据地区的不同,正确选择对身体有益的食物。