腰椎间盘膨出吊单杠 为什么吊单杠是你今后必须加入的训练内容
之所以今天重点讲这个动作,当然跟时不时的就会有不少人问我说腰椎间盘突出了该做什么运动,还能不能深蹲硬拉等等有很大关系,其实当你自身存在这么一个并不简单且很容易就变得更糟糕的问题时,让人盲目的给出训练建议是非常不负责任的行为,真的没有几个动作是我可以简单的就告诉你能或不能,或者应该怎么做的。
而今天说的吊单杠属于一个例外,这就是一个我敢推荐腰椎间盘突出患者做的训练动作,除了能够适当的起到帮助康复放松的作用,吊单杠对于普通训练者也有着不少的益处。
首先我们来看看椎间盘是什么,图片腰椎之间这扁扁的一小块就是椎间盘。
主要有髓核、纤维环及软骨板。
它本身可以帮助我们介入脊柱承受躯干重量,保持整个身体正常的生理姿势,也能保证我们躯干进行各种活动时的活动度。它有着非常重要的作用,同时一处的椎间盘出了问题,不单单会给我们带来腰痛,下肢麻木无力等问题,还会影响到其他椎间盘的受力,可谓是牵一发动全身。
但糟糕的是椎间盘属于没有血供的组织,一旦受损,几乎无法自我修复。一般来说,当你腰部受伤或长期在外力作用下,间盘内压发生变化,逐渐导致椎间盘的纤维环破裂,髓核,纤维环,软骨板等组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内,导致脊髓或神经根发肿并产生压迫,从而产生难以忍受的疼痛。
虽然很多时候产生疼痛会跟神经根发炎有不小的关系,但本质来说跟髓核组织从破裂处突出还是脱离不了关系,而吊单杠时我们所实现的对脊柱的拉伸,就能够一定程度上有利于压迫的减少,并且帮助我们起到对可能时常处于紧张状态的下背部肌肉的放松作用。
而想要很好的实现这一点,其实完全让脚悬空的去吊单杠不一定是最好的选择,因为当你这么做的时候,你反而需要去收紧屈髋肌群来帮助保持下肢的位置,因此你应该做的其实是让自己握紧杆全身拉长放松的同时让脚尖适当的踮在地面上,让骨盆有非常自然的向下坠落的感觉,这样就能很好的对脊柱起到放松跟延长的作用。
如果觉得高度不太合适,那么建议你适当的在脚下放置跳箱脚垫等物品,这是一个绝大部分腰部不适的人都可以做的为数不多的几乎不存在什么风险的训练动作。
虽然不至于说有很多人会出现腰椎间盘突出的问题,但是我可以说的是,几乎绝大部分人的腰都处于一个并不是十分强健或安全的状态之下,而吊单杠在这个情况下也能帮助你,同时它还有着以下这几点好处:
强化核心稳定
很多人会反映说自己在做悬垂举腿或者引体向上的时候经常会出现腿部乱晃控制不好的情况,而这跟核心稳定性过差有很大的关系,毕竟在悬垂状态下要让自己的下肢完全按照自己想要的程度去活动并不是太容易的事情,而做吊单杠就是很好的退阶去进行锻炼的方式,尤其是在一个hollow体式去进行吊单杠,更是会增加对于核心稳定的挑战跟参与程度,同时如果你能用力的收紧臀部,还能够对屈髋肌群起到适当的拉伸作用。
非常棒的拉伸动作
按照我们前面所讲的,吊单杠对于脊柱以及周遭的比如下背部能有很好的拉伸放松作用,而不只是如此,对于背阔肌,腹部,乃至在适当的调整挺胸向前之后还能起到对于胸肩的拉伸作用,因此不管是练前练中练后都可以适当的加入这个动作。
强化握力
握力作为我们做绝大部分动作时都需要用到并有可能成为短板的制约因素,没有人会怕自己的握力过于强大,而吊单杠就是我一直以来非常推荐的一种握力强化动作,很简单很有效还没什么风险,同时对于我们进行背部训练的质量也会有着很好的帮助。
吊单杠在很多人看来可能是老年人在公园打发时间才会做的动作,然而这么一个非常朴实的,其实是属于人体本能一部分的动作,反而是被忽略的必做动作之一。
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