三角肌示意图 强大的三角肌训练计划及多套动作示意图
首先,奉献一套计划。再配合计划谈谈我对三角肌训练动作的认识。计划的设定是根据羽状肌的特点,使用多次数,组合组等技术进行疲劳轰炸。
1、坐姿哑铃推举 6组 每组8~12次
2、哑铃侧平举 3-4个重量逐降组 4组 次数不限,每个重量以竭力为准
3、宽握直立划船 4组 8~12次
4、哑铃俯身划船10次(杠铃俯身划船) 俯身哑铃侧平举12次(坐姿器械反向飞鸟) 组合组 4组
首先谈谈训练三角肌的复合动作——推举。关于推举的形式有多种选择,最常见的有颈前推举,颈后推举,哑铃推举。但需要认清的是不管是什么形式,这个动作三角肌前束受力都会大于中束。
颈前推举,因为杠铃上下的行程,一般身体会稍微自然后倾,这个动作上胸和三角肌前束发力会很大,中束次之。
颈后推举,减弱上胸发力,增强三角肌中束发力。但是现在很多理论认为大重量的颈后推举对于脊柱的压迫大,有一定危险性。我在现实中也见过1个人做自由重量的颈后推举不幸失手砸伤了颈椎,结果这个人修养数月,最终因为恐惧而远离健美训练,投身长跑,结果长年累月的大量有氧造成他原来一身紧致的肌肉线条变成了排骨和一身松垮垮的皮,再无型可言。
另外,切忌颈后推举不可坐在普通板凳上,以防止后翻。如果做这个动作,我认为在史密斯机上进行较为稳妥。
使用史密斯颈后推举前,如果先做3-4组(每组12次)侧平举对三角肌中束进行预先竭力效果更好,同时,在使用预先力竭法的前提下,我们的颈后推举可以使用相应较轻的重量而不影响效果,也避免了大重量压迫脊柱的危害。我经常使用大量的侧平举逐降组使三角肌中束筋疲力尽后再进行史密斯颈后推举,尽管推举重量已经很轻了,但是我仍感到酸胀无比、泵感十足。预先竭力法本就是一项不错的训练技术。
现在来谈谈哑铃推举,动作时重量位于头部的2侧(不在颈前,也不在颈后),它具备了杠铃颈前、颈后推举的优点,削弱了它们的弱点。并且我们对重量的控制更加自由。无疑它是推举中最完美的,至少我这么认为。这个动作应该选择一张低背凳以坐姿进行,我们的背可以贴在靠背上,允许有略微的后倾,对比站姿和后面没有靠背的坐姿,这样身体更加稳定,力量和注意力更加集中,也可以推举更大的重量。
哑铃侧平举逐降组。
我这里说的哑铃侧平举并不是那种标准式的侧平举,标准侧平举要求身体直立不晃动,肘部微微弯曲,双臂往2身体侧平举时手腕转动,在动作的顶点(也就是大臂平行地面,)时小指上翘而高于大指,呈提壶到水状。当然标准动作会最大程度孤立三角肌中束。
而现在很多顶尖的健美运动员却利用半欺骗的动作获得了饱满的三角肌中束,他们所做的侧平举肘部弯曲的更多(接近90度),动作实际上介于哑铃侧平举与哑铃直立划船之间,它可以使肱二头肌与斜方肌协同工作,并且运动员在动作低点稍微俯身,在动作高点时身体直立,以欺骗借力的方式强迫三角肌中束超负荷受力。
我建议,初级健美爱好者使用标准侧平举方式,体会三角肌中束发力。使用欺骗法者须有2年的训练经验,熟练的掌握各种动作要点,可以感受目标肌受力。否则,这将是一场舞蹈表演。
我通常使用3对重量不同的哑铃进行这个逐降组练习,30公斤、20公斤、10公斤。首先,30公斤(一对)我可以侧平举8~12次,然后不休息马上换20公斤做到竭力,10公斤再次竭力。有时候状态好,感觉体力充沛,我会再增加难度,使用4个不同的重量逐降竭力。逐降组之间休息30秒~60秒。4个逐降组还没过完瘾者,可以再加几组拉力器单臂侧平举(对我来说是不需要了,呵呵)。
宽握直立划船
使用等于或略宽于肩的握距,这样可以最大程度刺激三角肌,如果使用窄于肩的握距,那么侧重刺激斜方肌。这仍然是个三角肌中、前束的动作。由于我们三角肌前束在锻炼中使用率最多,比如卧推、双杠臂屈伸,甚至在做杠铃弯举的时候。所以,我觉得就不必要再单独的孤立前束了,我现在选择直立划船而不是前平举,就是希望在练习前束的同时再次附带到中束,使之彻底摧毁。
如果你需要格外加强前束,那么可以使用“宽握直立划船” “前平举”组合组。
哑铃俯身划船 俯身哑铃侧平举 组合组
注意:练习“三角肌后束”的哑铃俯身划船和练习“背部”的哑铃划船动作有区别。前者需要俯身至身体与地面平行,握住哑铃的双手拳眼相对,手背朝前,向上竖直提拉哑铃,而不是像背部训练那样将哑铃沿着大腿拉向靠近自己身体的位置。
哑铃俯身划船可以使用稍大的重量,我通常准备好2对重量不一样哑铃,使用40公斤哑铃俯身划船10次,不休息立刻换25公斤哑铃俯身侧平举12次。连续做完2个动作为1组,组间休息1分钟。哑铃俯身侧平举和划船不同点在于,前者一般对握或正握持铃,肘部微微弯曲,整个动作行程肘部角度不会改变,动作较为孤立。
而划船,在下放到低点时双臂伸直,拉起至高点时,肘部约呈现90度左右,部分手臂的肌群协同发力,所以使用重量更大。
这里可以替换的动作是:杠铃俯身划船 坐姿器械反向飞鸟。
