肩膀三角肌 6个动作 教你练出完美三角肌 强化肩膀肌肉
最近小编听得最多的就是想锻炼三角肌,的确三角肌练出来,肩膀就会更宽,更有男人味,给女孩子更有安全。今天小编就跟大家一起来说说三角肌的问题。今天,将分享6个动作给你,教你练出完美三角肌,强化肩膀肌肉。
三角肌俗称'虎头肌',是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。
三角肌训练动作:
1、站姿杠铃推举,对稳定性、协调性的要求却高于对三角肌发挥的要求。每组8-12次,做4组。
2、坐姿杠铃推举,是撇开稳定性后相对孤立的动作,更加追求三角肌的刺激,安全性也比站姿高。每组8-12次,做4组。
3、哑铃单侧侧平举,动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。每组8-12次,做4组。
4、哑铃俯身飞鸟,双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。每组做10-15次,做4组。
5、绳索面拉,将龙门架的绳索调到高位,人面向绳索,接着双手握住绳索两端;单腿向后退一步,手和肩膀都向前伸直,拉紧绳索;接着肘部向外弯曲,将绳索拉向上胸或者颈部的位置,一直拉到肘部超过身体后方为止,最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。每组做10-15次,做4组。
6、哑铃耸肩,双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对,手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气,直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留,然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。每组做15-20次,做4组。
训练是基础,饮食很重要,练完记得及时补充营养,肌肉才能更快得到营养的补充,希望你们能跟着小编一起好好健身。
