手臂三角肌锻炼 打造完美3D肩膀 三角肌锻炼完整计划
三角肌俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部,饱满高耸的三头肌给人一种威武霸气的感觉。
三角肌的训练看似简单,相比大肌肉群训练来说更重要,在我们训练三角肌时候更注意细节和训练前的热身,训练时的重量把控,训练细节动作标准和训练后的拉伸。例如:不注意细节肩部热身和肩袖的加强或许你的肩部就会受伤,训练不得不暂停。而大肌肉群动作不标准。大不了肌肉增长缓慢,训练效果达不到,肩部训练估计会让你严重受伤,使得生活方面受影响。
在肩部训练热身方面我通常在训练前做肩袖肌群的热身,防止肩袖拉肌群拉伤,在我们人体构造上,肩关节是人体最灵活也是最薄弱的关节,在器械健身过程中特别容易受伤,整个肩部的稳定性主要依靠肩袖完成,所以在肩部训练首先对肩部的热身特别重要。
通常,大多数人三角肌后束比较薄弱,我们在肩部训练日,应该首先训练比较薄弱的后束,在训练中束,最后训练前束,应为前束在很多训练中作为协同肌参与。例如大家都喜欢的胸部锻炼卧推。
肩部热身是肩部训练不可忽略的步骤,在上肢训练中都应该加入,目标是保护我们肩部不受伤可以愉快的继续健身下去。
以上肩袖的激活肩部的热身,每个动作8次3组 组间休息10秒,我们可以用小哑铃代理,切记重量不要过大。
上斜哑铃飞鸟手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌,做4组,每组8-12个,组间休息20秒 重量不用太大。
坐姿哑铃飞鸟手肘要朝上,大臂和小臂在一个平面上运动 做4组,每组8-12个 组间休息20秒 重量不用太大,重量大了你也完不成标准行程。
哑铃侧平举手肘保持微弯,平举不过头,哑铃放到最低位时保持一个小角度夹角,保持三角肌中束持续紧张状态,做4组,每组8-12个,组间休息30秒。
侧卧单手哑铃侧平举手肘保持微弯,平举到和肩一个水平就可以了,哑铃缓慢放下不要接触到身体,保持肩部持续紧张。重量适中,做4组,每组8-12个,组间休息30秒.
坐姿哑铃推举身体坐直,背部不要反弓,哑铃放到耳朵处即,推到最高点手肘保持一个夹角,注意手臂超伸。重量可以加重,做4组,每组8-12个,组间休息40秒.
站姿杠铃推举 由于肩部中束可以增加重量可以在斯密斯架完成。进一步用大重量刺激肩部中束,做4组,每组8-12个。
双握哑铃前平举 上举时哑铃不过头,放下时不碰到身体,始终保持前束紧绷,做4组,每组8-12个,组间休息20秒。
杠铃前平举 双手宽握杠铃,上举时杠铃不要超过肩部,放下时保持肩部的持续发力,始终保持前束紧绷,做4组,每组8-12个,组间休息20秒。
站姿交替哑铃前平举 手臂有一个微微的角度,上举和同头部一样高,缓慢放下让让更深入刺激三角肌前束,哑铃不要碰到身体,左右手交替完成算一个,做4组 每8-10个,哑铃不易过重,过重斜方肌容易代偿,保证动作标准。
以上是三角肌的锻炼方法,注意其中细节和重量的把控。
运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应,拉伸能有效减少肌肉的紧张,直接令肌肉痛楚减少。另一方面,拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一,能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递,是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松,舒缓肌肉紧张及改善精神压力。
这个就是三角肌锻炼完整计划,从热身到锻炼和最后的拉伸都比较重要,希望小伙伴们打造出自己完美3D虎头肩。
