三角肌后束锻炼方法 别人的三角肌后束不断变大 自己却在原地踏步!

自己明明和别人做了同样的动作,为什么别人的肩膀看起来就蹭蹭蹭的增长,自己的却原地踏步一成不变?那么你有想过你自己做的动作时真的正确的吗?一个小小的细节就可以让你失之毫厘,差之千里!

反向飞鸟是可以训练三角肌后束的动作,后束在平常的训练中很难练到。在本文中,我们为您提供了一个完整的指南,帮助你在反向蝴蝶机上做反向飞鸟,从而在这个伟大的动作中获得最佳的收益。

你的肩膀或三角肌由三块肌肉组成。三角肌前束接锁骨的外三分之一。它是一个三角形的肌肉,它的另一端连在手臂的结节处。三角肌前束的肌肉纤维从锁骨到二头肌呈倾斜状。所以,为了有效地锻炼三角肌前束,你需要做一些沿着这些肌肉纤维路径的动作,例如举起手臂并交叉。像绳索前平举这样的动作可以有效地做到这一点。

三角肌中束起源于肩膀中间的骨头的”小肿块”,称为肩峰突,你能感觉到它的位置。它向下延伸到手臂顶部,与前束有相同的起始点。这肌肉呈球状。为了与中束肌肉纤维的方向一致,你需要将手臂向侧面举起。

这就是为什么侧平举是一个非常有效的动作,直接刺激三角肌中束。

三角肌后束是一个长方形的肌肉位于肩膀后面。它起始于肩胛骨的外脊柱。它向下延伸到上臂,作为其他两个三角肌的头部。因此,纤维向下穿过斜方肌,到达手臂。

三角肌后束的一个关键功能是协助肩袖向外旋转

三角肌后束的最佳工作方式是横向伸展。这是手臂在横向面上向后延伸到身体后面。这个动作将使三角肌后束最大限度地收缩。反向飞鸟是一个有效的动作。

在三角肌三个束中,三角肌后束最容易被忽视。原因是显而易见的——前束和中束是比较明显的,容易受到注意;做几组前、中束的训练,你的肩膀会立刻变得更大和更宽。但三角肌后束根本看不见。他们像不受欢迎的客人一样在你的身体后面。结果,他们被忽视了,结果男人的肩膀发育不平衡。那不好!

如果忽略了后三角肌,会造成肩膀的力量和发育不平衡。这实际上是一个常见的问题,因为许多健美运动员和一般的健身爱好者把太多的锻炼时间花在前束和侧束,而很少练后束。

发达的三角肌后束将大大有助于扩宽肩部。它们也会使你的三角洲变厚。训练三角肌后束除了有外观上的好处之外,你的姿势也会改善。

如果你的三角肌后束无力,你会有一种倾向,下垂,导致圆肩,胸部凹陷。事实上,这是生活中常见的问题,因为人们在智能手机上花费了大量的时间。锻炼你的三角肌后束和斜方肌可以让你克服不良的姿势。

坐在反向蝴蝶机上,面朝座位。把椅子放在合适的高度,这样当你抓住把手时,你的手和肘部与肩膀成一条直线。设置把手的位置使其尽可能远离身体。保持躯干直立,背部保持中立。把你的胸部放在靠椅上,抓住把手。

手掌侧边向外推把手,以缓慢可控的动作将手臂尽量向后拉。在最大运动范围内,手臂应直接伸出身体一侧。现在专注于挤压后三角肌。回到起始位置,然后重复。

在反向蝴蝶机上进行反向飞鸟的一个好处是它能将你锁定在一个精确的动作中。这意味着你无法通过降低手臂或利用惯性欺骗自己完成动作。

组数和次数

三角肌后束是三块三角肌中最小的一块。他不需要像前束、中束那样有大重量的训练。你应该在肩部训练最后最后束训练。这意味着你已经完成了前束和侧束的训练

你应该选择一个合适的重量,让你以完美的动作形式做完10-15次。因为这可能是你训练中的最后一个练习,所以你应该全力以赴在刺激后三角肌。我们建议采用以下次数和组数的方案。…

第一组–15次(30秒休息)

第二组–(稍微增加重量)12次(30秒休息)

第三组-尽可能多的次数

在两次动作之间暂停-你需要在两次动作之间保持一个恒定的节奏。不要在动作之间停顿,否则你可能会给练习带来不必要的动量。

使用太大的重量,这是一个常见的错误,因为人们发现很难孤立三角肌后束。结果,它们的重量增加了很多,周围的肌肉群,如斜方肌和背阔肌,会倾向于借力。降低重量,让目标肌肉有感觉。从机器上的第一块重量板开始,做标准的动作。

反向蝴蝶机是一种相当专业的设备,在某些健身房里是找不到的。那么,有没有什么好的替代方法可以仅仅用哑铃或绳索来完成这个动作呢?

是的,他们在这儿。…

倾斜侧平举

这是传统哑铃反向飞鸟的变式动作。一只手拿一个相对较轻的哑铃,向前靠在架子上,这样你的躯干就成了45度角,确保你的脊柱处于中间位置。让哑铃悬在你的一边。

手掌朝前,抬高手肘,使其与身体成一定角度。当你转动并抬起前臂时。这将会在外部旋转肩部。尽可能抬高手臂,然后保持并且顶峰收缩。在2-3秒的保持后,你会感觉到三角肌后束有剧烈的抽筋,慢慢回到起始姿势,然后重复。

做这个动作时,一定要保持肩膀挺直。同样要记住,在这个动作中,不是把手臂抬到身体侧边,而是抬向背后。

绳索W平举

要做绳索双平举,你需要一个双把手和低位滑轮。把滑轮设置在最低的位置,装上相对较轻的重物,抓住把手。

面向机器站立,双手向内旋转(拇指互相指向对方)。现在,把你的手臂伸出来(让它们进行外旋),尽量往上和向后。这个动作应该让你的手臂形成一个“W”。你的手肘应该朝着这个方向,大拇指也会跟着。所以,你应该尽量把手肘和拇指向后推。

在动作的离心阶段时,把伸回手臂,这样拇指就可以再次指向对方了。

为了使这个动作更具挑战性,在收缩的顶部位置稍微向外伸展手臂。这将对三角肌后束施加最大压力。

如果你没有龙门架,你可以用哑铃做同样的动作。做动作时,脸朝上躺在长凳上,双脚钩住长凳末端。把一对轻的哑铃放在长凳下面的地板上,然后抓住它,这样你的拇指就可以彼此相对了。

现在做与绳索时同样的动作,把手臂伸出来,并尽可能的向上和向后。记住用手肘引导,在顶部位置时用手肘和拇指向后推。从最上面的位置伸出你的手臂,然后慢慢地返回。

通过这个动作,一个有经验的健身者应该可以用每个5磅的哑铃!

反向飞鸟与俯身飞鸟都是训练后三角肌的有效动作。它们都能很好地刺激到上背部顶部的小肌肉,也就是所谓的三角肌后束。但、如果你不想在训练中同时做这两个动作,那么哪一个更好呢?

俯身飞鸟时,坐在长凳的末端,双脚并拢,身体前倾,使胸部靠在大腿上来完成的。手持一对哑铃,张开和合拢双臂,将肩胛骨收拢,从而收缩三角肌后束。

这是一个相当精确的动作,有很多运动部分。你需要让他们都做的正确,才能使后三角肌从中受益。在这个动作中,你的平衡和稳定性至关重要。还有一种习惯是,在离心阶段时,把躯干向后拱起,从而给动作带来惯性。也会通过弯曲肘部使二头肌参与动作来作弊。

而对于反向蝴蝶机来说,只要你将座椅放在正确的高度,就能实现手、肘和肩膀的正确对齐,以及非常单一的动作。这是反向飞鸟的一个关键优势。因此,在反向蝴蝶机上进行练习时,你所要考虑的就是在每次动作时收缩挤压三角肌后束。

另一方面,在做俯身飞鸟时,你没有锁定在一个固定的运动模式上,这意味着你必须依靠稳定肌肉,以实现平衡和稳定。这将增强这些辅助肌肉——这是使用反向蝴蝶机无法获得的好处。

俯身飞鸟的另一个好处是它更实用。当你在健身房锻炼的时候,你的最后一个动作的是反向飞鸟时,你很可能会需要等别人的反向蝴蝶机用完。一对哑铃和一个安静的角落来做俯身飞鸟,这样你就可以完成动作并离开,这样你就可以继续你的生活了!

反向飞鸟是一个有效的后三角肌动作,可以让你估计这个经常被忽视的肩膀区域。还有其他同样有效的动作,但你需要正确地完成。最重要的是,无论你选择做什么样的后束动作,都要始终如一地完成,并在训练最后做。你所付出的努力将会得到完全发达的圆肩膀和大大改善的身体姿态。

反向飞鸟在做的时候一定要固定住自己的肩胛骨,避免晃动,不然都是在借力。至于重量则更推荐中等重量持续做组,毕竟单关节运动,不怎么适合上大重量,避免受伤。细节到位,重量根本不是问题,至于变大,就是时间问题!

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