单杠引体向上怎么练 单杠引体向上训练方法
2019-04-10
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文章简介：生活中,很多人不知道怎么做单杠运动.那么单杠引体向上训练方法是什么呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧,欢迎阅读.(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主.按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次.如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜.单杠引体向上怎么练 单杠引体向上训练方法(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动.平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进.移行一个横梯长为一次,练习4~5次.(3)悬垂:屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂
生活中,很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧,欢迎阅读。
(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
(3)悬垂:屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力,可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时,手要握紧,身体放松,呼吸自然。练习2~4次。
(4)斜身引体:要求两手与肩同宽正握杠,身体要挺直 ,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,脚不得移动,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30~45次为一组,练习3~4组。如无单杠,可利用树干或木桩。
(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
(6)高杠悬垂,同伴两手托腰,帮助引体向上。
(7)反握悬垂臂屈伸
(8)在中杠轻轻蹬地练习引体向上
(9)可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)
