吃出健康吃出美论文 牢记7准则 吃出健康美丽

俗话说“民以食为天”,可见食物在我们的生活中的重要程度。那么,在日常生活中,你有没有遇到这些饮食困惑:绿香蕉和黄香蕉哪个更好?土豆怎么烹饪更减肥?……接下来,小编告诉大家7个饮食准则,让大家吃得更健康!

人一生都离不开食物,食物是人们每天的能量来源。随着生活水平提高,人们对食物的要求逐渐提高。那么,在日常生活中,要怎么吃才能够吃得更健康呢?

1. 别用橄榄油炒菜

橄榄油,尤其是特级初榨油,最好是用来做凉拌沙拉,而不适合炒菜。因为初榨橄榄油烟点低,因此很容易分解。高温烹调会改变其化学结构,增加自由基,更伤身体。

炒菜时温度过高会分解食用油,产生脂质过氧化物这一有毒化学物质。被吃入人体之后,脂质过氧化物会和蛋白质、DNA等进行反应,增加癌症和心脏病的风险。

因此,炒菜的时候中国的烹饪方法颇为科学:给锅里少量添加一点水。这种让锅内温度骤降的做法,可以降低脂质过氧化带来的损伤。

2. 土豆不要做成泥

尽可能降低摄入的糖分,是保持腰围和健康的重要秘诀,而效果最显著的做法是少喝糖饮料,少吃加工食品,除此外,烹饪食物的方法稍微改变一下,也能改变释放到血液中的糖。

比如,把土豆煮熟捣碎做成土豆泥,其释放到血液中的糖要比薯条多25%。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉颗粒。通过加热和研磨等程序,增加了食物的表面积,使其更容易被肠道吸收和消化,从而将淀粉质转化为糖,加速释放糖到血液中的速度。

另外,研究证明,烹饪食物时,加工程序越少,越有利于身材苗条。不同的吃苹果方法释放到血液中的含糖量分别是:苹果<苹果泥<苹果汁。该研究还发现,在烹饪土豆等食物时,热量和水的用量都会影响到糖分的释放。烹饪的时候受热温度越高,加入的水越多,就越容易被消化,释放到小肠里的糖也更多。

3. 香蕉要吃没熟的

绿色香蕉是抗性淀粉的最佳来源:香蕉成熟度越低,其抗性淀粉含量就越高。因此,没熟的香蕉吃起来更健康。

抗性淀粉(resistant starch),又称抗酶解淀粉及难消化淀粉,是可溶性膳食纤维的一种重要形式。它在小肠中不能被酶解,但在结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应,吸收和进入血液都较缓慢。

抗性淀粉是碳水化合物,但与其他碳水化合物不同的是,其化学结构意味着它不会引起血糖升高,所以可以避免糖尿病的风险,也不会导致饭后由于糖分骤降而引起的饥饿剧痛感。

因为能刺激胰高糖素的释放,提高身体脂肪的燃烧速度,因此,它还有减肥的好处。抗性淀粉是管理人体体重和血糖的重要饮食来源,它能帮助健康的细菌在大肠里生存,从而减少结肠癌的风险。

除了绿香蕉外,全谷类食物、蔬菜以及纤维制品都含有丰富的抗性淀粉。专家建议,每天至少摄入抗性淀粉20克。

4. 背疼时喝点水

美国一项研究发现,多达75%的美国人可能长期脱水。这不仅影响到腰围,还对背部有一定损害。

初步研究表明,每天喝8到10杯水可以显著缓解80%的背部和关节疼痛。这是因为脱水使血液和关节液变得浓稠,它还引起尿酸晶体,沉积在关节等处,久而久之就会导致晶体性关节炎,又被称为痛风性关节炎。

喝水是一个有效而无痛的减肥好方法。要知道,即使轻微的脱水状态也会减缓高达3%的代谢率,并且还会增加体重。每一滴水消耗的热量,都被肾脏用来排出身体中的多余水分。

通过测试发现,睡前喝水还能防止午夜饥饿感。

另外,一项研究发现,每天喝五杯水可以降低92%的结肠癌风险。水对肠道起着良好的润滑作用,加速肠道蠕动,从而减少致癌物质停留在结肠里的时间。同时,每日五杯水还能将罹患膀胱癌的风险降低49%,患乳腺癌的风险降低近80%。

5. 豆腐吃多小心缺钙

素食者通常用豆腐来代替肉类,殊不知这样会面临矿物质缺乏的风险,因为豆腐中含有丰富的植酸,会阻止钙、镁、铜、铁,特别是锌等矿物质的吸收。

许多科学家都认为,由于第三世界国家的饮食因从大豆类中摄入的植酸量过高,会造成身体中的矿物质缺乏,甚至在一些矿产供应不足的地区也有着同样的风险。

日本通过吃豆腐和其他豆制品,如味增(用于调味料和酱料的稠状膏)、纳豆(一种气味很浓的粘豆产品)等,来避免矿物质缺乏的问题。味增和纳豆由枯草杆菌菌株发酵而成,这些细菌能降低豆制食物中的植酸含量。

6. 吃点脂肪有助减肥

长期以来我们被告知,脂肪(特别是饱和脂肪)对健康有害,因此,很多人都在试图减少脂肪的摄入量。这就促使精制碳水化合物,如米饭、面条和面包的摄入量大大增加,而肥胖现象也随之急剧上升,究其原因是因为精制碳水化合物让我们想要吃得更多。

和碳水化合物相比,脂肪能增加人体的饱腹感,且饱腹的持续时间也比较长。此外,高脂饮食还能促进胰高血糖素的释放。胰高血糖素的作用是在饭后几个小时内,促进体内脂肪分解,从而达到减肥的效果。

许多摄入大量脂肪的人都保持着非常健康的状态。在东非的某些部落,如马赛和萨姆布鲁斯(Samburus)部落,他们每天摄入400g的动物脂肪。而在英国,每天摄入60克的脂肪被认为最健康。研究显示,部落成员有着较低的胆固醇和心脏病风险。但当他们迁徙到其他食用高碳水化合物食物的地区,体内的低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol)水平就开始上升。

7. 果糖也并不健康

果糖在制糖工业上最常见的名字是高果糖浆(HFCS),是一种以玉米为原料加工而成的果糖。我们的身体处理高水平果糖的能力有限,因为果糖的代谢并不依赖胰岛素,而是直接进入人体肠道内被人体所消化利用。

果糖的大量摄入会绕过身体控制血液中糖量的正常流程。通常来说,身体会产生胰岛素来消化或者储存从食物中获得的果糖,但果糖水平太高就无法刺激人体产生胰岛素和抑制食欲的激素。最后,脂肪性物质堆积在肝脏中,使肝脏变大且功能降低,最终导致患上肥胖和2型糖尿病。

果汁、冰沙,商店里买的饼干、蛋糕、冰淇淋和饮料中都含有果糖。