减重教授张新国 赵立平教授:“吃全、吃凉、还吃苦” 三招助你减重
上海交通大学生命学院赵立平教授自创 "菌群养生法"助减肥,引起广大读者的关注。赵教授践行 "菌群养生法"不仅成功减重20公斤,而且亚健康的状况也全部消失。"菌群养生法"具体该从哪些方面着手?减肥为何要多吃粗粮、多吃"苦"?请赵教授用他的亲身经历为您一一解答。
关键句:改变菌群从吃"全"开始
全粮最好直接煮或蒸着吃
赵教授身体力行地去实践"菌群养生法",成功地把体重从90公斤减少到70公斤,高血压、脂肪肝和慢性疲劳症等亚健康状况也全部消失。"减肥给我最大的感触之一就是,肥胖及其引起的代谢性疾病是可以治愈的。关键在于把失调的肠道菌群结构重新回复正常! "
改变菌群应该从哪些方面入手呢?赵教授介绍了三大秘诀。
第一就是吃 "全",就是尽量吃全粮。所谓全粮是指仅仅脱去了种子外面的硬壳,没有再进一步做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。
赵教授建议,要多吃富含膳食纤维的粮食,例如荞麦。这部分在日常进食量中要占到60%以上;新鲜蔬菜占到30%;荤腥类不高于10%。要少吃大米和白面(尤其是精粉)。粮食最好是没有加工过的籽粒,直接煮或者蒸着吃。蔬菜最好不要高温加工,以生吃,煮和蒸为最好。
那如何来吃全粮?赵教授结合自己的体会,建议大家选择全谷类和全豆类,可以考虑用下列方法来加工。
蒸好的全粮可以像炒大米一样,用鸡蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、红枣、核桃,用慢火熬一会,做成粥来吃。
赵教授特别提醒,这种粥是清汤型的,不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度,变成黏糊糊的状态,这样吃下去,血糖升得很快。如果粮食里有小米、糙米,就很容易糊化,需要特别注意。
"吃不完的蒸熟的全粮,分成小份,冻在冰箱的冷冻室里。下一次吃时,只要加水熬2-3分钟就可以吃,也可以蒸热后炒着吃。 "赵教授说,这样做一顿饭,所需时间很短,而且营养均衡。
首先,把谷类和豆类按照 3:1到 2:1的比例混合。用水淹没,浸泡过夜。把泡涨的籽粒放到蒸笼里蒸熟。根据粮食种类不同,需要蒸的时间也不一样。一般10-20分钟即可。
关键句:消除腹部最后一块赘肉
每天生吃苦瓜有望减掉大肚腩
赵教授介绍的第二大秘诀就是吃"苦"。他在减肥过程中发现,虽然体重减轻,但最大的问题是肚子上面依然有一块肥肉,怎么都不肯消失。他加大了运动量,做俯卧撑和仰卧起坐都没有什么效果。
经研究,他发现,腹部最后那块脂肪的 "挥之不去"与某些细菌在肠道里的活动直接相关。 "恐怕是它们紧紧关闭我们的fiaf基因,使我们不能把这块最后的脂肪清除掉。"赵教授说,如果这个理论是对的,要最后清除腹部脂肪,就必须把能产出内毒素的这类细菌从肠道里清除出去,或者压低到很低的水平。
在中医和我国的传统膳食里,有一些苦味的蔬菜和茶,例如苦瓜和苦丁茶。在中医看来,它们都有清热解毒的功效。在西医看来,就是能消除低度的炎症。这恐怕要归功于这些植物中存在的比较温和的杀菌物质。它们对类似病菌的细菌可能具有较好的清除作用。
"根据这个认识,我从2008年4月底开始每天坚持生吃1根苦瓜。 "赵教授介绍,具体做法是如果出差在外,不方便吃苦瓜,赵教授就喝苦丁茶,喝完茶后,最后把苦丁茶叶子也嚼碎咽下。
赵教授解释说,苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的杀菌作用,尤其对喜欢动物性营养的条件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜,可以迅速减低条件致病菌的数量,消除体内的慢性炎症。可以每顿饭生吃一根苦瓜,最好餐前吃。喝苦丁茶、莲心茶等都有类似的效果。可以根据自己的喜好选用。 "如此坚持一个月后发现腹部开始缩小,到6月底,体重又减少2公斤左右,而且主要是减在肚子上! "
早饭和晚饭前,把苦瓜去囊洗净、切碎,在搅拌机里与木糖醇酸奶打成匀浆,空腹饮用。如果感觉太苦,难以下咽,可以切成薄片,在冰箱里冰镇以后稍加调料使用。如果每天的苦瓜量能增加,则效果更快,更好。
关键句:原则是不把谷粒煮到开花、变软或者发黏的程度
全麦加工食品不能替代全粮
那能否吃一些全麦面包、或者麦麸面包、麦麸饼干之类的产品来替代呢?
"这些产品无论是营养的全面、均衡程度,还是加工方法,还是不能代替自己做的全粮。 "赵教授解释说,例如,尽管是全麦面包,如果是用很细的全麦面粉做的,其效果并不比白面面包好多少,太容易消化,升高血糖同样很快。
"根据我们的研究,一种好的食品,除了美味可口、营养均衡,还需要人体和菌群共同接力来消化。"赵教授说,要做到这一点,在加工技术上必须做很多改进,而这是目前的食品工业还做不到的。
为了让身边的人吃上既营养双平衡,又美味可口的饭菜,赵教授还把自家的厨房变成实验室的一个自然延伸。他在厨房配备了精确度为千分之一的电子天平、各种量筒和烧杯等量具。
这段时间,他试着做鸡蛋炒小米,儿子很喜欢吃。具体做法是:
这样做好的小米,金黄色、油光发亮、喷着香气,孩子很喜欢吃,营养丰富而且全面。
"其它谷物也可以这么做,原则是不把谷粒煮到开花、变软或者发黏的程度。 "赵教授说,这样炒出来粒粒清爽,口感好。完整的谷粒经过适当咀嚼后下肚,会保持一定的颗粒度。一方面,这些颗粒会刺激肠胃的蠕动,帮助消化和排便;另一方面,大部分复杂碳水化合物可以进入大肠,培养友好菌群。
小米凉水下锅,煮开后滤去水分,把小米放在笼里蒸熟。然后用一个鸡蛋炒一下。小米不能煮得太软,一开锅就捞出来;鸡蛋一个足矣,要用橄榄油去炒。
关键句:每天吃2两荞麦
米饭放凉后再吃
一年前开始减肥的时候,赵教授每天吃2两荞麦。把荞麦粒洗净,凉锅下水,水开后再煮20来分钟就差不多了。荞麦粥一定要放凉了再吃,里面可以加原味酸奶。大概2个月后就明显感觉体重在下降。
赵教授介绍说,荞麦里含有大量的膳食纤维,比一般的禾本科的谷物都高,它像小麦、水稻等谷物一样,主要成份也是淀粉。如果把含有淀粉的食物煮熟了,热乎乎地吃,很容易消化,很快会被分解成葡萄糖。你的血糖会立马升高,身体要赶紧分泌胰岛素控制血糖,长期这样手忙脚乱,人体的糖代谢系统难免出现问题。
煮熟的淀粉放凉后,淀粉会结晶,成为人不好消化、而肠道菌群可以发酵的"抗性淀粉",有利于培养友好的肠道菌。大米的具体做法是
用前可以加开水泡热吃,但注意米的温度不能超过70℃,否则,结晶态的淀粉可能再次解链,就成了会使血糖马上升高的普通淀粉了。
其实,除了荞麦,各种谷物类的食物都可以这么吃,不过必须吃全粮,另外要尽量吃凉米、凉面。赵教授提醒说,如果胃口不好,吃凉的不舒服,就用开水泡一下,温到50-60度再吃,以保持尽可能多的抗性淀粉的比例。凉米、凉面吃得比较多的民族,例如日本人和韩国人体重控制得都比较好。
先用很多水煮,快要开花时,捞出来,再放到笼屉里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。
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减肥一定要从少吃肉开始
除了以上三条秘诀外,赵教授还提醒,"减肥一定要从尽量少吃肉开始! "
赵教授解释,长期吃肉多的人,在肠道里也就培养出了喜欢吃肉的细菌。如果你突然不吃肉了,这些喜欢吃肉的细菌就会攻击我们自己的肉,当吃肉菌攻击时,我们的免疫系统当然就会拼命保护自己,一来二去,这场战争会让人非常难过,感到乏力,上火,不一而足。
"减肥第一个月,我几乎停掉了所有的荤菜,结果就出现这种‘减肥综合症’,与吸烟者戒烟开始遇到的难过症状是类似的。这个时候一定要坚持,否则就前功尽弃。 "赵教授说,他并不反对吃动物性食品,适量吃一些动物性食品对人体是有益的。但是,目前的问题是,大家普遍吃动物性食品太多了。多余的人体不能消化的动物性食品进入大肠,培养出来产毒菌和致病菌,成为慢性病的主要诱发因素。
赵教授说他有一个梦想,就是希望在未来的20年里,帮助1000万地球人按照"慢性病的肠源性假说",通过控制饮食,改变菌群结构来减轻体重,恢复健康。这需要所有受益者一起去宣传和推广。 "通过合理的饮食把菌群结构恢复正常,消除慢性炎症,才是绿色减肥、健康养生的正路! "
