减肥餐搭配 一周早餐搭配关于减肥餐的碎碎念
鉴于最近挺多朋友问我要减肥餐菜谱,问一个天天这么吃一斤没瘦的人要菜谱你们的良心真的不痛吗?摸摸心口,估计你们的良心和我的胸一样,从没出现过吧。不过懒癌如我算做个好事给大家做个反面教材,证明了光靠吃是不能减肥,必须配合运动!
运动!运动!重要的事情说三遍!愿所有管住嘴迈开腿的小伙伴们最终得到一个美好的body。先来刷一波图,可以参考食物搭配和自己的喜欢去进行调整,后面会分享一直以来做早餐的各种心得和部分食物的不同做法哦。
接下来废话很多,真的很多,可以直接拉到最后看一周菜谱~~~~~~其实想要花最短的时间做一顿营养丰富又健康的早餐,只需做到三点:合理搭配、预备工作、时间分配。 1、合理搭配:根据自己减脂/增肌的需要,网络搜索合适的蛋白质、脂肪、碳水搭配,这方面我控制不算严格,基本每天早餐保证有肉、蔬菜、淀粉、鸡蛋即可。
整理了一份我个人常用的食材热量供参考,蔬菜基本热量都较低所以未记录。但这仅是热量表,想要清楚每一样食物所含的脂肪、蛋白质含量的话,可以下载一个薄荷健康,根据需要搭配。
例如一个体重50KG的人,每天所需的热量大概为1200卡路里,一天三餐的话每顿热量大概在400卡路里左右,如果少吃多餐的话也遵循每天摄入等于或略少于消耗热量,摄入量可以根据每天运动量适量增加。 想要避开各种热量爆表的食物,在购物时记得翻翻产品上的热量表,例如以下的沙拉酱,每100g热量为2800千焦(KG)左右,除以4.
186也就是相当于700卡路里左右。按照我以往的尿性,一盘沙拉加50g以上的沙拉酱,光是沙拉酱就有350卡路里,相当于3-4根香蕉的热量。
2、预备工作:由于每天早上我都会做早餐 午餐便当,为了减少早上花费的时间,都会在前一天晚上计划好菜单,把能提前洗干净、切块的东西都准备好,第二天只需做煎煮的步骤。3、时间分配:永远安排好时间,可以开两个锅同时煮,不要浪费在等待食物煮熟的过程上,每天的肉、蛋、主食、蔬菜两两分配,例如:水煮蛋 水煮青菜,煎鸡胸 面包片,一个锅将鸡蛋煮熟后捞起继续烫青菜,一个锅煎鸡胸;例如白灼虾 水煮青菜,煎鸡蛋 法棍。
基本上做到这三点,快速完成一顿早餐完全没难度,当然重点是早晨能愉快和被窝say goodbye。也许是因为广东人本身口味清淡,所以少油少盐的健身餐对我而言并非如此地难以下咽,还能在每天不同搭配的过程中找到乐趣。
以下是我比较常用材料的简单做法和注意事项:1、肉类比较常出现的是鸡胸、鲷鱼、肥牛、牛腱子、鸭胸、三文鱼、虾。所有肉类建议就是下锅前都需要先用厨房纸将水分擦干。部分肉类做法可以在我公众号找到,我就不贴链接,需要的朋友自己搜索哈。
做鸡胸的话最好买鸡小胸/鸡里脊,比较容易熟,假如是选择鸡大胸的话,可以从中间切开变成两片薄片,减少煎的时间也不会出现外面已经焦了里面还是生的情况。牛腱子非常的方便,提前卤好,冷却切片,按照每次吃的分量分装在不同的袋子里冷冻。
每次吃之前提前一晚拿到冷藏解冻,第二天用微波炉/烤箱/平底锅加热即可。2、鸡蛋也每天用不同的做法,麻醉自己我不是天天吃一样的食物。可以选择煎蛋、水煮蛋、水波蛋、炒滑蛋、蒸水蛋、厚蛋烧、蛋饼、牛奶窝蛋等。
煎蛋的方法:如果你每次煎蛋,煎蛋都是散得一塌糊涂的话,送你一个小方法。假如你将一个鸡蛋打在碟子上,你会发现蛋黄是被一团蛋白包裹,最外面是散开的蛋白。我们需要做的是将散开的蛋白过滤。
拿出吃火锅的漏勺把鸡蛋放进去,散开的蛋白会通过底部的空滤出。成团的蛋白和蛋黄放煎锅里面煎熟即可。出来的鸡蛋会是比较自然的椭圆形。需要其他形状的可以淘宝购买相应的模具就好。3、主食的选择很多,吐司、欧包、法棍、米饭、面条、意粉、红薯、紫薯、土豆、芋头、乌冬面等各种你可以想到的主食都可以哈,量不要太大就好。
红薯这种需要蒸煮太久的食物,我都选择削皮切块后,放到电饭锅的蒸格,预约几个小时后煮粥(锅里记得要放水)。
早上起床主食就搞定啦。吐司、欧包、法棍买好后放冷冻!冷冻!冷冻!千万不要放冷藏,冷藏会让面包变硬。冷冻保存时间长,而且口感不会影响太大。也是提前一晚取出室温解冻即可。每天的规律都是肉 蛋 蔬菜 主食,偶尔加杯饮料。
鉴于部分小可爱实在懒到我也无力吐槽,所以整理几个菜谱,毕竟今天难得有兴致,说不准下一次发文就是半年后,我就送佛送到西吧。小可爱们想都不用想,照做就好。一周菜谱推荐,看这里看这里,走过路过不要错过呀~~~1、核桃欧包1片 煎蛋 牛肉火腿两片 水煮玉米粒 水煮胡萝卜2、黑椒煎虾仁 水煮蛋1个 土豆半个 水煮青菜(虾仁洗干净,国内放油煎熟,少许黑椒调味。
土豆提前一晚放电饭锅里,预约煮粥模式煮熟,第二天取出去皮切块。
)3、鸡胸肉一片 水煮蛋 水煮青菜 杂粮粥(鸡大胸中间切成薄片,洗干净用厨房纸擦干水份,两面用少许盐少许黑椒腌几分钟,下锅两面煎至金黄。杂粮粥提前一晚放电饭锅里,预约煮粥模式煮熟,)4、酱牛肉 鸡蛋吐司片 水煮青菜 水果(酱牛肉提前做好,当天加热就好。
肉类花费时间少的情况下,我会花点时间做不一样的主食,鸡蛋吐司也很简单,平底锅先放油开小火加热,鸡蛋打在平底的碟子里,用筷子打散,吐司双面都沾满鸡蛋液,放入平底锅中火煎1分钟,翻面再煎一分钟。
)5、鲷鱼 水煮玉米 水煮青菜 炒滑蛋(鲷鱼洗干净用厨房纸擦干水份,两面用少许盐少许黑椒腌几分钟,下锅两面煎至金黄。炒滑蛋做法是将鸡蛋打在碗里,加少许水或者牛奶打散加点盐调味,热锅热油倒入鸡蛋,用锅铲炒散)6、鲜虾芦笋意粉(公众号有详细做法)7、白灼虾 水煮青菜 煎蛋 乌冬面(锅里煮水,煮开后放入乌冬面煮几分钟,捞出搬点照烧汁,照烧汁可以提前准备好放冷藏,每次使用时取出:2勺生抽 半勺老抽 1勺糖 一勺料酒,煮到糖融化所有材料混合,煮好后尝尝味道,根据自己喜好再进行调整)减肥应是一个逐步减少的过程,真正的健康应是健康饮食,依靠运动保持体形改变而不是单纯的体重数字降低(虽然臣妾我也做不到,就让我单纯靠饮食吧),真心不宜挨饿减肥,健康最重要,臣妾告退啦~~~~~~公众号:鬼煮意,有兴趣的朋友们可以关注,接下来会每周更新一个家常菜和一道甜点做法,敬请期待。
