【脚跟在哪个位置】重心在“脚心” or “脚跟” 哪个才是深蹲的正确打开方式?

引言:深蹲是王牌训练动作,在没有一些“下肢、核心硬伤”的情况下,健身者在练腿日都会选择深蹲来进行腿部训练。但是,深蹲虽说主要以下肢与核心参与为主,但它使用上肢扛起杠铃就意味着深蹲是以整个身体为基础的。所以,对于整体的平稳来说,深蹲时的重心的确定尤为重要。

然而,深蹲时重心的确定在不同健身者身上表现也不同,有些人认为深蹲时应该将重心放在脚心(整个脚掌受力均匀),有些人则认为深蹲时重心应该放在脚跟,每种方式的支持者都有自己的理由,并且有一定的道理:前者认为将重心置于脚心,能让下肢得到均匀发展,也能更加平稳;而后者则认为,将重心至于脚跟可以防止膝盖承受过多的压力从而导致损伤。到底哪一种是正确的?

可以说,深蹲时重心置于脚跟这一说法并不是错误的,只是被过份宣传了,以至于让很多人误以为这就是标准的深蹲。其实,我们可以发现,重心置于脚跟的做法一般用于新手的徒手深蹲、团课上以及史密斯机上,而不会用于自由深蹲,原因是什么?

新手的徒手深蹲:对于新手来说,股四头肌的发力是其下肢发力的主要形式,因为久坐等生活形式所导致,往往他们的腘绳肌、臀肌等不常用肌肉是不容易找到发力感觉的。在做蹲起动作时,如果以股四头肌主导发力,那么重心往往是偏向于脚尖的,所以如果让重心置于脚跟,可以很好的找到腘绳肌、臀肌的发力的。

团课:团课的吸引力是很大的,但是参与团课的成员中,缺乏训练基础者不在少数,并且各个年龄段都有,团课开始前,教练也并不会一一去了解参与成员的自身情况,加上团课以徒手与轻重量为主,所以为了安全起见,统一标准:重心置于脚跟可以很好的保护膝盖。

史密斯机深蹲:即使一些有经验的健身者在使用史密斯机深蹲时,也会将重心至于脚跟,一方面是因为习惯导致,另一方面则是史密斯机的相对固定性,让身体无法自由调节,很多人会因此腰部、髋部等参与部位有各种不适感,相比重心放在脚心,至于脚跟的方法能让上肢保持挺立,也能更加舒适。

所以,将重心置于脚跟的深蹲方式,我建议使用在新手学习腘绳肌、臀肌发力中使用,不要用于负重自由身蹲,不然只会把他往歪路上带。

自由杠铃深蹲(下称自由深蹲)应该是在能够掌握深蹲规则情况下的首选动作,这也是深蹲的真正奥义:复合动作,把身体作为一个整体。深蹲不仅是一个增肌动作,更是一个突破自我的动作,所以,稳定性应该放在第一位,决定稳定性的就是重心!自然站立时,无论将重心放在脚尖还是脚跟,身体都是处在一个不平衡的状态的,只有将重心放在脚心,身体才能达到一个最佳平衡点,以及最好的发力状态。

很多人也许会觉得这样股四头肌会参与太多,膝盖压力会太大,其实这是多虑的,人体并没有脆弱到这种地步。可以说,重心至于脚心的深蹲,让膝盖所受到的压力是不会超出其承受范围的。在重心正确的情况下,当你用正确的深蹲姿势下蹲、起立时,整个下肢的不同肌群会动用其能力来发力、支撑,保护参与关节,只有在重心不正确的情况下,本该发力的肌群参与不了而让其他肌群代偿,以及增加了多余的力臂,才会让关节承受额外压力,从而导致损伤。

如何将重心置于脚心?其实很简单,使用轻重量做深蹲,整个深蹲过程都放慢一点,找到整个脚掌支撑的感觉即可。有人会建议在整个过程中让杠铃置于脚心正上方,因为重心一般是受重物影响的,但是这种方式并不是每个人都适用的,因为每个人的关节灵活性以及肌肉柔韧性不同,始终将杠铃置于脚心正上方是不可能完全实现的。所以,第一种比较通用,养成习惯后就能慢慢上重量。

有人问,那么自由深蹲时可以通过改变重心来改变刺激部位吗?我的回答是可以,但是不能使用大重量。比如你想用自由深蹲额外训练腿后侧,那么你可以将重心置于脚跟,但是要降低重量,不然你会不幸摔倒,腰部会承受太大的压力;再比如你想通过自由深蹲额外训练股四头肌,也可以,同样应该使用较轻的重量,甚至有些人会让双腿并拢来做深蹲,旨在训练股四头肌,这个是正确的动作,但是应该是有较好的基础者用的,初级阶段还是别用了。

但是我还要额外补充一点:与其在自由深蹲时让重心置于脚跟,不如让站距变宽至肩宽的120%-150%,重心置于脚心,这样不仅能减少摔倒风险,减少腰部压力,还能像重心置于脚跟一样,更好刺激到腿后侧肌群与臀肌;不仅如此,内收肌也能很好的锻炼到,腰部更利于保持中立位,这将意味这更加安全!