【等张收缩和等长收缩】肌肉的等张收缩、等长收缩和肌肉代偿

我们肌肉的训练,主要分成两种方式,等长收缩和等张收缩。而其中的等张收缩又可以分成向心收缩和离心收缩。

我们的肌肉由快肌纤维和慢肌纤维构成,锻炼肌肉的过程,就是在不断拉长和缩短肌肉的过程。

等长收缩是指虽然肌肉在收缩,但肌肉的长度却依然不变的状态。虽然没有发生动作,但肌肉却在用力的状态。 等长收缩训练的优点:一是力度小、安全,二是没有场地训练的限制。比如,只要在胸前像拜佛那样合起双掌,再从左右两侧加上力量就可以训练到胸大肌,只要将接近于最大肌力持续发出6~7秒,就可以充分提高肌力,同时也会刺激肌肉变粗。

但与使用杠铃、哑铃或者组合器械的训练相比,等长收缩的效果还是差一些,因为肌肉没有进行工作,消耗能量少,肌肉变粗的范围小。 另外,如果发出7秒左右的最大肌力,血压会大幅度上升,对循环系统的压力也较大。

持续发力也就是等长收缩,也就是我们常说的核心绷紧。更多的发生在深层肌肉。因为深层肌肉体积小,活动范围小,功能性上来说,需要稳定住你的各个骨骼和关节。

等张收缩是指肌肉收缩的过程中张力保持不变,但长度缩短或延长,同时引起关节活动。 等张收缩一般分为向心收缩和离心收缩。 肌肉在发力时缩短的动作是向心收缩;肌肉在发力时被拉长的动作是离心收缩。例如,杠铃弯举这个动作,将杠铃举起是向心收缩,制动着缓慢放下是离心收缩。

在负重训练中,基本原则就是向心收缩时速度要快,离心收缩时速度要慢。 如果需要爆发力,需要多锻炼肌肉的向心收缩部分,比如举重运动员不会轻拿轻放的,从来都是使用爆发力把重量举过头顶。

相扑,柔道,拳击都一样,不会用什么慢动作,都是在最短的时间内爆发出来最大的力量,攻击对手。 离心收缩时会优先动员更容易肥大的快肌纤维,较只进行向心收缩的训练相比,离心收缩训练出来的肌肉不仅肌力加强,肌肉也变得更粗。

如果需要更大的肌肉块头而不是力量,无论是男人的胸肌还是女人的翘臀,更加需要锻炼的都是离心收缩。你的退让过程越慢越好,这样撕裂的肌纤维更多,效果更好。否则你只会增加力量,但是身体不会有任何变化。 缺点: 离心收缩更容易引起肌肉疼痛(这也是离心收缩能让肌肉变粗的原因)。易造成训练过度、肌肉疲劳以及DOMS等。

另外,还有一种超等长收缩。这是一种将肌肉拉长后,很快切换过来进行收缩的动作。 超等长收缩训练一般用来提高跳跃能力和短跑能力,是提高爆发力的一种训练方法。比如,卧推时,在杠铃降低到胸部的瞬间,快速推起、深蹲时,在蹲下的瞬间快速站起。

这些有意识的将肌力发挥到最大幅度的训练,都可以当作超等长训练。 当某个动作做到负荷感最重、肌肉收缩最紧张的时候,保持该状态4~5秒,并有意加强这个时候肌肉的收缩,然后慢慢还原。巅峰收缩能够更深的刺激到肌肉,对肌肉线条的刻画有十分明显的效果。

肌肉代偿代偿字面意思就是替代和补偿,肌肉代偿常常发生于当人体维持某一姿势或进行某一动作时,本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能,起主要作用的肌肉出现疲劳状态,为了完成动作,起协助作用的肌肉承担了完成动作的主要工作,称之为肌肉代偿 。

正常人做动作时,出现肌肉代偿的现象,应该停下来,因为这样既起不到锻炼主动肌肉的作用,还容易损伤协同肌肉;但是请注意,对于非正常人群(康复人群),他的主动肌肉已经受损无法恢复,恰恰需要通过肌肉代偿的训练来帮助他重新恢复某些必要的动作,这是康复治疗中常用的一种手段。我们的身体如何实现代偿要先了解身体关节在活动上的两大重点:活动性和稳定性。

活动性的相关要素有肌柔软度、关节囊状态等,而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。而在身体上,有的关节主要属性为活动性,有的关节主属性则为稳定性,但可以确定的是,几乎没有一个关节是100%偏向其中一个属性的,一定会参杂一点其他属性,这也是我们身体的自由度可以超乎想象的奥秘,因为其中可相互搭配的组合排列是非常多的。

引起代偿的原因很多,比如疲劳时利用其他肌群借力,某些肌肉肌力弱或者处于被抑制状态,或者是有与神经损伤导致所支配的肌肉力量薄弱等等。

物理治疗中常常遇到的一种情况就是协同肌主导,我们人体要完成某个动作,需要有原动肌发挥主要功能,协同肌起到辅助完成的作用,当原动肌出了问题,那么协同肌就要进行代偿来行使原动肌的功能。

其实所有动作都有主动肌群和辅助肌群,这样会出现以下几个问题:1.主动肌群和辅助肌群都在收缩,该动作练习肌肉到底是针对哪部分肌肉?首先一般的器械负重练习都是针对大肌群的(悬吊训练除外),因为一个动作起主要作用的必然是大肌群,他们力量大。

但是做这个动作,大肌群有的是主动肌(主力),有的是辅助肌(“替补”),做练习时,要把注意力集中在你的主动肌上,也就是目标肌群上,感受它的收缩(刚开始可以用手轻轻按住,感受收缩),这样才更加有效。

2.为什么有些动作还没怎么做就做不动了,其实自身大肌肉力量也不是很差?这里涉及到一个叫做固定肌的动作,做某些动作时候,一部分肌肉是做等长收缩(长度保持不变的收缩),它起得主要作用,一般就是固定,加固的作用,为了维持身体姿势。有时候,你做一个动作时,想练习的肌肉还没疲劳,但是这些固定肌由于力量太差,出现了疲劳,所以会导致动作变形,动作无法完成。

如果训练时出现了代偿,首先我们应该找出代偿动作发生的主因才能知道该如何避免,若是因为活动性受限,我们应该要先想办法进行最大限度的改善才对。例如肌肉筋膜按摩、伸展或开展关节囊的保健式训练。

如果是稳定性有问题的话,需要的是运用各种矫正式训练让身体内一些负责稳定却得了失忆症的肌肉群重新回想起它们该做的事怎么去做,也就是对身体进行动作模式的重新建立与学习的程序。可以采用普拉提的核心稳定训练。