髂腰肌锻炼 髂腰肌的拉伸方法
髂腰肌可能大家都听说过,但对他的重要性可能还并不是很了解。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。
髂腰肌的主要作用:近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。另外还可以使大腿外旋。而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
髂腰肌对我们十分重要,因为它是核心中的核心,维持骨盆和脊柱的稳定都要依靠髂腰肌。
但我们平时对髂腰肌太缺乏关心了。
我们的工作一般都是坐在椅子上面,长期的坐姿让我们的髂腰肌长期处在缩短的状态。而且如果不运动的话我们几乎一整天都不会用到这条肌肉,也就是说我们对髂腰肌是弃之不理的,任由他每天在我们工作的时候一点一点变短一点一点力量变差。而髂腰肌薄弱缩短的害处就是其功能的减弱。
髂腰肌在运动中的功能太重要了,一切需要脊柱和骨盆稳定的动作几乎都需要他的参与。除此之外,在日常生活中髂腰肌也对我们的体态和健康有着非常大的影响。
如果人的身体线条开始变形,尤其是指腹部囤积的脂肪,除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外,还有就是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌,无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳,骨盆倾斜后,原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛,而让内脏下垂、沉积到下腹部,如此一来便造成小腹外凸。瘦身首先就是要消除腹部松弛的髂腰肌。
另外,髂腰肌和臀肌是互为拮抗的肌肉,其中一个失活会影响另一个的功能。比如臀肌发力不好很可能是髂腰肌功能受限导致的。而只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能,便可让骨盆恢复原位,正常发挥臀部肌肉的力量,因此也具有提臀的功效。
所以我们一定要对髂腰肌重视起来,首先就要从恢复其功能做起。而拉伸髂腰肌就是第一步,今天就介绍髂腰肌的拉伸方法。
如图1,单脚跨步,另一脚向后,保持骨盆向前,拉伸时身体和骨盆向前运动。
如图2,坐在床边,紧紧抱住一条腿,躺下后,另一只脚自然垂下。
所以无论是,想增加运动能力,还是体态更加健康,都请从牵拉髂腰肌开始吧!
