锻炼肱三头肌 加强手臂肱三头肌的力量训练 让你男友力爆棚
在我们的手臂肌肉训练中,要把自己的手臂练得更加粗壮的话,那么进行足够的肱三头肌强化训练,是十分重要的。在安排进行力量训练的过程中,动作的主次安排,以及先后安排对于我们的所获得的训练果,是有很大的影响的。
如果我们在进行肱三头肌的训练中,没有一个正确的安排的话,那么自己的所获得的肱三头肌训练效果,就很可能会比较差了。根据个人经验把复合型的训练动作安排在前面,孤立型的训练动作安排在后面。需要先进行双手的训练动作,然后再去进行单手的训练动作。我们在刚开始进行肱三头肌训练的时候,需要进行的是一些能够进行大重量训练的训练动作。
我们在进行肱三头肌训练的过程中,可以先进行双杠臂屈伸,或者是窄距平板卧推等等训练动作。 然后再去进行一些双手的孤立训练动作,然后再去进行一些单手的训练动作。在进行肱三头肌训练的过程中,不要忽略了肱三头肌长头的训练。 肱三头肌两个短头的肌肉功能是一样的,都是在收缩发力时,主要是让自己的肘关节去完成一个伸的的动作。
而肱三头肌长头的肌肉功能,则是在收缩发力时,主要功能是让肘关节伸以及让自己的肩关节完成伸的动作。 也就是说,我们在进行肱三头肌训练的过程中,除了需要完成肘关节伸的动作以外,如果自己想要练到肱三头肌长头的话,还应该去完成一个肩关节伸的动作。
肱三头肌锻炼动作
1-双臂颈后哑铃臂屈伸(4组,12次/组)
这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头,是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的,保持静止。手部抓着哑铃垂直下放,放下的部位在哪就在那起来恢复,小臂也不可动,保持意念的集中于肱三头肌,用肱三头肌发力,动作速度慢而有节奏,保持呼吸的规律,这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。
2-单臂颈后屈伸(4组,12次/组)
这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
3-哑铃身后臂屈伸(4组,12次/组)
着地的脚膝盖稍微弯曲,另一只脚防御凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸,屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷,往后时稍微做停顿在往下放,保持意念集中。
4-屈臂撑(4组,12次/组)
这个动作可以发展肱三头肌的厚度,可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作,其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠,把自己撑起来,要尽可能的保持身体的竖直,要向后倾斜身体,这样才能锻炼到肱三头肌,如果你往前倾斜身体,就是刺激的胸大肌。
5-窄距杠铃卧推 (4组,12次/组)
双手撑起哑铃,双手同时要跟肩部同宽,在下放时保持速度的均衡,要慢速度,同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起,练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。
