哑铃飞鸟动作 坐姿俯身哑铃飞鸟要不要把腰挺直?
三角肌是一个能够彰显肩宽的肌肉,拥有又大又好的肩膀,能够让体型变得好看,而后束又是三角肌美感体现的重要一份子,而作为主要训练三角肌后束的动作坐姿俯身哑铃飞鸟相信有很多人很喜欢这个动作了,并且如果需要练习菱形肌和斜方肌的整个上背也能够通过俯身飞鸟来锻炼到,那么这个动作具体该如何去做呢,下面就将介绍这个动作的标准姿势。
开始时双脚与肩同宽,手臂内旋握住哑铃,如果想孤立锻炼肩后束需要将胸挺起,背部收紧腰部挺直,以固定肩胛骨,因为肩后束的起点位于肩胛骨上,所以需要固定肩胛骨来更好的孤立三角肌后束发力收缩,而如果还需要锻炼整个上背的话可以不用挺胸直腰,而且飞上的轨迹弧度也需要比练三角肌的更加大一些,这样动作才能全程的收缩整个上背部的肌肉,选择你需要训练的部位,然后根据调整来孤立肌肉发力,由于这个动作轨迹比较难掌控,所以建议不要采取过大重量以爆发力的形式完成,这样会对肩关节的压力过大,发生损伤,尤其是三角肌后束,整个运动轨迹不需要很大就能完成顶峰收缩,往往过度最求顶峰收缩训练出来的效果可能还会更差。
所以直腰的使用得分锻炼部位了,不同的部位有着不同的训练方法。
坐姿俯身飞鸟,坐姿俯身侧平举,是没有办法做到腰挺直的,腰一定是有点弯的。
动作的姿态就决定了,腰部没有办法完全停止,当你坐在长凳上面或者椅子上,身体往前倾,如果你前倾的角度不够,三角肌后束刺激就会大打折扣,如果你前倾的角度足够了,你的胸部能够贴着你的膝盖或者大腿,那么你的腰一定是弯的,所以没有办法避免这个问题。
为了防止腰部有伤,你觉得这样不舒服、不适应,那我推荐一个动作,斜板俯身侧平举,把那个可调节的长凳,靠背的角度调节到小于30度,可能和你上斜卧推这个角度差不多或者再低一点。
然后俯身趴在斜板上面,胸脯贴着长凳,这个时候做俯身侧平举,角度是固定的,腰的压力会大大的削弱,而且动作也会更稳定,在一个标准的角度上面身体无法上下晃动。
