【引体向上最佳训练方案】引体向上怎么练最有效 引体向上最佳训练方案
引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要,因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群,而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量,在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果,所以健身者一定要学会引体向上这个动作,这个动作不但是强化肌肉力量的动作,更是拉伸全身韧带的动作。下面来看一下:
1、反手引体向上:我们经常做的一种引体向上就是正手,今天所说的是反手引体向上,这个难度要高于正手的。刚开始的时候,做起来可能比较吃力,但是坚持下来,做的个数会越来越多,我们可以用正手和双手交替着训练,健身效果会更佳。
2、弹力绳辅助:我们将一根弹力绳的一端系在单杠上,绳子的另一端就系在膝盖上。当我们的身体往上拉的话,绳子的支撑力就会减轻,我们在握住单杠的时候,手臂一定要伸直,缓缓地往上拉,再缓缓回复到位置。
3、离心收缩:我们直接站立在板凳上,随后手反握着杠子,接着向上跳,这时你的下巴需要触碰到单杠,速度是需要缓慢的,促使自己的身体慢慢下降,这整套过程的时间差不多再10秒左右。当我们的手臂完全伸直之后再进行以上的动作,一直重复着。
4、请求帮助:有些人做这个动作,相对来说是有些困难的,这个时候就需要有人帮助你,那么让伙伴抓住你的体侧,当你向上走的时候,给你一定的助力。
5、外力训练:我们在锻炼的时候还可以借助外力,更加均匀的锻炼到各个肌肉群,使得身体更加健康。
引体向上最佳训练方案
1.找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2.找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。
3.提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
4.起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。
引体向上的正确姿势
两手的掌心向前,两手要正握单杠,两手距离要和肩部一样宽,等两脚离开地面的时候,两条胳膊要自然地下垂,下巴注意不要挂在杠上。
在上拉的时候,要背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把身体尽可能的拉高,静止一秒钟。将下巴高于杠面。下杠时,要让身体逐渐放松背阔肌,使得身体慢慢下降,呈直臂悬垂姿势
要注意保持身体挺直,收腹提臀,不要弯曲膝盖。在做引体向上的时候,要注意呼吸,要均匀的呼气和吸气。下降过程要慢,幅度不要过大。
