【引体向上测试方法】引体向上怎么练 3个方法轻松教你学引体向上

很多健身的朋友都知道引体向上的好处,但是却很少有人去练,主要的原因就是很难练起来,不知道怎么练引体向上,一些朋友只能做几个,甚至使用错误的方法使自己受伤。本文将为大家介绍引体向上怎么练,及做引体向上的好处。

引体向上怎么练

提高上半身力量的最佳方法就是引体向上,需要注意的是,这里说的引体向上,一定要是正确的姿势哦!引体向上是最具挑战性的自重训练之一,难度很高,能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了(尤其对于女性和年轻人而言)。其实只要通过努力,每个人都能提升做引体向上的数量,即便是从零开始也不例外,所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧,让引体向上不再是梦想!

方法1:提升引体向上的力量

1.完成比你预期更多的数量

如果你可以做几个标准的引体向上,那么能让你进步的方法十分简单,那就是逼迫自己完成比力量范围内更多的次数,这个方法就是这么简单粗暴,但是十分有效。设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量,让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个,就把它看成一个小小的进步。

举个例子,假设你现在一次只能完成两个引体向上,那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上,即便你最终只完成了两个半,你仍然是在稳步前进。

2.尝试更频繁的引体向上训练

另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率,理由很简单——你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练,每次完成3-4组动作。

一定要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间,这点十分重要。长期训练同一个肌群并不是好事,我们需要相互调整肌肉间的锻炼,给予肌肉休息的时间,长期锻炼不仅会导致不平衡的肌肉生长,还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳,更有甚者会导致健康状况出问题。

3.考虑增加阻力

如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度,要记住,难度越大,收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带,这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带,将力量通过链条环绕在你的腰部,增加你引体向上时的阻力。

4.尝试变式引体向上以增加上肢力量

标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作,除了标准动作以外,还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。

5.精简饮食,营养均衡

已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性,想要获得健硕的引体向上肌肉,关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种,你只要上网稍一搜索,就能得到不计其数的营养食谱。

6.获得充足的睡眠时间

如果休息时间不够的话,要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身,要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息,所以当你在进行某项肌肉训练时,一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间,具体情况虽然因人而异,但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

方法2:修正姿势

1.使用正确的抓握姿势

即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式,无论你采用的是何种抓握方式,最重要的是规范你的姿势,以此防止运动伤害,并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

2.注意使用背阔肌和三角肌的力量

对于方法有限的人来说,引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式,但是实际上,相比于手臂肌肉,背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化),不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。

3.不要摇摆身体

至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作,引体向上并非易事,但实际过程却非常简单:无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下,其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住,引体向上本身就是有难度的,否则你也不会有力量上的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。

摇摆身体最多算作是"欺诈"行为,还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力,进而引起损伤。

4.做引体向上时将双脚交叉

引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉,这看起来是无关紧要的动作,但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大:因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

5.保持头部向前,身体竖直

当你觉得引体向上很困难时,你可能会很自然地把身体蜷缩到一起,头部朝下发力,背部弯曲,肩膀耸起,但这些动作你都应该在训练中避免,因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力,有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直,头部朝向正前方,以此来让肌肉负重,而不是你的脊椎。

方法3:朝着第一个引体向上努力

1.尝试借助其他力量完成引体向上

如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作,不要担心——你并不是一个人,而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上,这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作,只是多了一些小小的助力,因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似,所以你可以在真实"操练"之前先熟悉掌握正确的姿势。

2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划