【站桩功的正确练法视频】内传站桩功练法与要领的补充

导读:前两天把刚拍的视频给一位师兄看过,说小编桩功不错,这可能也是我练拳先站桩所取得的效果吧!今天介绍陈老师有关桩功的论述,希望大家在桩功上有所进步!

内传站桩功练法与要领的补充

在传统太极拳的教学中,是内外有别的,外面学习班学生和本门拜师徒弟所学的功课不同的。我这师门传授的站桩分为外传站桩和内传站桩功。外传站桩有无极桩、贴墙马步桩、弓步桩、川字步桩、抱圆桩。内传站桩功有开立步桩功、弓步桩功、马步桩功、虚步桩功、根劲桩功。

我认为,桩没加上“功”的站桩和加上“功”的站桩,在内涵练法和技术要求上有所不同。我的有些外省徒弟,以前在名师执教的太极拳学习班学过站桩,有的人练一个马步桩或者弓步桩能站三十几分钟,站桩时间是够长了,他也想苦练出功夫嘛!

有的人能站更长时间的桩,大约一个小时,可见苦练真够厉害。但是练了一年多的站桩,甚至练了几年的站桩,还是没练出脚下有根的下盘功夫。我问这些徒弟:是不是学习班的名师没给你传授松腰松胯等站桩的练法与要领啊?徒弟回答:不是哦!

记得当时学习班的名师在教站桩时是讲解过站桩的练法与要领,身体是怎么样怎么样的站法,又如何如何的去松沉。这些徒弟拜我为师学拳之后,按我传授的内传站桩功练法与要领去练,如果站桩到位了,脚底发热、麻木,大腿酸胀,甚至下肢颤抖,连两分钟都受不了。

从以上实例中可见外传站桩和内传站桩功的传授和功效确实不同。不过,也有些名师教徒弟的内传练法功效不咋样,这是名师与明师的所在差别。把练法与要领说成“干货”也好,说成“含金量”多少也好,是值得太极拳爱好者去思考的,跟哪位老师或师父学拳,是至关重要的选择。

内传站桩功的练法和要领,在我的教学视频中已作具体详细的讲解,文字资料《重点体悟杨式太极拳在小成阶段的内容》里面亦有说明。根据徒弟和网络学生的提问和反馈的练功情况,以一问一答的文体形式对练习站桩功作以下补充:

问:今天我练了开立步桩功。感觉如果要正确地放松,不要太计较前脚重心为六分,后脚重心为四分,而是要找从上到下一个骨头落在另一个骨头上,自然叠置。那种放松感是很踏实很有贯穿之力的,不需要多余的肌肉力量,大腿也不酸。对我来说,这个平衡点还需要找,当练到自然而然地站成那种感觉,这个桩就练成了。您觉得我的感觉对吗?

答:让有关骨骼吃劲的感觉是对的。这个开立步桩功有两种练法,第一种练法是:从上往下松时是“身前实”、“身后虚”,脚掌重心为六分,脚跟重心为四分;从下往上松时是“身前虚”、“身后实”,脚掌重心为三分,脚跟重心为七分。

这是练脚掌、脚跟两个吃劲点的功夫。一般来说,脚跟是主吃劲点,脚掌是副吃劲点;在虚实转换过渡的某个较短时间,脚掌有可能变为主吃劲点。所以要练脚掌、脚跟两个吃劲点的功夫。注意体悟的是:转换脚底吃劲点在脚跟还是在脚掌的练法在于如何松胯根,如果想把吃劲点落在脚掌,两腿胯根就适当的往后松一点;如果想把吃劲点放在脚跟,两腿胯根就适当的往前松一点。

第二种练法是:从上往下松和从下往上松都是“身前虚”、“身后实”,脚掌重心为三分,脚跟重心为七分。

这是练脚跟一个吃劲点的功夫。让有关骨骼吃劲的练法是好的,但不宜消极的让腿部肌肉不酸痛而改变原规范的桩架,如是这样的寻找平衡点,是练不出站桩的松沉功夫。平衡点是不能影响立身中正的稳静松沉,脚下有根是“硬指标”。

初学者为了保持架子,就会用肌肉力去对抗地球的引力,地球引力自然会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是僵紧的。练站桩时,要忍着短时间难受的肌肉酸痛、发烧或者肢体发抖,这样才有功夫的回报。

练功的难受感觉是阶段性的,过了6至12个月的适应期,有些人的适应期可能稍长一点,待大腿、腰胯的筋骨强度提高了,血气的转换质量也提高了,自然使初练阶段的肌肉酸痛消失或减少。

问:刚看了虚步桩的教学视频。请问:1、虚步桩的实腿是从阴面松的吗?2、三尖对应的意思从几何上说是不是胯尖脚尖脚跟构成的平面与膝盖尖脚尖脚跟构成的平面是重合的?同时膝盖尖不过脚尖。膝盖没有过曲也没有拧转。对吗?

答:虚步桩的实腿是从阴面松的,准确的说是以阴面为主松开。三尖对应是脚尖、膝尖、胯骨尖处于相同的角度,同时膝盖尖不过脚尖。比如说胯骨尖是45°,膝尖、脚尖也是大约45°,不是很精准的角度,允许一定的误差值。再有后实腿膝盖尖不宜超过脚尖。

问:今天按教学视频练了马步桩和弓步桩。想问问:1、马步桩展膝扣脚,劲路很象是走阳面。对吗?脚踝不舒服。不扣脚,脚踝没事了。但好像是走阴面。2、弓步桩看您前腿也有一些内扣,这是沉胯的需要,但并不是三尖对应的,劲路好像是阴阳都可以。下蹲幅度越大越要走阴面,保护膝盖。

答:1、马步桩的“展膝扣脚”,是恰到好处的“展”和“扣”。为什么要“展膝扣脚”呢?我在《拳势步型的内涵与技术要求》一文中说:“拳势步型的支撑点和面,有的可以从步形架构看出来,比如站步的高低或宽窄,又如腿的弯屈或伸直,再如吃劲点在脚掌还是在脚跟。

有的则要看步型的内涵技术。比如马步的“开胯圆裆”,下肢腹股沟松开,两腿有内外对向撑力,无形中扩大了两腿所围成的支撑底面。避免夹裆、敞裆的毛病,以提高稳定性。又如开立步的‘足稍内扣,膝稍外展’,也是一样。

”马步桩是劲走阴为主。脚踝不舒服,是踝关节不够松的原因。不扣脚是舒服,好像是走阴面,但影响了下盘的稳固;这样的舒服,没有武术的实际意义。你如有兴趣,不妨验证一下,分别站一个展膝扣脚的马步和不展膝扣脚的马步,叫人用手出一点力推按自己,看看哪种练法的下盘较为稳固,这样就身知体悟到步型支撑点和面的技术问题了。

初学阶段的基本功,有某种不舒服是正常的过程,是肢体不够松或协调不好的原因。单以练功舒服来论练法的好与不够好是不客观的。在正确的练法之下,苦练才能出功夫。

2、我说的“三尖对应”,是用于虚步、半马步后实腿的技术规范。对其他步型,不一定通用。我在《回答学练太极拳的问题(二)》一文里面说:“练拳实践表明,膝盖伤痛的主要原因:一是膝盖承载受力过大;二膝盖运转僵滞、硬拧;三是实腿膝盖超过脚尖过多。

腿的连接处有三个关节,膝关节是最松的,踝关节其次,胯关节最紧。所以说练拳膝盖痛的根本原因是两胯不松。打拳时,由于胯关节不松,将本来松开的膝关节压死。所以要想练拳膝盖不痛,就要松开两胯,胯松了,踝关节再松了,膝关节也就松了,身势松沉的重量不是压在膝盖,而是松到脚底地面,膝盖痛的问题就解决了。

当然还要注意实腿膝盖不宜超过脚尖过多的技术规范。比如:半马步的后实腿在膝盖承载正常和松腰、松胯、松膝的前提之下,膝盖超过脚尖一点就没有伤痛问题,适量的一点大约为1至3厘米。

虚步的后实腿是不宜超过脚尖的,技术规范是三尖相对(胯骨尖、膝盖尖、脚尖上下垂直对应)。弓步前实腿膝盖宜跟胫骨垂直于脚底地面,根据拳势虚实转换的需要,膝盖可以短时间的平脚尖或超过脚尖一点(大约为1至2厘米)。”

问:前两天练弓步桩,觉得还有什么地方不是特别对,但提不出问题来。今天看了杨氏太极拳的步型视频,很受启发。弓步桩怎样才叫身正势稳的弓步呢?得有一个判断标准。如果前实腿上撑一点的劲路与后腿后蹬一点的劲路完全重合,前后同时蹬腿一点时,身体不产生一点儿拧转。

这才叫真正的身正势稳。怎样才能微调出来真正的身正势稳呢?第一,按老师要领做好大体的身正势稳,注意后胯要前挺的要领。第二,后脚外撇的角度与前腿内扣的角度有照应关系。微调这对关系就能找到劲路对准的感觉。您觉得对吗?或说两侧腹股沟形成的v字形很正:正对前方,并且v字底边平行于地面,或说两胯尖一样高。我左膝右胯都有毛病,要仔细找才能有正确的感觉。

答:身正势稳是正弓步桩最重要的技术要求。何谓身正?首先两胯骨尖与肚腹、胸膛、两肩、头脸对应成为面对正前方的平面体,这就是身正的技术要求。身正的要领在于两胯骨的摆正。练法是前实腿胯根适度往后内收的同时后虚腿适度往前挺胯。

如果前实腿胯根往后内收过多了就变斜向而不是正向了,如果后虚腿往前挺胯过少了也会变斜向而不是正向的。适度的胯根内收和适度的挺胯就是恰到好处的摆正左右胯骨。一般来说,两胯骨摆正了,上身也正了。

何谓势稳?就是身势松沉,下盘稳固,脚下有根。“弓步”加上“桩”就成为“弓步桩”,“弓步”没加上“桩”就如简化24式太极拳套路里面的弓步,前后两者练法是不一样的。弓步桩势稳的技术要求是虚领顶劲、沉肩垂手、含胸拔背、松腰落胯(前实腿)塌胯(后虚腿)、尾闾下垂、气沉丹田、松膝舒踝。

你说的“如果前实腿上撑一点的劲路与后腿后蹬一点的劲路完全重合” 这句话中的“撑一点的劲路”和“蹬一点的劲路”有点问题,“撑”和“蹬”字用得不够好。前实腿应是落胯的沉劲,撑劲为辅助的劲路或为用于变劲。作为前腿实后腿虚的弓步桩,后腿用蹬劲与虚实不符,又影响后腿的松开,正确的练法是后腿自然伸直。

至于后腿的蹬劲,可用在虚转实的变劲。再有你的“后脚外撇的角度与前腿内扣的角度有照应关系。”这句话中“后脚外撇”也有点问题,因为后脚不是外撇而是内扣,对应于后腿塌胯相合。

问:我发现你的根劲桩功与我以前的师父传授的接劲功一模一样。很难想象凭我自己摸索能学会。两年也不行。您的视频有原理也有练法,非常清楚。我真是太幸运了!说白了是杠杆原理。实腿垂臀使实腿容易撬,虚脚松肩使虚脚边中心线向支点坠缩,缩短力臂,使杠杆更有效率。

松腰沉提使整个脊柱形成的弓形整体被撬起而不是一两节椎骨(产生不良的应力集中点)让腰肌劳损。沉肩坠肘让上臂在杠杆的末端产生“半刚性”连接被一同撬起,于是有了掤手的滚动。您在太极拳势中强调垂臀松肩,是要在打拳时练根劲。我这样理解对吗?

答:有意思的的想法,但实际上就单练而言,称根劲桩功较为确切;对练而言,称接劲功较为确切。其实是从松腰沉提功法派生出来的,松沉到实腿脚底的地面反座弹力和腰胯松开的劲力推动了两臂掤滚。实腿的松沉劲推动了虚腿的提脚弓膝,是整体联动的沉与提,不是沉与提各自分开,注意体悟一边沉一边提的势和劲。

实腿松沉的势和劲来源于松腰塌胯、尾闾下垂、虚领顶劲、沉肩垂手、含胸拔背、气沉丹田,是这样的从上往下松沉到脚底。一般来说,吃劲点以脚跟为主,以脚掌为辅。

如果没有这么松,实腿就没有那么沉;如果实腿没有这么沉,就没有那么重的质量;如果没有这么重的质量,就没有那么大的地面反座弹力;如果没有这么大的地面反座弹力,就没有那么大的手臂掤劲。恩师林墨根先生说:“掤劲由脚起,就是说掤劲由脚底反座力产生的。”练拳实践证明,林师此言不虚。

2015年5月24日

[本文摘自陈雄老师的新浪博客,由太极禅话慧馆(微信号taijihuahui)发表。尊重知识与劳动,转载请保留版权声明。]

太极禅话慧馆 乙未羊年四月二十一日第249期