【伸展运动有哪些带图片】有哪些伸展运动呢
我们在运动前我们都会进行一个很重要的步骤就是进行热身的运动。而热身运动完后进行伸展运动可以帮助我们加强关节的柔韧,减少伤害。伸展运动可以改善我们的运动能力,并且增强肌肉的弹性,让我们更好的完成不同的动作,不受关节的束缚。而且年纪越大,身体的灵活性就不断的下降,就会导致我们活动的范围越来越小。那么坚持做伸展运动可以很好的锻炼身体的柔韧,使我们保持活力。
大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20~30秒,然后换另一侧做。
小腿伸展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。
运动后也要进行伸展运动,尤其是男性进行增肌训练之后,想要达到增肌的效果时,更不应该错过伸展运动。健身后的伸展运动的目的就是舒展紧张的肌肉群,让其尽快的恢复,减少僵硬和酸疼的感觉,而且运动后的甚至运动可以增加肌肉的供氧,提高健身的效果。
当我们坐久了就会感觉身体僵硬不舒服,就会起来伸伸腰,做些伸展运动。这样只会,就会感觉全身很舒畅,心情也好了很多。而且僵硬的身体也变得柔软起来。也成有医生建议上班族的人群,最好经常做做伸展运动,这样可以避免很多疾病,而且伸展运动不需要花大的力气,老人和孩子都可以进行。那么,伸展运动该怎么做呢,请看下文的介绍。
胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒,然后换另一侧重做。
腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
全身性的伸展运动是很好的运动,能够帮助身体疏通关节,还有放松身体,可以说是一种很好的身体保健运动。并且重要的是全身性的伸展运动和一些需要器材的运动不同,这一种不容易受伤,还能够帮助身体增加柔软度,对于肌肉的放松也有着很大的作用。一般如果是工作之类的事情累了的话,全身性的伸展运动能够很好的帮助缓解身体的疲劳。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
消退的伸展运动一般可以帮助舒缓消退这里的肌肉,还能够帮助小腿减肥。首先说一种非常简单的瘦小腿的方法,这种方法主要就是要让你高抬腿,平时没有事的时候就可以试着做一下高抬腿,方法非常简单,也不怎么收地域限制。不仅能够帮助瘦小腿还能够帮助瘦大腿,唯一要注意的就是这种运动方式不能够做长,否则反而会有害身体健康的。
Step1:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step2:人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step3:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
不管是跑步、打球、游泳后,在这些运动后,我们都会觉得很疲惫,身体的精力都消耗的差不多了,这时候最好不要因为运动太累就立即休息,要做些伸展运动,这样可以防止运动后带来的酸痛感,同时还能减少锻炼时肌肉的紧张感和痉挛,有效舒展全身,还能防止变萝卜腿,对维持运动后的效果也有至关重要的作用,下面就来为大家介绍一下运动后的伸展运动。
活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。
全身。双手手指交叉,手掌向天空方法,双臂贴近耳朵,将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸,舒展侧腰至极限,每个方向每15s一个。注意:胸部始终朝向正前方。
肩膀、腰部。双脚分开与肩同宽,将右臂朝胸前伸展开,并用左臂压着右臂,以左臂为牵引腰部向左侧旋转。之后换方向。每15s一次。注意:只能上半身旋转,下半身保持朝向正前方。
以上的介绍,相信大家已经十分清楚了吧,所以在运动后要记得做伸展运动,可以参照以上的方法进行,在做伸展运动的时候,每个一动作保持一段时间内,同时不要力度太大,以免造成伤害,同时做伸展运动时要注意呼吸,这样效果才能更好。
很多女性希望拥有一双纤细完美的长腿,很对女性大量运动后不但没有实现自己的愿望,腿部还粗了,这是一件很郁闷的事情,为了防止这种情况发生,一定要进行科学锻炼,在运动后前后要做些伸展运动,能有效帮助我们舒展筋骨,安全健身,避免运动中受伤,同时也能放松肌肉,避免出现运动后腿粗的问题,下文就为大家介绍腿部伸展运动,可以在平时锻炼中尝试一下。
每个人身体柔软程度不同,每个关节和不同肌肉的柔软度也不同,所以选择适合自己的最重要,没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。
腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时,要注意膝盖不要向外撇,肘关节不能弯曲。
从匍匐姿势开始,双臂打开与肩同宽,双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态
腿部伸展运动要掌握好要领才能起到效果,准确进行腿部伸展运动后可以增加肌肉的灵活性,使肌肉和关节都舒展开来,才能保障运动中安全性。因此我们在锻炼时不管是做剧烈运动还是做一般的运动,都需要做好热身伸展运动。
