肱二头肌位置 肱二头肌练的怎么样 几个动作细节来决定!
这里的tips不仅仅可以用在弯举训练中,也一样通用在其他训练中。
肱二头肌是一个相对较小的肌肉,它并不需要高组数的训练(20组左右)轰击,而有人问我的话,我也会建议他们保持在9-12组左右,过犹不及。
说到过犹不及,你见过一些人摇摆着身体,挣扎的弯举起大重量么?重量方面一样,别像他一样,你需要的是,用能够在你控制下进行举起放下的重量,所以,能够让你保持相同速度起落的重量,更为适合你。
每组12-15次达到力竭(失败),这个次数我发现对于肌肉增长,和肌肉刺激都非常不错,而研究也支持我的经验。
坐姿哑铃弯举
很棒的动作,可惜大多数人都错了,训练效果也不言而喻了。
当进行一个坐姿练习时,目的是为了保持稳定,并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举,摆动器械去举起哑铃。受伤风险,训练效果的递减都会增加。
如果你有这样的问题,先从减少重量开始,同时在举起哑铃时,旋转你的手腕,这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌,另外一个要点是,保持你的肘关节锁定,并且尽量贴近身体,能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌,全看这里。
最后,一定要通过菱形肌和斜方肌收紧你的肩胛骨,简单说就是打开双肩,让肩背在一个平面。这也是为了进一步孤立肱二头肌。
有人喜欢每一次都进行交替,我比较喜欢单侧进行3-5次后再交替另一侧,这能够给我更长时间的肌肉紧张,同时泵感充血能力更大。尝试不同的方式,看看哪种方式更适合你。
反向EZ杠弯举
这个动作对肱肌和前臂的发展很棒,肱肌负责弯曲肘关节,当然还有肱二头肌。
肱肌比肱二头肌更深层,所以,肱肌的饱满可以推高你的二头肌,让你的手臂更加饱满。
EZ杠反向弯举有更自然的活动路径,减轻手腕的压力,而且目标肌肉的收缩更强烈,尝试空握和全握,感受哪种握法你的感觉更好。
像坐姿哑铃弯举一样,保持你的肘锁定,尽量靠近你的身体,肩膀也一样。
哑铃传教士弯举
也叫斜托弯举,对于孤立肱二头肌是一个很好的动作,通常我会在快要结束的时候,或者在热身后,并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置,如果没热身充分,或者尝试太重重量,很容易造成受伤。
而我选择这个动作的时机,正好是我二头肌有大量血液流动,并且它也有一定的疲劳,无法再使用太大的重量,所以我只需做到我期望的次数范围即可。
在快要结束的时候选择它是因为,我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后,能够让我有一个强烈的泵感,能充分感受到肌肉收缩。
我不太喜欢常规的坐在凳椅上,而是选择双腿坐在一侧,这能够避免离心阶段带走背部和肩膀,一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里,确保你的胳膊始终在斜托上,并且让斜托压在你的腋下。
“要特别小心缓慢下落,别在底部过度伸直你的肘关节,小心受伤。”
悬垂孤立弯举
也叫集中弯举,和传教士弯举原因差不多,和其他弯举一样,确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的,别忘记旋转手腕,掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。
“我们的目标是,不求重量最大,但求肌肉收缩最强烈。”
绳索锤式弯举
这是我喜欢的动作之一,能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指,用其余四指来抓握绳子。
一样的动作技巧,肩膀打开,肘关节锁定并尽量贴近身体,并在顶部向外旋转手腕,把身体重心稍稍向后,能够给肱二头肌更大的活动范围,而且能够保持身体更加稳定。
