【体脂率计算】体脂率怎么计算?
之前,御行君曾经在一篇回答中,专门讲了对于普通人来说最简便、最实用的5种计算或测量体脂率的办法,有兴趣者可以自己翻阅。实际上,由于人体脂肪分布的复杂性,测量方法和技术的误差,都可能导致实际的体脂率和测量值相去甚远。简单计算或测量的方法,往往准确性堪忧,而精确的测量,则对测量条件要求颇高,殊难两全。下面推荐的四种测量体脂的办法,前三种较方便,最后一种最准确。
腰臀比,就是腰围和臀围的比值,它并不能反映你的具体体脂率数值,但却能反映身体脂肪的分布情况,同时对潜在的疾病风险有警示作用。比值越小,说明越健康。同时,它也是中心性肥胖的判断指标(世界卫生组织标准:男性大于1.0,女性大于0.9)。也就是说,体脂的分布情况要比体脂率的高低更为重要,有着大肚腩而四肢纤细的人,要比胖得比较均匀的人,疾病风险高许多。
测量要求:腰围的测量水平位置是在肚脐上方2.54cm处,臀围则是测量最大的那一圈。腰围测量直接贴肌肤测,不要隔着衣服测。臀围测量建议穿一条贴身薄内裤测量。为了尽可能减少测量误差,比如在测量腰围时你有可能为了让腰显得瘦一些而不由自主地缩小肚子,最好请他人测量,并严格执行测量标准,并采取多次测量,确保每次测量值误差小于0.6cm。
由于皮下脂肪的含量和身体总的脂肪量呈正比关系,所以通过测量皮褶值就可以估算总的体脂率。这个方法虽然简单,却需要测试者经过一定的培训,并不适合普通健身爱好者自测。基本测量要求如下:
(1)所有测量都在身体右侧进行。测量时对手法有具体细致的要求和规定。
(2)在运动前进行测量,皮肤应保持干燥,未擦护肤品。
(3)每个位置测量至少2次,数值误差不得超过2mm或10%,否则重测一次。
(4)需要测量8个位置:胸、腑窝中点、肱三头肌、肩胛下、腹部、髂嵴上部、大腿、小腿肚中部。
在测量完成后,需要将数值根据受测者的年龄、性别代入不同的身体密度计算公式,再将计算所得身体密度值代入转换公式(亦按人种、年龄、性别、体脂水平类型详细划分),即可求得体脂百分比。由于过程有点冗长,这里只做介绍,不提供具体公式和表格了。这个方法的测量误差约在正负3至5%之间。
生物电阻抗分析法,听起来很高大上,实际上健身房里普遍采用的体测仪、家用型健康秤等,都是采用了这种方法。它的原理是人体的导电性和非脂肪组织成正比,即脂肪导电性最差、阻抗大。家用型一般只是双脚站立在感应贴片上,健身房里的多数还需要双手握住测试手柄。
尝试过这种测试的朋友应该有体会,觉得它不准,实际上也确实如此,因为干扰因素太多。比如双脚和双手与感应贴片接触面的大小,测试前是否吃了东西,是否运动了,是否有尿未排出,是否处于脱水状态,糖原水平,女性是否处于例假期等。不同的两台仪器上测出来的结果会大相径庭,也不足为奇。因为不同的仪器可能会采用不同的标准和计算公式。尽可能保持每次测试状态和条件的一致性,是让测试数据更准确的办法。
没错,就是CT(计算机断层扫描)和MRI(磁共振成像),它能够准确分析肌肉、骨密度和脂肪分布情况,是非常精确的测量方式。但缺点也是显而易见的,你不可能买一台设备放在家里,这可是非常昂贵的医疗设备。你得专门去医院才行,花费时间长也就在意料之中了。哦,对了,你还得花钱测量!
实际上,测量或估算体脂率的方法还有不少,但基本上都不太适合普通人自行操作。御行君在这里的四种方法,第1种自行测量、第3种用家用智能秤或去健身房测量,相对比较适合普通人操作,但准确性可能差一些。可以采用连续记录和观察的方法,比如每周定期测1次,当数据积累到数周、数月或数年时,总的趋势图就可以反映体脂率的真实走向,某一两次的误差不会影响总体趋势和你的判断。
第3种方法还要注意,采用同一台或同一计算公式和标准的测试仪。
第2种皮下脂肪测量后估算体脂的方法,虽然对于专业人士来说并不算复杂,但对于普通人来说还是比较麻烦。如果你的朋友或健身教练受过这方面的培训,则可以采用这个方法来帮你测量和估算体脂率。
至于第4种,除非你已经胖到不堪的地步,或者已经因肥胖引发了严重的身体问题,那么确实无必要采用。但它确实是最精确反应一个人体脂量和体脂分布情况的好办法。
