健康减肥减脂 怎么样才能健康减肥?
有人说这两句话说起来容易做起来难,是啊,减肥前我也是这样想的。
工作4年时间专业不长体重长,学术不高血压高,对于一个刚刚迈入而立之年的小伙子来说,俨然变成了中年油腻大叔的模样(下图是我减肥前参加美国哈佛医学院一个教育项目时的照片),可以看得出来,肚子上的赘肉隔着衣服都能看到,整个人也是非常的臃肿。
后来,因为身体原因,出现了胃食管返流性咽炎,医生说我是吃完饭就躺着不活动,而且太胖了,建议我减肥。于是,我才有了极大的动力去减肥。当然,还有个小秘密——谁不想自己更帅气一些呢,哈哈!
痛定思痛,决定开始减肥。我的身高为187cm,体重一直在接近200斤的水平,在减肥时做了个检测先记录自己的基线数据,将来好做对比。
最开始先从简单的来,就是为了避免吃过晚饭后就瘫在沙发上看电视,给自己定了一个每天走一万步,连续三十天的目标。说实话,第一天走最兴奋,感觉有使不完得劲。到了第二天,就觉得勉强坚持一下吧,毕竟刚开始,不能这么早结束。
到了第三天就有点懈怠了,开始给自己找各种理由,但最后还是完成了计划。度过了最难熬的前三天,越往后越有劲头,慢慢地变养成了习惯——每天不走个一万步总感觉少点什么。即便是有应酬,也是尽早结束后完成当天的计划。总之坚持了下来。
后来,济南的雾霾天确实有点重,于是就转移到了健身房,在那里每天跑跑步,做做有氧运动,偶尔也练练固定器械。再后来,坚持了一段时间的动感单车,体重下降挺明显的。但是,检测结果发现肌肉比脂肪掉的快,于是开始加强力量训练锻炼肌肉。
一周2-3次力量训练,每次一个部位,见肩、背、胸、腰、腹、上臂、下肢等等,坚持了几个月的时间。在这段时间里,体重没有明显变化,但是在脂肪含量减少的同时肌肉含量增加了,整个人也更有精神了。
后来,由于工作实在是比较忙,时间比较少,虽然每周只能去1次健身房,但是还是会保持一定量的运动量。加上饮食上相对控制:我并没有节食,但是在一定程度上管住了嘴,那些容易发胖的高热量的食物少吃甚至不吃,适当的减少饭量。
其实,如果我能在饮食上更加合理一些,可能瘦身的效果会更加理想。在大半年的时间里几乎并没有进行太有计划的锻炼,只是保持一定的运动。本以为体重会上升不少,结果一检测:81.5kg,减了六七斤体重,而且是脂肪含量下降明显(下图)。
想要健康的减肥,只有靠“管住嘴、迈开腿”。任何事情都没有成功的捷径,只有坚持。体内脂肪的积累是由于吃进去的过多热量没有被消耗掉。因而,想要减掉过多的脂肪,就要“开流节源”。我们要减少热量的摄入,但是我不推荐单纯靠节食换来的体重下降,因为这样是不可持续的。
一定要结合适当的运动,把体内多余的热量消耗的。可以选择有氧运动(跑步、骑行、游泳等,以及一些有氧操),也可以选择力量训练(哑铃、杠铃、固定器械等)。
当然,更重要的一点是:坚持!没有一种方法能够在短期内成效显著,那种很快减下来的往往很快又会涨回去的。所以一定要坚持。当你坚持了一年甚至更久时再回过头来看,你会发现,原来减肥也是这么简单的!而且,这时候你只需要适当的控制饮食和运动锻炼,就能保持住良好的身材,是真正的健康减肥!
