【增肌训练计划】增肌训练的迷思

你健身房里的哥们告诉你的训练方法都是错的。好吧,也不是所有,但是有很多“所有人都知道的”观点可能是错的。在多达50个国家生活并且训练过后,我想我知道了原因。

Broscience的由来

人们通常问我异国他乡的人都是怎么训练的。经过我的观察,健身房大多数人和一些健美运动员的训练方法几乎都差不多:很多半程的重复次数,训练至力竭,比较高的组数,每块肌肉练的不那么频繁,组间休息时间比较短。

为什么?他们都凭直觉训练。这就意味着他们的训练都是基于自己的感觉,特别是在训练中的充血以及训练后的肌肉酸痛。你知道你不能观察到什么吗?肌肉增长本身。是的,你认为你可以,但是这个过程太漫长了你很难主观的观察到。

你觉得半程弯举是更大肱二头肌的关键?也许他们只是让你充血感很强,你误以为是肌肉增长。你觉得直腿硬拉是最好的腘绳肌训练?也许他们只是导致了强烈的肌肉酸痛,你误以为是肌肉增长。在早期力量训练时出现的大部分的肌肉增长实际上是「水肿」:由肌肉损伤导致的储水,而不是肌肉组织本身的增长[1]。

即使你在几个月的训练过程中都在监控你的身体围度,但是对于这种样本量为1的个案研究存在几个问题:

即使你健身房里所有的朋友都参加这个实验:你们被随机分配为两组,一组用方法X训练,一组用方法Y训练,你严格的控制他们的饮食,用核磁共振仪器去检测肌肉增长,你还是不能得出最好的训练方法。运动科学家们每天都要面临这个问题,因为每个人的增长速度都不一样,有太多的变量需要去控制,所以运动科学领域会面临「统计学功效低」的情况:很难去孤立一个变量的影响。

简单来讲,通过网上的传闻决定如何为了增肌去训练或者饮食是很糟糕的,它很难告诉你哪些东西有用哪些没用,通过道听途说的消息去优化一个训练计划就像用厨具刀做整形手术一样。所以健美运动员们只能依赖他们得到的短期反馈,而不是去从客观反馈中学习,这也是为什么他们只能用伪科学去解释他们的理论,我们现在称之为「broscience」。

幸运的是,通过几十年的科学研究,我们现在有更多的证据去探讨如何设计最佳的训练计划,而不是“健身房的大块头说...”。在这篇文章中,我会提到常见broscience告诉你训练的误区。

组间休息:每组之间应该休息多长时间?

传统观念认为增肌训练应该休息较短的时间(1-3min)(译者注:大多其实提倡30s-2min),似乎从没有人真正去质疑其他人为什么要这么训练。真正的原因可能是健美运动员能从较短的组间休息获得很强的泵感,后来追求泵感的观点被认为是代谢压力的表现。然而没有一个研究支持较短的组间休息对肌肉增长有帮助。

之后Schoenfeld et al.(2014)[6]比较了两个「训练量相当」的计划———一个「力量举式」计划(7组每组3次重复,组间休息3分钟),一个更传统的「健美式」计划(3组每组10次重复,组间休息1.5分钟),发现了相似的肌肉增长。

然而较短的组间休息对于健美训练是最好的观点一直存在,一些文献甚至推荐休息30-60s。所以2014年我和Brad Schoenfeld写了一篇回顾性论文[7],批判了对于增肌需要较短组间休息的理论。我的批判简单来讲有以下几点:较短组间休息的好处主要来源于增加合成代谢激素的分泌,然而,合成代谢激素睾酮的产生并不受组间休息长短的影响。

它只是会增加生长激素的分泌,而且在休息时间小于1分钟时出现。可问题是小于两分钟的休息也会增加皮质醇的分泌,因此「睾酮:皮质醇」的比例会更低。

有足够的的证据证明「睾酮:皮质醇」的比例和肌肉生长相关。生长激素在肌肉组织中并没有合成代谢的效果,它主要与无氧运动的燃料转移有关,由较短组间休息导致的激素环境反而对肌肉增长不利。

我们的论文变得非常流行,然而大众却得出了我们本没有打算的观点:组间休息多长时间根本无所谓。

为了解决这个问题,2015年Brad Schoenfeld做了一个随机对照试验[8],比较了组间休息为1分钟和3分钟的计划。组间休息3分钟的一组有了更多的肌肉增长,组间休息1分钟的一组虽然有更大的代谢压力,但是却没有得到更多的肌肉增长。

接下来的研究[9]也证明了,在坐姿腿屈伸组间休息中,与休息5分钟相比,只休息1分钟让肌肉细胞里的合成代谢信号和蛋白质合成变的更慢,尽管休息1分钟有更高的代谢压力。接着Fink et al.(2016)[10]提到当总训练量相当时,用20RM的重量休息30s和用8RM的重量休息3分钟对于增肌是一样有效的。组间休息较短的一组在训练后生长激素分泌更高,但是这和肌肉增长没有关系。

因此,你的组间休息之所以很重要是因为它会影响你的训练量。只要你达到了某个训练量,组间休息多长时间是没有多大关系的。如果你不喜欢在健身房里跑来跑去,休息时间长点也没有关系,是总训练量决定了肌肉生长信号。然而,在真正的训练过程中,是不会像实验室那样出现训练量相当的情况,你就是你,所以在某个组数下休息更短的时间会降低你后面组数的训练次数,从而影响你的总训练量。

这就意味着对于大部分人,组间休息一分钟或者更短的时间对于增肌不仅没有帮助反而是不利的。

组间休息较短的训练计划只会在这样的情况下有用:在你很疲劳时还要去做更多的组数去补偿较低的训练量。另一方面,如果你已经在执行一个高容量计划,并且增加组间休息时间,这就会导致过度训练。

训练频率:一块肌肉每周应该练几次?

健美运动员一般一块肌肉每周只会练一次,这样会在训练中得到很好的泵感并且在接下来几天有肌肉酸痛。实际上,我们有足够的证据证明一块肌肉每周练一次并不能最大化增长。很多研究以训练后肌肉蛋白质合成的方式测定了肌肉增长的过程。Damas et al.[11]做了如下图表:

正如你所看到的,训练后肌肉的生长时间不会持续超过72小时。有可能通过非常高的训练量来延长这个时间,但是在一些有训练经验人群身上的研究发现,把这些训练量分配到一周内的更多训练次数会有更好的结果。

因此,为了最大化肌肉增长,你可能需要一块肌肉每周至少练两次。

训练强度:每组应该做多少次?

这个问题可以被定义为:最佳的训练强度是什么?在运动科学中训练强度一般表示1RM的百分比(%1RM),它应该和「训练密集度」区分开来,「训练密集度」是一个训练有多努力的主观表示。

传统的答案会是6-12次重复,也被称为肌肥大区间,更低的次数练力量,更高的次数练耐力。你可能见过像下面这样的图来定义肌肥大区间。

和分化训练还有组间休息一样,没有任何证据支持肌肥大区间的存在。为什么更大的重量不及更轻的重量对于增肌有帮助呢?可能是你感觉不到。中等的重复次数可以有很好的充血感,高次数也可以,但是他们做起来像有氧。也许是基于这种感觉,人们把肌肥大放在了力量和耐力之间。

但问题是,力量和耐力是运动表现的一种测量方法,而肌肥大是身体的结构改变,他们是不同的东西而且并不是相互排斥的。事实上,肌肥大与力量相关,因为肌肉横截面的增加能够增加力的输出潜力。

让我们看看研究怎么说。早在2002年,Campos et al.[15]就发现一个以力量为主的训练计划(4组每组3-5次重复)与健美训练为主的计划(3组每组9-11次重复)在所有的肌纤维上都有相同的增长。

接下来有很多研究都证明了在指定训练量下低次数和高次数对于增肌效果是差不多的。在2012年,肌肥大区间的概念开始慢慢减退,因为Stu Phillips推广了Mitchell et al.’s的发现[16]:30%1RM的重量训练至力竭相比80%1RM的重量得到了相同的肌肉增长。

后来的研究又证明了这一点,特别是Brad Schoenfeld实验室里的一些研究。现在我们有足够的证据证明肌肥大区间更应该在30-100%1RM(1-30RM)[17],而不是6-12RM,至少短期是这样,只要你的训练接近力竭。

此外,把你自己局限在broscience的肌肥大区间可能是不利的,因为证据很弱也不是所有研究都支持它,一些研究建议在更大的重复区间范围去训练相比总是8-12次会有更多的肌肉增长[18]。这可能是因为你需要不同的重复次数去刺激所有类型的肌纤维生长[19]。也还有其他原因你应该去变化重复次数或者用更重更轻的重量,大重量对于力量发展和肌肉激活更好,从长远来讲会增加肌肉。

另外,使用不同的重复次数能够增强「疲劳管理」,因为它们产生的疲劳种类是不同的。高次数对于预防过度使用导致的损伤很有帮助,因为它们产生的代谢压力能改变肌肉对结缔组织的刺激比例,高次数对关节很友好。

因此,不要把你局限在6-12个重复次数去训练,变化训练区间来达到最大化的增肌效果。

你应该训练至力竭吗?

很多健美运动员都会训练到力竭。没有痛苦,没有收获,对吧?最后的几次重复能给你最好的泵感。阿诺德·施瓦辛格说过:每组最后的3-4次才能使肌肉增长,这个区域的痛苦区分了冠军和非冠军。这是很令人尊敬的心态,但是你的肌肉同意吗?不,在某个点你的肌肉已经可以生长,你没有必要继续做更多“垃圾次数”。

一些研究也发现了通过训练至“自我感觉可以了”能得到相同的肌肉增长,意味着当你感觉你做完了并且凭直觉停下来和训练至完全力竭是一样的[20]。

也并不是说训练至力竭就是浪费精力。一些研究[21]发现训练至力竭确实相比同一组没有至力竭增加了更多肌肉。但是训练至力竭也是有代价的,它会增加你的疲劳程度并且影响肌肉的恢复时间[22]。

因此,你没有必要每组都做到力竭。训练至力竭有好处,但你的总训练量才是最重要的。只要你给你的肌肉带来了相似的刺激,你也可以得到同样的效果。

总结

不要凭一个计划带给你的感觉去训练,让证据给你做决定,相信科学,你会越来越大。