【增肌训练计划和食谱】关于增肌训练每组的次数选择
好久没写文章了,这次针对一个大家普遍感兴趣的话题,增肌训练时每组的次数选择给大家进行一下基本的科普。
说到增肌训练每组的次数,传统观念大家一定耳熟能详,比如说8-12次训练围度,3-5次训练力量,15-20次训练耐力之类的。但是随着社交媒体的发展,爱好者们会接触到越来越多的健身视频,会发现很多肌肉巨大的人,他们并不遵循每组8-12次的这个规律,比如他们有些组会用大重量做3-5次,有些组会做20-30次或者干脆用复合组做更多次数。
那么这时候大家就会产生疑问了,在训练的时候,是继续遵循8-12次的法则还是模仿视频里大神们大重量或者小重量训练?是不是8-12次是增肌最佳次数已经是过时的理论了?
其实这件事早就有很多学者研究过了,比如2000年Weiss等人,Campos等人乃至2015年Schoenfeld等人的研究,都对训练容量或者组数等方面进行了研究,对大重量和小重量训练对人体的影响做了对照实验。
在这些实验中,尽管实验设置不同,但他们的结论是类似的,即每组次数(所用重量大小)对增肌效果没有明显区别,而大重量训练对提升力量更有优势,小重量训练对提升耐力更有优势。结论就是一句话,根本没有所谓的最佳增肌次数这个概念。
还有一个概念很多人会有误区。大家都知道快肌和慢肌纤维,很多人看到名字就会觉得大重量训练只动用快肌纤维,耐力训练只动用慢肌纤维,这个概念是错的,把人当成机器完全拆开了。事实上,重量越大,动用的肌纤维比例就越大,大重量也能动用慢肌纤维,但是小重量训练就未必能动用多少快肌纤维了,增肌训练基本上是都能同时动用到两种肌纤维,我认为没有必要为了专门刺激慢肌纤维而设置超小重量训练日。
那么既然每组次数不是决定增肌效果的因素,那什么是呢?我认为主要是以下几点,第一点就是组数,有效的训练组越多效果越好;第二点是肌肉刺激程度,也就是所谓的感受度或者肌肉发力感,这个感觉找得越好,增肌效果越好;第三点是力竭程度,或者更严谨地说是压榨自己的程度,一组动作尽可能做到不能做为止,肯定比浅尝辄止效果好得多。
说到这,其实该说的科普内容说完了,但是很多人可能还是很晕,看完这些好像和没看也没什么区别,毕竟绝大多数人需要的是一个训练计划,一个执行方案,那么我就用自己的思路进一步地分析。
首先,大重量训练或者小重量训练各有优势劣势,这需要你根据自己的需求进行选择。中小重量对于力量的增长效果势必不够好,大重量对于人身体的负担势必更重。如果你对于力量有一些追求,那么中小重量一定不是你的首选。
事实上我认为绝大多数人对于力量都有追求,相信所有的自然训练爱好者或者说部分使用药物的训练者都没有底气说出“我有肌肉围度,不在乎力量大小”这种话,那么力量无疑是彰显自己尊严或者说展示自己的一个很好的途径。
然后,很多人会说大重量会受伤,小重量不会受伤。其实这种理解也是片面的,受伤有很多因素,第一点我认为就是动作的选择,如果你选择了一些危险动作,比如颈后推举、负重臀冲或者开握卧推,那么自然受伤概率会更高;第二点是动作的标准程度,硬拉即使是一个比较安全的动作,龟背硬拉也无疑是极度危险的;第三点是根据个人的身体情况来分析,如果一个柔韧性很差的人,强行做一些对柔韧性要求很高的动作比如奥林匹克深蹲,那受伤也是迟早的事情。
在做好这三件事以后,的确大重量训练受伤概率会更高,但对于普通爱好者而言也没夸张到那个程度。根据统计,力量举训练者每1000小时训练受伤的概率在3%左右,虽然高于健美训练,但是也远低于常见的跑步、篮球、足球以及羽毛球。
既然这些“主流运动”都没被称为高危运动,我认为把大重量训练归为危险一类不太合适。当然了,如果选择了大重量训练,自然需要做好受伤概率更高的准备,需要使用护具保护自己,更加全神贯注于训练上,花更多的时间打磨自己的动作,有备无患嘛,但这不意味着你一定会受伤。
我不会说“我认为每组多少次最好”这种话,我不能根据自己的兴趣操纵他人的大脑。只是健身爱好者在训练的时候,大可以放心大胆地做每个动作,不需要担心“这组负重选轻了,做了15次,增肌效果打折扣了”之类的想法。最重要的依然是努力和强度。
