【增肌训练每组】增肌训练 | 为什么每组8
常常听有经验的健身高手说想要增肌的话:训练最好是8-12RM(中等偏上的重量,只能重复8-12次的重量)。
为什么会使用这样的划分呢?为什么不是5RM 或20RM呢?
训练最大的目的不在于举起更大的重量或练习更多的次数,而在于如何让肌肉在训练中获得最大的充血(也就是泵感)。充血对于肌肉的意义在于:让更多的血液进入肌肉,训练时使肌肉扩容并轻微撕裂,训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质,在撕裂部位进行重建,从而使该部位的肌肉纤维增粗。在平时,血液出入量是持平的,所以肌肉不会膨胀,也不会萎缩。而训练时会使肌肉收缩,心率提高,血液进入肌肉的量增大。
但练习重量不合适或次数不合适,都有碍于充血的。
重量过大,肌肉收缩固然会强烈,但在达到或接近肌肉能够承受的极限时,能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大,压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多,但持续时间短,则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足,泵感不够强烈。
反观轻重量高次数练习,就有另外的问题。重量轻,肌肉收缩不够强烈,则单次收缩时血液涌入的量较少。次数高,则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入,同时还有血液流出,则时间越长流出的血液越多。
能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足,也就意味着泵感不够强烈。就好像长时间小水流地给池子灌水,水不停地流出,池子内的水位会增加一些,但无法被灌满。
高次数练习还不完全等同于给池子灌水,因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳,则练习停止,相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位!
之所以中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长,其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前,尽量为目标肌推入更多的血液,充分膨胀肌肉纤维,并持续一定的时间,实现轻微撕裂。
所以,有效的练习并不等于举起了多大的重量,或马拉松一样地练了多长的时间或天文数字般的组数,而要以肌肉的感觉为准,没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。
注意:
体力好的时,用习惯的重量和次数训练,肌肉却并没有出现烧灼感,那么你可以适当提高重量,也可以力竭后再多来几个强迫次数;如果体力不行,只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了,没必要纠结到底使用的是重量120公斤还是100公斤。
