平板支撑的正确方法 如何完成标准的平板支撑?

解析Plank之前,提一个非常重要的概念:请激活你的多裂肌! American Physical Therapy Association在2014年已科学证实,引起LBP下背痛的重要原因,是腰部多裂肌功能紊乱。

多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上,它算是人体最强壮的肌肉之一,控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里,拥有丰富的肌梭muscle spindle,即本体感觉接受器,因此它可以执行较精细的动作。

Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式,多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。 很多人专业习练者会有疑问:我的Plank非常标准,没有塌腰没有翘臀,但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态,没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调,就会有酸痛感。

如何激活? 图中所示,将手放在多裂肌处,山式(直立站立)身体前倾,你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量,而身体慢慢回正的过程中,多裂肌又慢慢失去知觉。每天反复练习前倾,加强肌肉觉知性,并配合腹式呼吸,吸气让气息达到肺部下叶,充塞到前胸后背,启动背肌肌群。直到你在常规体态下,也能找到自如启动多裂肌的感觉,再开始习练Plank。同理,将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。

下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法,没有老师的现场指导,单看以下文字可能会比较生涩,希望有经验的习练者读懂细节,去核查自己体式的精准性;初学者根据理解程度,去寻求身边专业老师的指导。

1.从下犬式起步进入,吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,注意双肩和手腕垂直,脚掌垂直地面,整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点,脚趾用力蹬地,感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记,不能把大部分重量压在手臂上,双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。

2.Plank最容易导致受伤处之一:手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时,容易翘起手掌前侧,食指根部没有用力下压,导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所谓面积越大,压力越小,所以手掌前侧如果翘起,导致手掌受力不均衡,手腕掌根疼痛不可避免。

正确的做法是,五指大大张开,中指方向在正前方,手掌四点着力圧地(如下图),尤其食指和中指的指根关节用力压地,带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

很多学员还会问,明明知道不能抬起手掌前侧,但是很难找到下压食指根部的感受,在这里引用一下龙萍老师的图片和tips,希望帮你找到感觉。

首先如上图,可以先在练习前,双膝跪地,先用力下压手掌前侧,抬起手掌后侧,当你清晰的感受到前侧受力了,在慢慢下压至后侧,这样就会明显感受到手掌前侧用力,经常练习,就会养成下压前侧的习惯。

还可以如上图,把手掌前侧垫子折叠成双层,这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受,把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。 支撑体式导致的手腕疼痛,多源于腕关节骨骼受到挤压,掌握以上要点,找到正确的肌肉力量,可以有效的控制腕关节骨骼间隙,保护我们的手腕。 (只习练肘板式的人可不必担心手腕问题,想增强手臂肌肉协同性和线条,还是多练直臂Plank。)

3.当调整好手和脚正确的受力,我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时,大部分人是弓背的,这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程(对于初学者,掌握此点难度较大)。

双肩后撤是为了不给颈椎带来压力;肩胛骨中心向下压从而打开胸腔,保持顺畅的呼吸;最后运用三角肌和肱三头肌的力量,充分打开肩胛之间的区域,连动手臂力量支撑身体。

4.Plank最容易导致受伤处之二:腰椎。除了启动多裂肌以外,收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群,大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说,互为拮抗肌的腹肌和腰肌,腹肌力量都比腰肌力量强很多,这是一个拮抗肌很不平衡的状态,由于现下生活节奏紧张,很多坐姿不正确导致的普遍现象。

所以在Plank时,将力量集中在腹肌,如果感觉到腹部开始无力,腰肌开始用力,那么立刻停止习练,任何情况下,我们要保护好自己的腰椎。

纵观以上,手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。 所以,对于想减肥或想练腹肌的人来说,单纯练Plank并不是很好的选择,并且有较大受伤风险,Plank只适合作为辅助体式,用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体,不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体,而这些伤害等你感知到后就为时已晚。 当然,如果你能熟练掌握以上,那么就尽情的去习练吧。