深蹲的正确姿势图解 改善深蹲姿势的小技巧
深蹲、硬拉、卧推,是力量举运动中的「三大项」,也是一名健身新手接触健身时必须要做的基础力量训练。
在健身圈中有句话说得好:“新手练胸,高手练腿”,这也恰恰表达出了腿部训练的重要和不可替代性,而深蹲就是一个非常好的腿部训练动作。
越是类似于「深蹲」这种基础的训练动作,其实小细节就越多,抓住一个动作的小细节不仅可以有效减少训练时的受伤风险,而且可以改善我们的运动发力模式,让你的训练更加高效。
随着人们不断尝试和科学对深蹲这一类基础训练动作的研究,这些细节变得越来越重要。
因为我们每个人都有「个性」,所以不存在所谓的「标准动作」。要想做一个符合自己「人体生物力学」的深蹲,并且能够安全地增加自己的深蹲重量,你光光靠苦练肯定是不够的,你必须要掌握一些有关于深蹲的基础知识,这也就意味着你要注意深蹲的每一个细节。
在这篇文章中,我们将学习「在深蹲时,如何制造上背部的紧绷感」,这是你在做深蹲时上半身最重要的一个小细节,因为这样做可以保持上背部紧张、保证脊柱的中立位,从某种意义上说:它提供了更强的躯干稳定性,并且可以改善蹲姿的质量。
(一)上背部松紧度:
我们绝大多数人都是使用「高杠位深蹲」,在使用这项技术的时候,杠铃杆是置于我们的斜方肌之上的。当你靠近杠铃杆时,为起杆创造一个“牢固的架子”是非常重要的,当你靠近杠铃杆时,你需要将你的肩胛骨向后向下运动,手肘内收,这时候我们的上背部的肌肉都“挤在一起”了,这也就为我们的上背部增加了张力。
(二)握把
握把应尽可能窄(但不要太窄,直到肘部通过肩部向外伸展),如果你的肩关节活动度不够,那么你可以选择一个你尽可能舒适的握距。当你在杠铃下面的时候,你需要你的三角肌后束和上斜方肌发力,并且保持你的手腕稍微伸展,抓住杠铃杆。
更宽的「握距」不能保证上背部的稳定性,也不能产生与窄握相同的上背部松紧度。如果你的握距选择的非常宽,那么这就会导致你的肘部可以很轻易地伸展,肘部向外张开,手腕弯曲,这时候为上背部提供的稳定性就不够,总体来说这是一个非常不稳定的握法,因为这可以增加运动期间胸部和腰部弯曲的机会,进而可能导致我们的下背部损伤。
