男士深蹲的正确姿势 自由深蹲标准姿势?那种方式最有效果?
深蹲的站距:深蹲有两种站距,一种是双脚呈外八字、双脚分开的距离与肩同宽,这种姿势的深蹲主要练股四头肌的内侧肌肉(也就是大腿内侧),还有一种站距是双脚完全并在一起,这种姿势的深蹲主要练股四头肌的外侧肌肉(也就是大腿外侧),详情请看下图。
深蹲只有这两种站距,两腿隔的很开的站距是错误的,并且也没必要站的很开,因为双脚与肩同宽就完全可以刺激到股四头肌内侧肌肉,距离打开的的太大反而会容易受伤。你深蹲的目的想增强运动表现的话就要把股四头肌内侧和外侧都要练到,但是自由深蹲这个动作不是随随便便就可以做的,因为在深蹲时杠铃的重量从肩膀传递到大腿要经过很多关节和肌肉,在练的时候必须把这些关节和肌肉都调整好,不然就会导致脊柱或者膝盖受伤。
深蹲的标准姿势:
如上图演示杠铃深蹲最大的特点就是全程保持后背直立不弯曲,并且杠铃从上到下的走向是直线。
杠铃重量的传递是从肩膀到核心(腹部),然后通过髋部(也就是胯骨部位)走向大腿,为了保持核心的稳定下蹲时应深吸一口气,让腹部充满空气,然后把腹部收紧再下蹲,站起时不用刻意的往上拱腰,脚跟、股四头肌发力,臀大肌收紧,在这几块肌肉共同的作用下你的身体自然会站起来。这么做的一切目的都是避免脊柱弯曲造成受伤。
深蹲的重量:深蹲的重量因人而异,因为如我上文所说,深蹲需要核心肌肉、股四头肌、臀大肌这几个部位的肌肉共同协作才能完成动作,如果经过训练各部分肌肉协调能力好的情况下蹲100kg都没问题,但第一次练这个动作你的肌肉协调能力肯定不会太好,所以我建议先用杠铃杆熟悉动作,感觉动作熟练了之后再以10kg的重量为单位往上加负荷然后再慢慢的感受动作,总重量加到60kg之后感觉没问题可以正式做4组,每组争取做到8-12次,做的时候不要太看重数字,在保证动作质量的情况下努力做到规定的次数,如果动作质量无法保证建议减轻重量再做。
护具
你练深蹲的目的是为了提高运动表现,那肯定不希望膝盖受伤影响你的运动情况,所以我建议练深蹲的时候带上护膝,保护好膝盖,我建议买那种像绷带似的护膝(如上图)这种护膝能够缠的很紧从提高护膝的弹性,从而更好的保护膝盖。
