马拉松配速表 跑马拉松必懂的11项常识:关键在于成功配速
如果你是第一次跑马拉松,你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了,再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时,速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑,速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力,但又不会使你呼吸困难。
TRUTH #6:轻松的练习是你训练计画的主要元素
的确,在你的训练日程中,仍然有时间可以排出来,进行轻松的训练。每周一天,排入你长跑距离份量一半的练习,而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
初学者应该把这个日子排在每周的中间,例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动,你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习,把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间,例如长跑日,速度练习日等等。
TRUTH #7:不需要过度训练自己
对于初学者来说,每周训练的所有里程,不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如,当周你的长跑训练距离是二十公里,则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数,但是当周的总里程数,不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多将会带来过度训练,其中包括了疲劳,骨折,以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯,你该休息几天,再进行跑步的训练。
TRUTH #8:退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤,许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过,这并不是指你要休息一周。在休息周中,把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因,你也可以完全休息一周。
在每个训练日程的第三周,把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑,把它缩短到八公里。接着在下一周,持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。
在高密度的马拉松训练中,甚至是有经验的跑者,都会每隔几周把训练份量略为缩减,以获得身体和心理上的休息。在休息周中,你可以释放你的身心、储存您的能量,帮助你进行到下一阶段的练习。
TRUTH #9:参加一些实际的比赛吸收经验
对于初学者来说,在准备马拉松比赛前,参加一些路跑比赛,是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验,如何热身,如何调整配速,如何补充水份,在比赛前后如何进食,什么时候吃什么东西,你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中,发生最少的错误。
就像许多教练说的,马拉松里程建立的前两周到三周,不要把自己搞的太累,否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候,你应该多尝试各种跑法,五公里,十五公里,或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话,把你的训练里程减少到一半,以及把你当周的长跑训练去掉。
TRUTH #10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后,你需要让你的身体完全恢复。专家建议:在比赛前的前两周,包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十,而且在比赛的前两天到三天,更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中,你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复,而且更可以提升你的最大有氧存量。
虽然跑步训练的里程减到最低,但是在此巅峰时期,你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速,但是用较短的距离来训练。另一个方法就是,把轻松训练的日子完全转换为休息日。
在马拉松比赛之前,你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张,但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
TRUTH #11:保持跑马拉松的原动力
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松,马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事,每个人都可以去做,但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功,你就不会成功。
如果你没有准备,你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松,你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来,经过适当的训练,你会发现,从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
