腹式呼吸坚持十年 中游体育:腹式呼吸重新构建你的游泳呼吸方式
游泳换气很简单吗?对于初学者很难,但是对于有了一定基础的爱好者颇为容易,但是即使你已经游过很长的时间的游泳,但是你可能从来没注意到一个细节,而注意这个细节后无论是初学者还是爱好者都将对你有很大的帮助。
有必要再重新简单讲述一下游泳的呼吸方式,以便能更好的理解,游泳呼吸主要分三步“吸气、憋气、吐气”,更细一点的讲解是“吸气、稍憋气、慢呼气、猛吐气”,笔者更青睐于直接使用后一种方法,因为这在学员学习自由泳的时候能更好的让学员习惯自由泳边转头边呼气的呼吸方式。
1、吸气:需要重点强调的是无论如何,甚至是只站在水里的时候你也要养成不用鼻子吸气的习惯。吸气时张大嘴吸,并不用吸的很满,吸的很满会让你有不舒服的感觉,做自然的两三次深呼吸闭嘴即可。
2、憋气:憋的时候有个别儿童喜欢鼓着腮部,强调一下,不必要这么做,鼓起腮部并不会让你的吸气量增加,憋气时面部表情自然一点就行。
3、慢吐气:稍微憋气之后就进行慢吐气,单独鼻子也行,口鼻一起也行,很多优秀的运动员在吐气时都采用只用鼻子吐气,你可以尝试闭上嘴用鼻子发出“嗯”的声音,匀速、缓慢、时间尽量久一点,就是单独用鼻子吐气。
4、猛吐气:使用口鼻一起将肺部的气全部吐出,嘴里发出“啪”的声音会更容易体会吐气的感觉。“啪”是爆破音,它会让你将肺里剩余的气体全部吐出来,以便下一个呼吸周期有新鲜的空气进入到体内。在“啪”的声音发出后还没有闭嘴时进行第一步的步骤,循环换气即可。
许多人吐气都做的不好,举个例子:你捏住一瓶开了盖的矿泉水,在开始的时候慢慢向内挤压,会有少量水溢出瓶口,最后的时候猛地用力捏紧,剩余的水就从瓶口喷射出来了,很形象是不是?
尽管你很熟悉换气的流程以及方法,但是你需要了解的是,人类呼吸的方式分为两大类“腹式呼吸”和“胸式呼吸”,腹式呼吸简单的理解就是感觉将气吸到肚子里,吸气时肚子会胀大,而胸式呼吸是感觉将气吸到胸部,更适于在游泳时采用的呼吸是腹式呼吸。
两种方法其实都是在吸气时将气吸到肺里,但为什么腹式呼吸更合适游泳呢?
实际上,两种方式动用的肌肉群是不同的,胸式呼吸主要用的是肋部扩张和收缩,虽然它让气体进入到肺部,但是因为隔膜移动的比较少,所以气体主要存在于肺部的中上部,肺部下部的肺泡并没有充满气,但是当你采用腹式呼吸时,使用的是膈肌进行运动,它会增大你胸廓的上下径,同时使你的隔膜进行上下移动,隔膜每下降1厘米、你的肺部通气量增加200-300毫升。
你可以感受一下,如果你吸气时用腹式呼吸吸一次,再采用胸式呼吸呼吸一次,你会发觉腹式呼吸吐气时的时间要长于胸式呼吸吐气的时间。
我们更推荐在游泳运动中采用腹式呼吸,它将使你的游泳呼吸更精进一步,你在家里练习的时候可以屈腿躺在地上,吸气时感觉将气吸到肚子里,你可以将手放在腹部感受吸气时肚子胀大的感觉,对了,忘了讲解一点,腹式呼吸也分逆流式和顺流式,顺流式就是吸气时肚子凸出,而逆流式是吸气时肚子凹进,我们采用顺流式。
经过简单的讲解和短暂的体验就下泳池去用“腹式呼吸”重新构建你的游泳呼吸吧!
