【引体向上锻炼图片】引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别?

引体向上可能是人类知道的最古老的阻力训练,树栖灵长类动物在运动过程中就会使用这个动作。自从我们可以站立以来。我们就很难抗拒抓住一根头顶上方的树枝,然后让下巴越过那个高度的诱惑。你要足够强壮才能够完成这个动作。

引体向上不只是一个好的练习,更是体现上半身力量的良好指标。如果你做不了很多反手引体向上,那么随着你借助这项重要练习使身体变得更强壮的同时, 你的推举和卧推能力也会提高。这也是正是引体向上能够作为唯一的补充练习出现在新手训练计划中的原因。

反手和正手引体向上最有价值的一点就是他们对背阔肌的训练效果,其实他们对上背部的其他肌肉来说同样重要。菱形肌,大圆机,前锯肌和肩袖肌肉,以及前臂和手部的肌肉。反手引体向上甚至对锻炼胸肌也有一定的作用。如果训练者从静止悬挂姿势起始努力训练,并且能够完成足够的重复次数使腹肌感到疲劳的话,这个练习也能锻炼到腹肌。

人体向上指的是这项训练的正手版本,反手引体向上的握法与前者相反。下图所示

两者之间主要区别在于肱二头肌参与了反手引体向上,但在正手引体向上中没有发挥作用,额外的肱二头肌发力使反手引体向上比正手引体向上更简单,同时也兼顾了手臂的健美要求。正手引体向上更难,它可能更强调背阔肌的参与程度,这是因为肱二头肌缺席,所以必须由其他我肌肉完成本应该由它完成的任务。

因为正手握法,引体向上可能加重身体柔韧性不足的举重者的肘部伤势。正手握姿缩短了双手与肩膀之间的距离,而如果你没有保持身体靠近双手的话,反手握姿就倾向于增加这个距离。

(图1-1)所以如果有些训练者在做反手引体向上时过于远离单杠的话,他在完成正手引起向上时,也许会感到很简单。一旦力量允许,你就可以在严格动作的反手和正手引体向上中增加重量, 以增加自己的训练量,躯干移动的越多,得到锻炼的躯干肌肉就越多,这也是腹肌经常会酸痛的原因所在。

但无论反手引体向上还是正手引体向上——整个身体都在移动——都比这项训练的机器版——拉力器下拉的效果更好。因为后者只有手臂会移动。

图1-1.正确的反手引体向上动作始于肘部伸直的姿势,结束于下巴明显越过单杠,并尽可能高出的姿势。不正确的反手引体向上没有完成完整的动作幅度,这样的动作始于弯曲的手臂,结束于下巴低于单杠的高度。

作为一个入门练习反手引体向上优于引体向上。从总体来说它也是一项更多的练习。因为反手引体向上能够锻炼更多的肌肉。当我们双脚紧贴地面站立时,单杠要略高于手指尖向上所能触及的高度。 当你的身体以这个高度悬挂在杠上的时候,你的脚尖应该刚好触及地面。

当然这是一个理想的高度,事实上器材的高度可能会低于或高于这个高度。框式深蹲架顶部的横杠用起来不错,或者也可以把杠铃杆架在较高位置的保险杠上使用。如果你足够幸运,大多数人会感到直径3.2厘米的单杠握起来最舒服,除非你的手特别小。 但凑合着用并不困难。而且大多数训练机构都会有让别出心裁的训练者练习反手引体向上的空间。

在反手握姿中,手掌要朝向自己,握距与肩同宽。这取决于其周不得人气。双手旋后越容易,握距就可以越宽,较宽的握距可以增加双手的旋后和肱二头肌参与程度。握距越宽,肱骨内旋的程度越大,同时肩胛骨外展的程度也会越大,肩胛骨牵拉肌和三角肌后束的参与程度就越低。

但因为极端的窄握距或者宽握距产生的关节压力的存在,所以握距可能并不是一个可以实际操作的变量。因为握距影响了肩膀与负重之间的相互作用,所以某些肩部伤病会受到握距的影响。

与肩同宽的握距利于我们完成相应的训练目标,并适合于大多数人。防滑粉能够改善训练者的抓握状况,并减少老茧的生成,所以使用防滑粉是必要的,带有滚花或者表面粗糙的杠铃杆会损伤双手,而且会对你余下的训练造成负面影响。

动作本身显然很简单,双手握杠,把肘部向下拉。从而使双脚离开地面,每次重复始于底部完全伸展的姿势,肘部伸直,肩胛骨被向上拉起的姿势,完成于下巴越过单杠的时候。 完成于下巴越过单杠的时候。更厚道的做法可能是让胸部碰到单杠。

但只要下巴越过单杠。同时脸部朝前,头部不后仰,就可以算作一次重复。试着使身体尽可能靠近单杠。达到黄金标准的动作始于静止悬挂状态,并会在底部身体完全舒展的姿势中略作停顿。部分反手引体向上非常常见,他们应该被称为前额或者鼻尖引体向上,而且这种动作经常伴随着肘部没有在底部伸直的状况出现。

对高重复次数组来说,你可以在底部利用牵张反射,只要你的身体确实下放到底了,在这种情况下,训练者需要在每次动作的顶部快速呼吸。

对更高重复次数的力竭组来说,你会发现在这组前三分之二到四分之三的过程中你能够利用反弹,随着训练的推进。因为你需要在动作的底部利用中重复之间的空隙呼吸一两次,最后的几次重复从静止悬挂姿势开始。 同样的原则也适用于正手引体向上。如果你决定尝试的话。

在底部或者顶部减小动作幅度的做法与减少深蹲幅度一样糟糕-这项练习的益处主要在动作的起止点上产生。 如果你无法完成一次完整的正手引体向上该怎么办,略微降低单杠的高度。然后以跳跃的方式,起始动作-直到你足够强壮,能够完成标准的动作。

(图1-2)确保自己能够有控制地放低身体。从反向动作阶段得到最大的训练效益。 并且只在必要的范围内,借助跳跃的力量,或者在深蹲架内使用阻力带,直到你强壮到只需要借助一次跳跃就能完成相应的动作,(图1-3)对某些体重较重的新手来说完成一次动作标准的正手引体向上也许太难了,如果你根本无法完成一次动作标准的引体向上。

那你最好等到自己的背阔肌和手臂通过硬拉和推举训练变得更强壮,或者你的体脂降到足够低的水平,是你能够搞定悬挂在单杠上的体重时在上手。

图1-2.跳跃式正手引体向上,

摆动式反手和正手引体向上是跳跃式引体向上的体操衍生版本。(图1-4)在摆荡式的版本中。举重者在拉起自己之前利用了身体小幅度摆动产生的动量,当这种摆荡被转化成髋部向上的弧线运动时,摆动产生的能量就会帮助身体向上运动,摆动式引体向上会。

调动更多的肌肉,除了背阔肌和手臂还会用到腹肌,髋部伸肌和下背肌群。这样训练只能够在这项练习中锻炼更多的肌肉。 并能完成更多的次数,标准的反手和正手的引体向上则是专注于更少的肌肉,并能够强化锻炼这些肌肉。

图1-3.使用阻力带帮助完成正手引体向上。

摆动式反手和正手引体向上这两个动作本身已经证明了他们对强化标准的动作需要的力量是无用的,他们只是练习者没有足够的力量完成标准动作时的作弊方式,而且我们也已经证明了这种动作会危及训练者的肩关节,你需要抵制追随潮流,抵制你长期进步为代价获得短期满足感的诱惑。

很多人够完成十五次摆荡式引体向上的人根本不能完成两次始于静止悬挂的引体向上,因为他们从一开始就在利用摆荡动作作弊,所以他们不会取得进步。如果你想要一个一次健身训练中使用摆荡式引体向上的话,要确保你的肩膀和手臂足够强壮能够完成8~10次的标准动作,这样你才不会在追逐毫无意义的重复数的过程中伤到自己。

如果你把这件事情抛之脑后的话,你收获的回报可能就只是肩部的外科手术了。

图1-4.摆荡式引体向上。

那我们的上半身来说,负重反手和正手引体向上是除推举外极佳的大重量训练。杠铃片通过一根链条悬挂在腰带上,如果重量不够大,用双脚夹住杠铃也可以。一个好的经验法则是,当你能够完成12~15次的自重的引体向上之后,你就可以开始做一次负重版本的训练了,还可以交替使用高重复次数自重训练和低重复次数训练负重训练。无论是负重的、自重的、还是需要辅助的、多组训练对反手和正手引体向上都是比较合适的。