自由搏击培训班 自由搏击训练
自由搏击训练 一、小哑铃拳击--获得结实的手臂和有型的肩膀 拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器,如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎,就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥,以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。
自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起,不仅威力巨大,同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。
为了获得更好的燃烧卡路里的效果,我们可以握上一对3-5磅的小哑铃,给我们手臂和肩膀更多挑战。 左右直拳训练: 左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前,略偏左,致使身体直接面向对手,右脚置于身体之后,脚尖略为右偏,偏转45度,收下巴,双手轻握拳,曲臂抬起,拳与下颚等高,右手拳自然置于下巴外侧处,肘部下垂轻贴在肋骨位置,起到防护作用。
出左拳时以右足蹬地推动身体,扭腰将冲力与腰力融为一体,同时肩部顺势前送出左拳。
左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。 注意:出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度,最后接触目标的一瞬间才紧张和发力,将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。
练习:左右直拳为一次组合动作,一组完成15次,完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后,如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充,此时你会发现负重训练之后,你的空击出拳速度快如闪电。
二、蹬台阶膝击--核心肌肉群的塑造 膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同,自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制,选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。
没有了借力的基础,选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力,同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击,对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作,膝法的破坏力也随之变得十分可怕。
身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势,近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技,以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹,即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击,只能乖乖认输。
为了强化冲膝的塑身效果,我们可以采用蹬台阶提膝的练习,加大提膝动作的动作幅度和难度,更好的体会冲膝的发力过程,给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。 蹬台阶膝击训练: 左脚踏在台阶上,右脚踩在地面做准备。
动作启动时,首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力,与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。 注意:在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势,不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的,其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞,用膝尖向尖刀一样撞向目标。
另一个注意点是,冲膝的发力和控制点都在腰髋,不要单靠大腿发力。 练习:蹬台阶提膝训练,一组完成10次,左右各完成2组,组间休息60秒。
三、正蹬加扫腿训练--打造灵活有力的双腿 相比于拳法,人体腿部力量更大,杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重,完成蹲起和行走的任务之外,很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们,我们的双腿不仅有力,还能灵活的作出各种攻击动作,是上帝给我们的最强有力的武器。
要想施展出潇洒有力的踢击,你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习,不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪,还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性,可谓一举三得。
正蹬加扫踢训练 正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后,紧接着用扫腿重击对手!
以左蹬腿 右扫腿为例。练习者左脚在前,呈自然格斗姿势,提起左膝至胸前送胯前蹬,蹬腿落地后紧接着拧腰展胯,右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前,此时调整重心和姿势,提起右膝至胸前送胯前蹬,落地后换左腿扫踢,左右交换,连续出腿。
完成腿部动作的同时,也要兼顾对上半身的防守,出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位,做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动,消耗更多热量。
注意:无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压,避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜,这样不仅会形成大幅预兆,还会因为重心的偏移而减少攻击力量! 练习:一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作,一组完成10次连续动作,完成3组,组间休息60秒。
四、提膝防守--协调性训练 在自由搏击的比赛中,不仅进攻会花费巨大的能量,根据力学的作用力与反作用力的关系,在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时,出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。
当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候,上半身呈正常的防守姿势,双手抱拳护住头部和躯干部位,把对手进攻一面的膝部向外侧方提起,与上半身自然防守的肘部对接或者重叠,封住双肋和腰跨的缺口,这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线,化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。
提膝防守 在练习中,我们一般用提起右膝的同时出左拳,提左膝出右拳,左右交替多次重复的方式进行练习,这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪,提高手脚同时运动的协调能力。
注意:在自由搏击的对抗中,每一个动作都是差之毫厘失之千里,尤其是防守动作,一个不到位就有可能造成很大的失误,在练习的时候要注意到几个重点,以免养成不好的动作习惯: 1提膝的时候要尽量胫骨外翻,用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。
2提膝的同时要把脚尖勾起,绷紧小腿肌肉,而千万不要绷直,否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。
3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势,不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘,这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。 练习:左右提膝一次为一个组合动作,每组完成20次组合动作,每次完成3组,组间休息60
五、仰卧冲拳--腹部增肌减脂 腹部是人体的枢纽,无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守,要想在残酷的赛事中成为最后的胜者,选手必须有强壮的腹肌抵抗重击,保护柔软的内脏。
自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外,仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。 仰卧冲拳 仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致,不同的是,在完成腹肌收缩的最高点时,选手们还会进行左右转腰出拳的练习,在坐起的同时加入旋转的动作,令训练更符合实际比赛的需要。
注意:在整个动作过程中肩膀都不接触地面,保持腹肌的持续紧张,在左右扭身冲拳时要使用爆发力。 练习:完成3-4组,每组20-30次的练习。如果要增加训练难度,你可以手握3-5磅的小哑铃,或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。
