肱三头肌一点劲都没有 肱三头肌有哪三头 你真的会练吗?
下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点。长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨和桡神经沟的外上方;内侧头起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹,以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。
长头决定着肱三头肌的体积,外侧头决定正面的宽度,而内侧头位于长头和外侧头的下方,锻炼时都会被带到,但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。
说到这里,不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节,因此,它有使肘关节伸和肩关节伸的功能。当然,使肘关节伸为主要功能,使肩关节伸为辅。并且使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。记住,这就是细节!如果想练大,那你需要掌握这些知识。
下面,我们从肱三锻炼动作分析
一、窄距卧推 是锻炼肱三围度比较好的动作。很简单,因为这个动作是卧推的变式,就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与,所以我们有几个方面要注意
①一般我们用直杠做这个动作,双手握距略窄于肩宽是最合适的,握距过窄可能会给手腕造成严重损伤,握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直,这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意肩胛下沉(这是很重要的姿态问题)
二、龙门架臂屈伸是一个很简单的动作,变式也特别多。适合新手,或者已完成大重量训练,想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为直杠臂屈伸和绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显
而反手臂屈伸,对内侧头的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试,两个动作的发力感会有区别。
如果你想刺激更多一点,可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了,肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸,基本上肩是没有运动的,但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸),那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的,肱三长头有使肩关节伸的功能,所以可以这样做,如下图(可替换成哑铃)
②绳索臂屈伸主要锻炼外侧头,是出线条和分离度比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠,但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°,肘固定,且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范
是的,我用了常规,一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时,我们的外侧头会收缩得更多,因此比直上直下的效果要好。下图,仔细看有一个细节,就是旋转。专业一点是说肩内旋,大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩,对长头也有不错的锻炼效果。
跨两个甚至两个以上关节的肌肉,如果想练好,那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。
再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸,仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度,避免肩关节损伤。
下图是邓邓本邓邓呐!
我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题,所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了!
重中之重: 力量训练的节奏就应该特别注意顶端收缩,运动幅度和离心过程。①顶端收缩就是在肌肉收缩最充分时要有停顿。②运动幅度就是肌肉的运动长度,增肌的原理就是肌纤维的破坏和修复,可以说,运动幅度大有利于肌纤维的破坏(原因之一),就有利于在增加肌肉纬度 。②离心是指单个动作还原的过程。一般有收缩就有离心。这个过程是指在重量负荷稍大(对应每块肌肉的承受能力)的情况下,继续保持控制缓慢还原。
