李子成训练 夏训丨李子成告诉你该如何练到最强
转眼2019年已经过去一半,古语说:“冬练三九,夏练三伏”,一年中最热的时段马上就要来了。实际上,夏季是一个难得的提升自我运动水平的关键时期,通过有效的夏训,跑者才有望在下半年的比赛中刷新PB。
通常,夏季训练困扰跑友最大的问题是温度比较高,每天汗如雨下,出汗量倍增,总有一些跑友心里各种忐忑,怕夏天跑步会中暑、脱水,从而导致运动员的运动负荷和训练质量难以达到冬训期间的训练效果。
今天,FlipBelt邀请国内顶尖高手——李子成,为大家分享夏训如何才能练到最强!
李子成在今年上半年4月份东营马拉松结束后,就早早的进入了贵州进行高海拔训练,每年这个时候他都会进行3-4个月的专门训练,目的只有一个就是能在下半年跑出更好的成绩。
「 合理安排运动负荷、运动强度 」
李子成分享说,通常我在训练中,相同的课次,夏训的有氧配速会比冬训时期的有氧配速慢20秒左右。如果遇到非常热的天气,训练量和强度适当降低。相对而言,夏训总的运动量低于冬训,但训练强度高于冬训强度,这样的训练安排对机体刺激比较大,容易激发运动员的专项潜力,而且对于超量恢复效果也更好。
要有一点,因为冬天相对来讲气温比较低,训练量比较大,主要是有氧为基础。夏季由于天气炎热,身体消耗大,体能消耗大,碳水化合物的流失也比较大,所以我的有氧没有冬天那么多。但是,有氧也不能放弃,因为对于马拉松来说有氧训练还是非常重要的,那么我们夏季,我建议有氧训练的时候混氧跑和间歇跑各占1/3。
最直观的差别就是,我冬训的月跑量大概在1000公里左右,我夏天的月跑量大概在800公里左右,所以夏训和冬训的差距有200公里。原因主要是因为天气炎热,体能消耗大,所以如果还像冬天一样那么大的运动量,身体很难恢复。
「 夏天训练的注意事项 」
李子成从能量补给、训练的最佳时间等角度,给大家分享夏训的注意事项。
首先,需要特别注意的就是在出门跑步之前把跑完以后要喝的运动饮料补给都准备好,盐丸、能量胶等等都需要进行补充。因为消耗比较大,还需要多带一些替换的衣服,因为夏天跑步以后全身基本上就像水浇的一样全部湿透,湿衣服穿在身上,上面全部是汗,而身体毛孔都是张开的,这样的话就会让皮肤很不舒服,也会影响恢复。
关于一天中的最佳运动时间,由于夏天的气温比较高,所以建议大家,早上可以早一些起床跑步。整个人在这一天中都会神清气爽,晚上不太建议大家跑,因为白天经过一天的工作,心脏和精神状态都不是最好的状态,跑步太多或者是强度太高会有一定的的风险,所以我建议早晨起来跑步最好。
「 李子成的补水秘籍 」
众所周知,夏季补水尤为重要,如何科学的补水一直是跑友头疼的问题,那么作为国内顶尖高手,李子成会给出怎样的答案呢?
李子成:我每次在训练前会准备3种运动饮料,一种是跑前30分钟的能量补给,二是跑步途中会补充的运动饮料,三是跑后补充体能、超量恢复。另外,我完全是按照马拉松比赛喝水补给的方式,每5公里补充一次,每次补充100毫升左右,这样也有利于更好的适应赛事现场饮水站的补水形式,养成良好的补水习惯。
当然,喝水也不是越多越好,尤其是一次摄入的液体不宜过多。这是因为,喝下去的水分不会被马上吸收。并且如果一次性摄入太多的液体,肚子里的水也会跟不舒服相信很多跑友都有亲身体会。所以,还是建议补水要少量、多次,小口喝。
「 李子成夏季训练的必备神器 」
很多人会遇到这样的麻烦在训练过程中要无数次的停下来补水,如果是田径场还好,如果是户外跑步,手里都要拿着一个水瓶。而李子成透漏在训练中补水,他有着独特的秘籍。
李子成说,补水的重要性毋庸置疑,所以我会随身携带水壶补充水分。另外还需要带上蓝牙耳机听歌、顺便携带手机,出门训练还需要带上车钥匙,经过多次尝试,我选择了一款既能装下这些需要随身携带的物品,也能够带来很棒体验感的腰带——FlipBelt经典款运动腰带,这也是我夏季训练必备的运动神器。
这款腰带不会磨到我腰部的肉,因为整条腰带比较柔软。然后比较贴合,不像那个普通的那种腰带它是有接头,而且还容易磨到胯骨。
除了它应有的功能外还有更重要的一点就是,腰带给我带来无数次心理暗示。每次我带上它的时候就意味着我要起跑了,当我把腰带取下的那一刻,我就知道训练结束了。然后整个人这种紧绷的状态就放松下来了。腰带一松一紧和训练紧紧联系在一起,起到了一个非常好的暗示作用。
总结来说,这条腰带让我有一种仪式感。
「 FlipBelt腰带给运动带来多少加成 」
@大容量,能装不累赘
李子成同款的FlipBelt运动腰带,它是一款可以围绕在腰间的弹性腰带,一整圈有4个可以用于收纳的口袋。FlipBelt腰带很好的将口袋和松紧带结合到了一起。
它可以将手机、钥匙、能量胶、身份证、门禁卡之类的放入腰带。最主要的是翻转腰带,更加确保物品的安全性。
另外,FlipBelt腰带为跑步人士考虑周全,专门为FlipBelt腰带设计了一款可以轻松放入运动收纳腰带里面的水壶,容量约330毫升,弧型杯体设计,贴合人的腰部,完全没有不适的感觉。
不超过1个小时时间(10K左右的跑量),这个330ml的水壶所携带的水,基本可以满足水分补给的要求。硅胶软嘴瓶口,直接用牙齿咬开就可喝到水。平时按进去后,瓶中水不会溢出,非常的人性化,这款腰带应该是市面上为跑者携带水壶最好的解决方案了。
@量身打造,零晃动零摩擦
FlipBelt腰带在材质上采用92%高科技氨纶8%莱卡材料,这是一种柔软的吸湿排汗面料,带上它可以感觉到零晃动、零摩擦,在运动时完全感觉不到他的存在。
整条腰带没有任何额外的收紧装置,也没有纽扣,并不会出现传统腰包给运动带来不舒服的摩擦感。另外,在跑步运动的时候难免出汗,FlipBelt腰带有出色的速干性能,很大的提高了使用的舒适程度。为避免有些跑友长跑中出汗过多会将手机打湿,品牌还贴心设计了防水手机袋解决这一问题。
选择腰包时,尺寸是严格按照腰围表进行挑选,他不仅能紧紧贴合腰部,还能提醒我们的跑姿,腰包的位置在肚脐往下一点,正好是跑步发力的位置。
@隐形贴身,强迫症跑者的福音
我们很多人在跑步的过程中为了拍照美观,喜欢将腰带隐藏起来,而 FlipBelt 运动腰带非常善于“隐藏”,将衣服往下拉就能将其隐形了,没有人能看得出其实你装了很多东西,整个人看起来非常清爽,可以说是强迫症跑者的福音了。
另外,这款腰带,除了适用于跑步、骑行之外,平时去健身、登山、攀岩、徒步旅行时也可以使用。所以选择一款合适的腰带真的是给跑步带来了无尽的加成。
「 FlipBelt品牌介绍 」
正是出于对运动的出色辅助,来自美国科罗拉多州的 FlipBelt在北美亚马逊运动装备类,运动腰包类销售第一,持续数周罗辑思维销量排名前五。另外,它还堪称是市场上5K/10K,马拉松更好用的运动腰包,许多跑步达人和马拉松跑友都在用。
FlipBelt 如今进驻REI,Target,Brookstone,Bed Bath & Beyond,Dick's sporting goods等北美大型连锁商场。它不仅上过《人物》、《VOGUE》、《BUZZFEED》等国外知名媒体,还被"HLN", "CBS", "NBCNews" 等电视媒体也都争相介绍。
FlipBelt腰带不仅拥有超级大的空间,贴身的设计也让你运动无忧,更是被选为美国军队用品之一。当陈成拿到这条运动腰带的时候,我的想法也和美国 Business Insider《商业内幕》杂志想法一致:“这是迄今为止最棒、最具现实意义的解决运动手拿手机的方案!”跑步时挥动的双手只有双手的时候,那自由的感觉太棒了。
有了 FlipBelt 的运动腰带解放双手,我们再也找不到理由不运动了。返回搜狐,查看更多
