【男生标准体重对照表】怎么才算跑步的标准体重?体重会影响成绩吗?
除了训练的巧、练习的多,想跑快一点,最简单的方式就是让自己维持在‘标准体重’,来看他怎么说吧!
在比赛淡季,我们怎么提升自己的跑步和爬坡能力呢?除了专业训练之外,对大部分的运动员来说,最有效率的方式就是减轻体重。
每增加一公斤体重,骑车时,就需要多消耗3~4瓦特能量爬坡;跑步时,平均每英里会慢4秒。听起来好像也没多大影响,但是当我们减轻3公斤,就表示爬坡可以快5%。多上坡路段的赛事,体重减轻后可以快4分钟,马拉松也可以减少5分钟,这样听起来,减重真的有很大帮助。
不过,有些铁人已经很瘦囉!当目前体重低于标准体重的时候,就不适合再减重,有可能会影响健康和训练品质。也许你的体重高于标准体重,还是可以有最佳表现喔!
体重是多少才算超重呢?
没办法告诉大家超重的标准,有一次训练一个拿到夏威夷IRONMAN世界冠军大赛参赛资格,而且可以在9个半小时内完赛的年轻铁人,他就是又瘦长型的选手。
不过体重不能透露太多讯息,身体构造比例比较能看出一些端倪,所以计算一下身高除以体重的数值!一般来说,同年龄层的男性数值大概在0.38~0.41,顶尖女铁人通常在0.32~0.35。
少吃 VS 多动
如果想要降低身高体重比例的数值,必须考虑减轻体重对你是不是有帮助,就算有些人体重已经减轻很多,但是数值还是偏高一点,可能是因为骨架或是肌肉比较重。如果因为体重减轻,成绩变好了,那就恭喜你囉!
科学家做了一个研究,让男性运动员每天做可以消耗1000大卡的耐力训练,另一组人维持正常运动量,但是每天少吃1000大卡热量的食物。1000大卡的耐力训练组─每天多跑8英里,这些人每週平均减少0.75公斤;少吃1000大卡热量组─每週平均减少2.15公斤,将近大量运动组的3倍多。
但是体重减轻并不能告诉我们所有的故事,‘少吃组’比‘多动组’减掉更多肌肉,这对运动表现有很大影响。虽然变轻了,但是也减掉了‘力量’,那这就不一定是笔好交易。
如何正确‘少吃’?
另一项研究致力于发现,减轻体重但不减掉肌肉,但是实验的人选不是运动员,而是一般不太运动的女性,但是最后的结果还是是用于运动员。
意大利研究员持续3周提供受试者每天800大卡食物,一组吃高蛋白质,低碳水化合物食物;另一组相反,两组都摄取20%(160大卡)的脂肪。
结果显示,两组人都减轻很多,不过低蛋白质和高碳水化合物的组别,减掉较多肌肉。所以想要减少卡路里的时候,不要减少‘蛋白质’的摄取,以免减掉太多肌肉组织,影响运动表现。
什么时候实施减重计划?
当我训练的运动员要减重的时候,通常不会减超过3公斤,通常安排在基础训练期,每天减少10%卡路里摄取量。如果在加强训练期间,就不适合减重,那时候需要增加跑步训练量。
这时期减重的话,会增加身体的负担,也影响身体恢复时间,所以不适用在运动员身上,如果要减重最好选在训练初期。以下提供一些建议:
1。 训练初期,运动量比平常的量大,而且减重对健康有帮助,又比大量运动效果更好,那就这么办吧!
2。 如果减少卡路里的摄取,‘蛋白质’不能减少。
3。 在训练初期减重,比在大量训练期来的好,身体也有更多恢复时间。
