【六大营养素】人体所必需的三大营养素
近十几年来,我国居民的膳食营养结构和疾病谱都发生了新的、较大的变化。
糖尿病、高血压、痛风、癌症等慢性病“井喷式”爆发,与饮食、运动等生活习惯息息相关。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》中指出:我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重困境。
为了落实符合我国居民营养健康状况的营养膳食指南,2016年5月31日开始执行《中国居民膳食指南(2016)》。
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为
1、 食物多样,谷类为主(每天12种,每周25种)
2、 吃动平衡,健康体重(每天6000步)
3、 多吃蔬果、奶类、大豆
4、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5、 少盐少油,控糖限酒
6、 杜绝浪费,兴新食尚
一个健康的饮食计划,目标在于确保吃进去的食物,在营养成分上,碳水化合物、脂肪和蛋白质是均衡的,能够为身体建造健康细胞添砖加瓦。
我们的身体不仅需要宏量营养素的均衡,而且还需要高质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。因此,营养师倡导、鼓励大家摄取优质碳水化合物、优质蛋白质和优质脂肪。
一、碳水化合物
现实生活中,我们为了减重、保持身材,常常会消除或者大量减少碳水化合物。这是一个非常不科学的做法,它会给身体带去非常严重的健康问题。
因为,人体大概40%-50%的热量来自于碳水化合物,30%的热量来自脂肪,20%-30%的热量来自于蛋白质。优质碳水化合物是我们维生素、抗氧化剂和矿物质的主要来源,并且还是机体能量的主要来源。
碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果、豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。
判断进食后,血糖升高的速度,是衡量碳水化合物是否优质的一个主要依据。如糖果、糕点、蛋糕、甜面包圈、精加工过的白米、白面等,这些都不是优质碳水化合物。因为它们快速升高血糖。
几乎所有的蔬菜和难以熬煮的谷物、豆类都可以被列为“受欢迎的碳水化合物”。它们富含丰富的营养素,同时又具备低血糖指数和低血糖负荷的特点。即使某些蔬菜可能有稍高的血糖指数,但通常它们的血糖负荷低,不会引起血糖飙升。例如胡萝卜和甜菜,二者均有较高的血糖指数(47和64),但是血糖负荷都不高(3和5),所以,它们是优质碳水化合物。
通常来说,不被人类过度加工的碳水化合物是优质碳水化合物。如:我们将燕麦慢慢煮熟,它的血糖指数为42,血糖负荷为9;但如果是速食燕麦片,它的血糖指数就达到66,血糖负荷则是17。同样是“好的”食物,但两者对血糖升高和胰岛素的影响不可相提并论。
强调科学的烹饪方法,也是非常重要的。比如土豆烘烤之后的血糖指数为85,血糖负荷为26;许多优质的食物在高温的油中烹调,成为一种富含饱和脂肪或者反式脂肪的高血糖指数食物。
二、优质蛋白质
蛋白质是我们生命所必须的。所有蛋白质的基本组成单位都是氨基酸。其中有8种是必须氨基酸(即人体不能合成,必须从每日膳食中摄取以维持身体所需)。
许多人不看好植物蛋白,是因为它们氨基酸不完整。但是,如果我们将谷类与豆类相结合,我们就获取到了优质蛋白质,并且还没有动物蛋白质那么多的饱和脂肪酸。因此,建议素食者在吃好谷类的同时,还加强从豆类和坚果中获取身体所需的必需氨基酸。
三、脂肪
从医疗界传给民众的信息中,没有什么比关于饮食中胆固醇和脂肪的讨论更令人糊涂的了。
由于医疗界和媒体对我们饮食中脂肪有害方面的关注,我们变得对脂肪很恐惧。事实上,身体健康非常需要脂肪,脂肪是我们细胞膜、脑细胞、神经细胞和很多激素的必需物质。
所有的脂肪都是通过一种叫做脂蛋白的“交通工具”来运载。低密度脂蛋白(LDL)将脂肪由肝脏运载到机体的其他细胞中,高密度脂蛋白(HDL)将血液中多余的胆固醇和甘油三脂运回到肝脏。
当我们用欧米伽3脂肪酸和不饱和脂肪酸替代饱和脂肪饮食时,我们发现,人们的甘油三酯水平、总胆固醇水平和LDL水平都有所下降。
对于心脑血管疾病患者,我们总是建议补充欧米伽3的摄入。因为它能从根本上纠正胰岛素抵抗的问题。
一旦胰岛素抵抗被纠正了,血液中的胰岛素恢复到了正常水平,同时胰高血糖素(脂肪燃烧激素)水平升高。这样能够使身体最终释放脂肪,同时纠正所有与胰岛素抵抗相关的代谢问题。
多不饱和脂肪属于必需脂肪酸(机体不能合成)。欧米伽6脂肪酸和欧米伽3脂肪酸对人体健康起着至关重要的作用。无论缺少哪种,都会带来健康问题。我们需平衡地摄入这两种脂肪酸。
最新研究,原则上欧米伽6和欧米伽3的比例是2:1;然而现在很多人的饮食中,其比例是20:1或者40:1。这也是越来越多的代谢综合症爆发的原因之一。
必需脂肪酸是机体合成前列腺素的营养物质基础。一般来讲,欧米伽3合成的前列腺素,能够降低身体炎症的发生,可谓是一种天然的消炎药;相反,欧米伽6会引发身体炎症。二者必须保持平衡,才能维系身体健康。如同受伤了,我们希望通过炎症反应使伤口愈合;一旦伤口愈合,我们当然希望炎症反应消退。
临床护理中,对于过敏、哮喘、关节炎和心脏病等患者,我们总是建议大家大量补充欧米伽3的摄入,以促进炎性反应的修复。
山茶油、橄榄油属于欧米伽9脂肪酸系列,亚麻籽油属于欧米伽3脂肪酸系列,菜籽油属于欧米伽6脂肪酸系列。这就是我们总是倡导大家将山茶油和亚麻籽油、花生油、芝麻油、菜籽油搭配使用的原因。
信不信由你,你需要吃优质脂肪才能保持健康体重(尽管这种说法与过去40多年的传统观念相抵触,但随着科学的进步,这一观点已经得到医学证据有力的支持)。因为进食优质脂肪并不会刺激胰岛素和血糖水平的释放,反而能减缓胃的排空,阻止用餐后血糖的急剧升高,从而改善胰岛素抵抗。
优质碳水化合物、优质蛋白质、优质脂肪的合理配合,是让身体释放脂肪的关键步骤。追求健康的你,请问——吃对了吗?
