【几大营养素】人体所需的七大营养素 你缺少哪一种?
人为什么每天要吃饭,而且还要吃那么多种食物呢?那是因为我们的机体需要均衡的营养素!每种食物中含有的营养素是不同的,所以我们需要从不同的食物中摄取。
那么我们机体每天所需的营养素都有哪些呢?
营养素是指对于人体生长、发育和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为人体所需的营养素主要分为水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质六大类,后来膳食纤维也被归为人体必需营养素的范畴,因此现在一般说到的人体所需的营养素是七类。
水——生命的源泉
水是人体的重要组成部分。分阶段来看,婴儿体内的水分大约占体重的70%,成人约占60%,老年人则只占55%左右。
所以,人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程。水在把营养素输送到人体各个器官的同时,也会把代谢的废弃物带出体外。
一般来说,除了一日三餐正常饮食所含的水分以外,人每天还需要补充约1500-1700ml的水。(美国饮食指南推荐男性每日水分摄取是13杯,女性是9杯,但是这些水分包含了一切饮食中的水分)。
大家最好可以养成规律饮水的习惯,不要等到口渴时才喝水,因为大脑发送口渴的信号时,其实人体内已经处于脱水状态了。
人体脱水时间过长不但会引起体能、新陈代谢、抵抗力的下降,还会使皮肤失去光泽和弹性,变得干瘪、暗黄、皱纹增多。女性朋友们想要保持青春,更要坚持喝足水,毕竟女人是水做的嘛~
蛋白质——生命的基石
蛋白质由氨基酸组成,蛋白质要转化成氨基酸才能被人体吸收利用。在已知的20种氨基酸中,其中8种(婴幼儿为9种)为人体无法自身合成的,必需从食物中获取,因此称其为“必需氨基酸”。
如果成人体内缺乏蛋白质,肌肉就会变得松弛没有弹性,头发会显得枯黄,指甲也会容易断。
婴幼儿生长迅速,蛋白质需要量高于成人,他们平均每天每公斤体重需要2克以上的蛋白质。肉、蛋、奶、豆类等是优质的蛋白质来源。
脂肪——生命的燃料
经常有人说自己太胖了、血脂高了、心脏病来了,所以很多人认为脂肪一定不是好东西。但其实脂肪对人体健康来说同样珍贵!营养专家从来都是建议人们要适量摄入脂肪,但从未说过拒绝脂肪的。
每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白质供能的2倍以上。脂肪是帮助人体储存和供给能量的主要营养素,但是它的作用远远不止是给人体提供生命的燃料。它还有这些作用:
因为绝大多数的食物中都含有脂肪,所以只要大家的饮食是均衡的,就不会缺乏脂肪。相反在当今的生活水平下,人们往往容易摄入过多的脂肪。
碳水化合物——生命的驱动
碳水化合物是为人体生命活动供能的主要来源,它大量存在于面、米、杂粮、薯类、豆类等食物中。
任何的碳水化合物在人体内经过系列生化反应后最终都会分解为糖(比如葡萄糖、果糖),所以它又被称为糖类。而人体大部分器官的“食物”都是葡萄糖。
除了给机体提供能量以外,碳水化合物还是抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等的重要组成部分。
维生素——生命的催化剂
维生素是没有能量的营养素,是人体只需要很小的量就能起到关键作用的物质。如果人体内维生素的含量不足或完全没有,就可能对人体造成不可逆转的损伤。
维生素在人体内能起到辅酶或者促进酶活性的作用,对维持人体生长发育和生理功能有重要意义。
维生素分为脂溶性和水溶性,脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K,它们可以在肝脏或者其他脂肪组织内储存。
水溶性维生素主要包括维生素B1(硫胺素)、 B2(核黄素)、 B3(烟酸)、 B5(泛酸)、 B6、B9(叶酸)、 B12 以及维生素C。
人体无法自行合成水溶性维生素,它也不能在人体内储存,而且这些营养素也很容易在食物加工的过程中流失,因此除了需要我们每天从食物中补充,还要注意食物的加工方法,尽量避免煎、炸、烹、炒等高温烹饪方式,最好生食富含这些维生素的食物。
矿物质——生命的构造
水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素会在人体内经过复杂的生化反应,其中的碳原子(C)会和氧原子(O)结合变成二氧化碳(CO2),主要通过呼吸排除体外;氢原子(H)会和氧原子(O)结合生成水,随着身体活动被利用或被排出体外。
只有矿物质会变成灰份留下来,大约两公斤左右。虽然量不大,但是它对人体的作用太大了。
矿物质是构成骨骼的主要成分。如果把矿物质从骨骼中完全去除,只剩下蛋白质(这些蛋白质主要是胶原蛋白),这些蛋白质就容易弯曲甚至打成一个结。也就是说,矿物质为人体提供了“硬度”。
矿物质还是组成酶的重要成分,对维持渗透压、酸碱平衡,以及保持神经、肌肉的正常功能都有重要作用
矿物质一共有40多种,包括我们耳熟能详的钙、铁、锌、钾、钠、镁、氯、磷、碘等等。每种元素都有其独特的重要性,不可替代。各元素之间也有协同作用和拮抗作用。
矿物质不能在人体内合成,必须从食物中摄取,而且人体中的矿物质会随着人体的新陈代谢如排尿、出汗、小便、大便等排出,所以人每天一定要从饮食中补充足够的矿物质。
膳食纤维——生命的补充
膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞残存物。绝大多数的膳食纤维从被食入到被排出体外,都不会产生任何人体可用的热量。
只有很小一部分的膳食纤维经过大肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用,能分解成为可被大肠吸收的物质。
因此,膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维是指可溶于水,也容易被大肠内的发酵细菌消化。
这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类或者柑橘类水果中,这些膳食纤维能改善人体的血糖生成反应,会影响人体对营养素的吸收速度。
此外,膳食纤维还有吸附毒素和重金属、清除体内垃圾、调节平衡的作用。非水溶性膳食纤维(比如全谷物的麸皮)不能被人体消化吸收,只能停留在肠道内,但是它可以刺激消化液的产生和促进肠道蠕动,可以吸收水分利于人体排便,也有助于肠道菌群的建立。
膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。所以,它曾一度被认为是一种“无营养的物质”而得不到大家足够的重视。
然而,随着科学家对膳食纤维的研究,人们也逐渐认识到它对人体健康的重要作用,尤其在膳食构成越来越精细的今天,人们开始有意识的吃一些高膳食纤维的食物,比如一些粗粮、薯类和水果,或者额外补充一些膳食纤维。
想要拥有一个健康的身体,我们就要均衡饮食。每日均衡摄取身体所需的营养素,这样才有助于身体的各个器官正常运转,保持身体的健康和活力哦~返回搜狐,查看更多
