【有氧健身操全套8】中老年人都喜欢的有氧健身操

有氧操(有氧健身操)是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下,能够锻炼全身的健身运动,但必须连续运动时间达到12分钟以上。不过,广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大,这种有氧运动除了主要由氧气参与供能外,还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间(一般大于12分钟),并且是有韵律的运动。

经常进行有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,每搏输出量会变大,身体每部分的供氧则不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人,可以参加较长时间的高强度有氧运动,运动恢复也较快。

健身操的功效

有氧健身操可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧脂肪,而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟),总共60分钟时间。

有氧操训练目的是增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者的身体耐力,减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率,这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

初学健身操的动作要领

1。循序渐进 刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次、隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

2。卫生与健康 健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌孳生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

健身动作如何到位

1、角度到位。做我们所能做到的稳固舒适的位置。个体的差异,造成同一个姿势,不同的人练习,达成的角度就会不一样。只要要领正确,我们能做到那个不引起我们受伤的、舒适的角度,那个角度(必须是舒适而稳固的)就是我们的到位。

这个角度不要处在极限,在极限之后回来一点点,饭吃八分饱,练习姿势也一样,八九分就好了,避免受伤.气伤和身伤,身伤容易看得见,气伤那就不是急性的、一下子就表现出来的了。老祖宗说,努气则伤,过了就伤了,再说了,练习在极限的那个位置,时间久了会造成肌肉的僵硬,会劳损的。这个是位置的到位。

2、呼吸到位。呼吸怎么到位?在运动过程以及固定之后,我们去体会自己的呼吸,看看运动过程当中和姿势固定之后,呼吸有没有平稳?或者运动的时候呼吸平稳,但固定之后呼吸不平稳;或者运动过程呼吸不平稳,固定之后呼吸平稳。上述种种呼吸状态,都不算“到位”。到位的姿势练习,不管什么状态之下,它都是呼吸平稳的,深长自然的。

3、心意到位。在运动过程,我们的心意有没有波动?有没有走私了?是不是偷偷拿眼角瞟一下旁人有没有注意自己啊,是不是在练习过程想起哪个要死要活的人啦?心里是不是在埋怨你的老师没教好啊或者他人没有比自己做的漂亮啊?等等等等,闹市哦,自己的头脑。这都不算“到位”,应该是心静了没有?心专注了没有?如果没有,都不算啊。

4、功效到位。看看我们手头的资料,每一个瑜珈姿势都有相对应的练习功效,可是现实是很残酷的,我们经常用某一个或者几个姿势去指导一个学员作身体的理疗,可是没效果啊,两眼睁开郁闷,睡觉做梦也郁闷,为什么?难道古人在骗我们吗?没有的,古人不骗人,骗人的是我们自己。

一个姿势的练习,是否能够或的效果,它是有自己的生理指标的。是什么呢?有几个可以供我们参考:一是身体发暖;二是身体发烫发热;三是身体出微汗。当然还有其他的胜利指标,在此巴禅只讲大家能够容易做到和辨别到的。如果一个姿势,你我们练习的过程都不出现,也就是效果没到位,那么我们练习到死了,还是没办法获得这个体式给我们带来的效果。

健身注意事项

1、注意卫生

健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外,经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。

2、选择适当的服装 做健身操时,应穿合身透汗的健身操,要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以巩固脚踝。

3、练习时循序渐进

开始不要做太长时间,以10分钟为宜,应采取步伐走动的方式,使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。步伐走动前后,测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。